Plante aux nombreux avantages écologiques lors de sa culture, le soja l’est aussi du point de vue nutritionnel.
Un champion des protéines végétales
Le soja est composé de 40 % de protéines végétales, 5 % de minéraux, 35 % de glucides et 20 % de lipides.
Avec ses 40 % de protéines, il fait le bonheur des végétariens. Car rares sont les plantes qui contiennent autant de protéines végétales, à part les micro-algues, spiruline et chlorelle, qui sont encore plus riches en protéines végétales. Parmi les légumineuses, le soja en contient le plus.
Le soja huit acides aminés sur neuf essentiels
Ces protéines ont l’avantage de contenir les huit acides aminés essentiels qui ont une valeur biologique, c’est-à-dire une capacité d’assimilation lors de la digestion, supérieure aux autres protéines végétales, comme le lupin, les pois, etc., ainsi qu’aux protéines animales. Cette valeur est aussi élevée que celle de l’assimilation des protéines animales de l’oeuf par l’organisme.
Outre sa composition en acides aminés intéressante, la graine de soja présente aussi une bonne teneur en lysine, comme souvent pour les légumineuses, mais peu de méthionine.
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Mais pour bénéficier des bienfaits de la méthionine et de tous les acides aminés essentiels, il faudra, au cours du repas, associer le soja à des céréales, leur profil en acides aminés étant complémentaire de celui des légumineuses. Cette association entre légumineuses et céréales est la base de toute alimentation végétarienne équilibrée. C’est aussi celle des pays où la viande n’est pas beaucoup consommée.
Les associations légumineuses/céréales
Haricots rouges/maïs (en Amérique du Sud)
Lentilles/riz (le kochary, en Égypte)
Pois chiches/semoule (au Maghreb)
Soja – Des lipides intéressants
Le profil lipidique du soja est lui aussi très intéressant. Le soja est faible en gras saturés (environ 15 %), et surtout très riche en acides gras insaturés avec 24 % de monoinsaturés, et surtout 61 % de polyinsaturés, dont les acides gras essentiels oméga-6 et oméga-3, avec un ratio oméga-6 sur oméga-3 de 7.
Autre avantage : le soja ne contient pas de cholestérol (comme tous les autres végétaux !).
Le tofu, comme les algues (spiruline, klamath, chlorelle), est une source complète de protéines et l’un des rares aliments à fournir les 8 acides aminés essentiels
Des isoflavones, l’atout caché du soja
Le contenu en isoflavones du soja suscite un grand intérêt au sein de la communauté scientifique.
Les isoflavones appartiennent à la famille des phyto-oestrogènes. Ce sont des substances végétales transformées par la flore intestinale en composés proches des hormones féminines (estrogènes), aux propriétés antioxydantes.
Depuis quelques années, plusieurs études ont démontré le rôle bénéfique des phyto-oestrogènes sur la santé. Ils joueraient un rôle dans la prévention des cancers hormonaux dépendants, dans la protection des maladies cardio-vasculaires et dans l’amélioration de la densité osseuse. Mais, il convient de suivre certains principes de précautions.
Lire la suite : Du soja vert ou du soja jaune ?
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