Tout comme une bonne hygiène alimentaire peut prévenir jusqu’à 30 % des cancers, réduire les risques de maladies cardio-vasculaires, d’hypertension et de diabète de type 2, elle joue également un rôle important chez les sportifs de haut niveau : elle est garante de l’amélioration des performances et du maintien de la bonne santé physique tout au long de l’année, conditions essentielles à la réussite.
À voir ces athlètes qui se dépensent sans compter pendant des heures, toujours en mouvements, quelquefois chutant ou se blessant, on pense sans aucun doute que, pour tenir le coup, il doivent manger très différemment de la population générale. En quoi consistent donc les repas de nos sportifs préférés avant et après l’effort ? Quelle genre d’alimentation faut-il adopter pour être au top de ses performances ? Penchons-nous sur l’alimentation du sportif de haut niveau en détail.
Le régime du sportif : système de pointe ou simple bon sens ?
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le régime d’entretien d’un sportif professionnel respecte les grand principes de la pyramide alimentaire : une alimentation riche en fruits et légumes, des produits laitiers peu gras, des sources protéiques, des glucides à index glycémique bas, de bonnes graisses et de l’eau. Jusque là, rien d’extraordinaire, donc.
Néanmoins, il y apporte des modifications en amont et en aval d’une épreuve, afin de mettre toutes les chances de son côté et de s’assurer une récupération optimale.
Quels rôles joue l’alimentation dite « de l’effort » ?
- Avoir des réserves de glycogène suffisantes
- Maintenir la glycémie
- Augmenter les réserves de glycogène
- Compenser les pertes hydriques
Avant la compétition
Ainsi, quelques jours avant une compétition, un athlète doit adopter un régime hyperglucidique (entre 65 et 70 % de ses apports journaliers), composé de glucides à assimilation lente (céréales complètes, riz basmati, légumineuses, etc.), tout en évitant les viandes grasses, l’alcool et les produits très sucrés. Le but étant que les réserves de glycogène (molécule constituée de chaînes de glucose ramifiées) musculaire et hépatique soient à leur maximum, puisque le glycogène est le carburant de l’activité physique.
Le dernier repas du soir avant l’épreuve, le sportif met à son menu des glucides à index glycémique bas et moyen, associés à une viande maigre ou du poisson, des légumes, un produit laitier et un dessert glucidique type riz au lait ou tarte aux fruits. Sans oublier de s’hydrater correctement.
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Le jour J : trois heures avant l’épreuve, tout repas ou collation doivent être terminés. Ils auront consisté en un mélange de glucides d’index glycémique élevé et moyen, comme le pain d’épice, les biscuits peu gras, muesli. Cet apport énergétique doit pouvoir se digérer facilement, sans laisser une sensation de lourdeur ou de ballonnement qui serait préjudiciable à la performance attendue.
Pendant la compétition
Un quart d’heure avant le début de la compétition, le sportif peut boire un à deux verres d’une boisson sucrée comme du jus de raisin ou de pomme.
Au cours de l’épreuve, si celle-ci dure plus d’une heure, il est essentiel de s’hydrater régulièrement – entre 0,5 et 1,5 litre/heure – avec des boissons sucrées au fructose et/ou au saccharose, des sucres à assimilation rapide et contenant du sel (entre 1 et 1,5 g/litre).
Pour les épreuves excédant 2h30, on pourra compléter la ration par des barres de céréale, voire, au delà de 3h30, du fromage blanc maigre ou une tranche de jambon blanc toutes les 2 heures pour entretenir le stock de protéines.
Après la compétition
Après l’épreuve, il est essentiel de se réhydrater, là encore avec des boissons sucrées et minéralisées pour compenser les pertes par sudation : idéalement, un mélange d’eau plate riche en bicarbonates et de jus de fruits. Quelques heures après, il est judicieux de prendre une collation composée de barres de céréales.
Le régime standard équilibré et diversifié reprendra ensuite et sera poursuivi jusqu’à une nouvelle épreuve. À noter que le régime à adopter, au delà des recommandations habituelles, dépend de nombreux facteurs comme le type de sport, l’âge, le sexe, le poids, etc.
Les supplémentations en minéraux et vitamines ne semblent pas nécessaires et, le cas échéant, seront mises en place par un professionnel de santé – comme un médecin nutritionniste du sport.
Sources de l’article : Apports nutritionnels conseillés pour les sportifs, Synthèse des recommandations de l’AFSSA (CNERNA-CNRS, décembre 2000) ; Les besoins nutritionnels du sportif : aspects théoriques (111b)Docteur Anne FAVRE-JUVIN, Marie-Hélène GENAS – Décembre 2002
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