Quand on parle de glucides, il existe un outil très utile pour mieux les comprendre et les utiliser : l’indice glycémique. Plusieurs études ont montré que les aliments avec un indice glycémique bas participaient à réguler l’appétit et par conséquence, le poids.
Explications d’un outil déjà utilisé par les diabétiques, mais pas encore assez connu du grand public.
Qu’est-ce que l’indice glycémique (IG) ?
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L’indice glycémique (on dit aussi « index » glycémique en anglais) d’un aliment permet de savoir à quelle vitesse les glucides de cet aliment sont assimilés par l’organisme. La vitesse d’assimilation se « voit » par la hausse rapide ou non de la glycémie dans le sang.
– Plus l’indice glycémique est haut, plus la glycémie est élevée.
– Plus l’indice glycémique est bas, plus la glycémie est basse.
L’indice est basé sur un aliment de référence, auquel on donne l’indice 100 : c’est le pain blanc.
- IG inférieur ou égal à 35 = indice glycémique faible
- IG entre 35 et 50 = indice glycémique moyen
- IG supérieur à 50 = indice glycémique fort
Quel est le lien entre la glycémie et le poids ?
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Au départ, cet indice, inventé par le Pr David Jenkins, de l’Université de Toronto en 1981, a été mis au point pour aider les diabétiques à mieux gérer leur diabète par leur alimentation.
L’ingestion d’aliments à fort indice glycémique entraîne la hausse de la glycémie dans le sang. Et les diabétiques doivent surveiller de près cette glycémie qui ne doit pas dépasser certaines limites propres à chacun, sous peine de malaises graves.
La hausse de la glycémie entraîne aussi celle de l’insuline. Or une trop grande quantité d’insuline dans le sang entraîne le stockage des graisses ; et fatigue le pancréas, siège de la fabrication de l’insuline. Ce phénomène est valable pour tout le monde, pas seulement pour les diabétiques.
Il devient donc intéressant pour tout le monde de choisir le plus possible des aliments à faible indice glycémique, afin de ne pas favoriser le stockage des graisses.
Quels sont les aliments à indice glycémique haut et bas ?
La classification diffère selon les calculs en vigueur dans les pays (et selon les recettes de fabrication des aliments, du pain notamment), mais les grandes valeurs sont toujours à peu près les mêmes :
| IG élevé (+ 50) |
Pain blanc, riz blanc, frites, pommes de terre en purée, dattes,
barres chocolatées, confiseries, Coca-Cola |
| IG moyen (de 35 à 50) |
Produits à base de céréales complètes, banane, abricots secs,
figues sèches, carottes cuites, lentilles cuites, pâtes bien cuites |
| IG faible (inf à 35) |
Légumes secs, céréales en grains, oléagineux, fruits frais et légumes verts, chocolat noir riche en cacao, lait et produits laitiers,
viandes, pâtes cuites al dente |
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