Certains l’encensent, d’autres le diabolisent. Une chose est sûre, le soja déchaîne les passions et suscite bien des polémiques. Ses bienfaits sur la santé sont avérés notamment en Asie depuis la nuit de temps. Mais en Occident, son nom est associé aux isoflavones, qui font peur. Alors que sont ces phyto-oestrogènes ? Doit-on vraiment s’en méfier ?
Le soja est une légumineuse riche en protéines, très prisée des végétariens mais qui fait débat quand à ses bienfaits sur la santé. Essentiellement parce qu’il contient des phyto-oestrogènes qui pourraient perturber le système endocrinien voire favoriser certains cancers.
À part les isoflavones, que contient le soja ?
Les protéines du soja ont la particularité de renfermer les huits acides aminés essentiels non synthétisés par notre organisme, ce qui en fait des protéines complètes, au même titre que celles de la viande, des oeufs, du lait ou du poisson.
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Produits dérivés du soja © Igor Dutina
Côté lipides, le soja présente très peu d’acides gras saturés mais une grande proportion d’acides gras essentiels et pas de cholestérol. Il contient aussi des glucides mais pas de lactose, des fibres, des vitamines (B1, B9, E) et des minéraux (magnésium, fer, potassium).
Mais ce qui retient l’attention et suscite les polémiques, ce sont les isoflavones : composés présents dans de nombreux végétaux, ces phyto-oestrogènes ont une structure chimique est proche des oestrogènes mais dont l’activité hormonale est 1.000 à 10.000 fois inférieure à celles des endogènes.
Décriés, les isoflavones du soja ont pourtant des bénéfices santé
L’agence de sécurité sanitaire de l’alimentation a défini la teneur de 1 mg d’isoflavones/kg de poids corporel comme la quantité pouvant être consommée tous les jours sans effets indésirables.
Ces phyto-oestrogènes sont salutaires pour :
- La santé vasculaire en améliorant le cholestérol sanguin.
- La santé osseuse en stimulant les ostéoblastes et freinant l’activité des ostéoclastes. La consommation de soja lutterait contre l’ostéopénie, permettant de limiter les pertes calciques urinaires.
- Soulager contre les désagréments de la ménopause.
- Réduire le risque du cancer du sein et de la prostate, d’après des études faites en Asie.
- Pour la mémoire : une étude en cours suggère que la consommation quotidienne d’isoflavones de soja (60-110mg/jour) pourrait améliorer la mémoire épisodique utilisée pour se rappeler les événements personnels.
Ses effets bénéfiques sur la santé sont notoires et prouvés, et d’autres font toujours l’objet d’études.
En revanche, par principe de précaution, l’avis médical reste préférable pour les femmes ayant un cancer hormono-dépendant ou souffrant d’une hypothyroïdie.
Soja : conseils diététiques
Le soja constitue une alternative équilibrée pour un repas « sur le pouce » mais attention, certains produits sont très riches en sodium. Les apports spécifiques des produits laitiers (calcium, vitamines D et B12) ainsi que ceux des viandes et poissons (fer et vitamine B12) sont inexistants dans les produits à base de soja.
Enfants à partir d’un an, seniors, végétariens ou personnes devant surveiller l’apport endogène de cholestérol : le soja trouve sa place dans les assiettes de chacun à raison d’une à deux portions par jour maximum.
Attention encore : le soja et ses produits dérivés apportent nutriments et minéraux dans des proportions très différentes selon les articles, lisez bien les étiquettes !
Comme tous les aliments, le soja n’est donc pas miraculeux, mais il ne doit pas non plus être négligé dans le cadre d’une alimentation variée et diversifiée. Pour les végétaliens ou les végétariens, c’est une source de protéines d’excellente qualité.
Un impératif tout de même, surveillez la composition et les valeurs nutritionnelles des produits qui vous tentent. Et n’oubliez pas non plus de vérifier que la mention « sans OGM » figure sur l’emballage.
Illustration bannière : Boisson au soja et grains – © AUKARAWATCYBER
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