Décalage horaire – Combattre le jet lag avec des méthodes naturelles

Inévitable quand on voyage loin en avion, le décalage horaire peut miner les premiers jours du séjour ! Pourtant, certaines règles simples d’hygiène de vie et de sommeil, mises en place quelques jours avant le voyage, permettent de réduire la fatigue et la somnolence due au jet lag.

Rédigé par Daxia Rojas, le 18 May 2019, à 15 h 10 min

Voyagez loin, et à la fatigue du trajet s’ajoute la fatigue du décalage horaire. L’accélération des déplacements ne laisse pas au corps le temps de s’adapter au changement de fuseaux horaires. En anglais, c’est le jet lag. Il existe des méthodes naturelles pour le surmonter plus vite et profiter pleinement de votre séjour, professionnel ou touristique.

Qu’est-ce que le jet lag ou décalage horaire ?

C’est la désynchronisation interne des horloges biologiques des individus lorsqu’on passe plusieurs fuseaux horaires. On parle de jet lag à partir de trois à quatre heures de décalage, pas avant. Par exemple, lorsqu’on va de la France aux États-Unis ou en Asie en avion.

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Les différents fuseaux horaires © simez78

Le problème, c’est que nous possédons plusieurs horloges biologiques et qu’elles ne se décalent pas à la même vitesse.

Parmi les principales, il y a celle qui règle le rythme veille / sommeil. C’est un ensemble de cellules situées derrière les yeux. Elles sont sensibles à l’environnement et notamment au passage du jour à la nuit.

Une autre horloge est liée à l’hormone qui fabrique la mélatonine ou hormone du sommeil. Elle se recharge le jour grâce à la luminosité et se fabrique la nuit.

Deux autres horloges sont celle de la température du corps, réglée sur un cycle de 24h et celle liée à l’hormone du stress, le cortisol.

On a besoin que les quatre horloges fonctionnent ensemble pour se réveiller naturellement le matin.

Quels sont les effets physiologiques du décalage horaire ?

Il y en a beaucoup. Les moins graves sont les maux de tête, l’insomnie, la sensation d’être fatigué alors qu’on a dormi, l’irritabilité, un manque de performance.

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Une grande fatigue est un des principaux symptômes du jet lag © Lolostock

Les plus graves vont de la crise d’angoisse à la dépression.

Combien de temps faut-il pour que le corps s’adapte ?

Chaque horloge a son propre temps de récupération. La première horloge qui rythme la veille et le sommeil est la plus rapide à se remettre en place. Elle se recale en 48 heures environ.

Par contre l’horloge de la température corporelle a besoin de 8 à 10 jours. Et il faut compter deux à trois semaines pour l’horloge de la mélatonine et du cortisol.

Jet lag : « Il faut privilégier les remèdes naturels »

Certaines personnes ont une adaptabilité plus ou moins grande. Cela dépend des gènes. On parle de différences inter-individuelles. Le facteur de l’âge entre en compte aussi. Les enfants sont beaucoup plus sensibles au jet lag que les adultes. Deux heures de décalage horaire suffisent pour qu’ils en ressentent les effets.

Comment en venir à bout ?

Il n’est pas recommandé d’utiliser des somnifères, que ce soit pour « guérir » ou prévenir le jet lag. Ils créent un faux sommeil qui fait perdre aux gens leur rythme. Les somnifères peuvent aussi susciter une addiction. Le mieux est de privilégier les remèdes naturels.

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Pas de somnifères, d’excitants ou d’alcool à bord ! © asiandeligh

Quand on est dans un avion qui va vers l’Est, il ne faut pas dormir pour pouvoir ensuite se coucher de bonne heure. Une fois arrivé à votre destination, une chose importante à faire est de profiter de la luminosité naturelle. Surtout ne pas s’enfermer dans des pièces avec des néons. La luminosité permet d’aider à recharger la mélatonine.

Ensuite, une bonne chose est de tout de suite adopter les horaires de l’endroit où on est, notamment l’horaire des repas et du coucher.

Et chez les enfants ?

Le maître-mot est régularité. Il est important de respecter la régularité du rythme veille/sommeil.

À savoir

Pour 6h de décalage, il faut compter en moyenne 2 jours pour recaler un cycle sommeil-éveil. Beaucoup plus pour certains en fonction de l’âge, de l’état de fatigue et de certaines maladies.

Lire page suivante : les astuces naturelles pour prévenir et lutter contre la fatigue du décalage horaire

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D’origine chilienne, née à Paris, passée par Hong Kong et résidant à Lille, Daxia est attirée par l’aventure qu’elle soit aux quatre coins du monde...

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