Juste avant le printemps, le 20 mars devient un jour sans viande. Ce n’est pourtant pas un vendredi, jour dédié au poisson ! Mais les problèmes environnementaux commencent à être pris en compte et à peser sur nos choix. Tant mieux. Et dans l’assiette, qu’est-ce que ça donne, un jour sans viande ?
Les protéines sont indispensables
Petits rappels pour commencer :
Le pourcentage de protéines recommandées par jour pour un adulte dans une ration alimentaire est de 15 % seulement (avec 30 et 35 % de lipides, et 50 à 55 % de glucides). On compte 0,8 g/kg/j de protéines pour une ration normale, soit pour un homme de 70 kg : 56 g de protéines (pour un homme avec peu d’activités physiques).
Les viandes animales contiennent en moyenne 20 g de protéines pour 100 g (auxquels il faut ajouter 15 g de lipides pour 100 g en moyenne).
Les protéines animales sont les mieux assimilées lors de la digestion.
Les protéines sont indispensables pour se maintenir en bonne santé : elles font fonctionner nos muscles, aident à la production d’hormones, font pousser les ongles et les cheveux.
Les sources de protéines autres que les viandes
Les autres produits animaux
Les produits laitiers : 25 g de protéines en moyenne /100 g pour les fromages (mais aussi 25 g de lipides en moyenne : ils sont donc plus gras que les viandes) ; 5 à 6 g de protéines / 125 g dans les yaourts.
Le poisson : 16 g de protéines en moyenne /100 g (et seulement 3 g de lipides).
Les oeufs : 13 g de protéines en moyenne /100 g ( et 12 g de lipides).
Les produits végétaux
- les micros-algues : chlorelle et spiruline contiennent le taux le plus élevé en protéines du règne végétal et même animal, avec 50 à 70 g /100 g en moyenne.
- les céréales : 10 g de protéines en moyenne /100 g ( avec 7 g/100 g pour le pain et le riz cru qui passe à 2,5 g /100 g quand il est cuit, et plutôt 12 g/ 100 g pour les pâtes crues qui passent à 5 g/100 g quand elles sont cuites).
- les légumes secs ou légumineuses : 10 g de protéines en moyenne /100 g quand ils sont cuits.
Il n’y a quasiment plus de lipides pour cette catégorie de protéines végétales !
- le tofu : 11,5 g de protéines /100 g (et 7,4 g de lipides).
- les fruits oléagineux : 17 g de protéines en moyenne /100 g (mais les lipides remontent à une moyenne de… 40 g/ 100g !).
Contrairement aux produits animaux, ces aliments végétaux ne contiennent pas tous en même temps les 9 acides aminés essentiels dont notre corps a besoin. Il faut donc faire des combinaisons entre les sources de protéines végétales pour y arriver.
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Exemples :
- un produit laitier + une céréale (lait et pain) ;
- une céréale + un légume sec (riz et lentilles) ;
- des fruits oléagineux + un produit laitiers (noix et yaourt) ; etc.
L’avis de la diététicienne
Comme toujours, la variété est de mise. Ici, elle est même essentielle avec les sources de protéines végétales. Mais sans tomber dans le travers de la systématisation ! La cuisine doit rester un moment de plaisir – quand on la fait et bien sûr quand on la mange.
Globalement, nous mangeons bien plus de viande, rouge notamment, que nous n’en avons besoin. Alors, sans même parler des avantages que cela aurait pour l’environnement, pourquoi ne pas instaurer soi-même un (ou plusieurs) jour sans viande sans attendre qu’il devienne officiel ? Pour apprendre à bien utiliser aussi les autres sources de protéines, comme un jeu, comme une re-découverte de la richesse de nos aliments.
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