Vous manquez de potassium ? Retrouvez tous les aliments qui en contiennent le plus, d’après les conseils de notre diététicienne !
Les aliments riches en potassium
1- Les fruits et légumes
Les fruits et légumes frais et secs, surtout les rouges et verts, sont les aliments les plus riches en potassium(1).
Il faut bien en manger tout au long de la journée et tous les jours, afin d’avoir un taux de potassium sanguin correct, puisque ce minéral est très bien éliminé : la recommandation des cinq fruits et légumes de saison par jour, au minimum, participe donc à maintenir un taux de potassium satisfaisant.
Les légumes vert foncé à feuilles (épinards, bettes, arroches) ont des taux importants de potassium, suivis par les avocats, puis par les tomates, séchées, en purée ou concentrées.
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Les aliments qui apportent du potassium à l’organisme – © Evan Lorne
Viennent ensuite les pommes de terre, les courges, les patates douces, les concombres, les poivrons, les bananes et les abricots.
Les fruits secs et les oléagineux sont parmi les plus riches en potassium, encore plus riches que les fruits frais. Les fruits secs (par ordre décroissant) : abricots secs, dattes, figues, raisins, pruneaux. Mais aussi les fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes, pignons de pin.
Les légumes secs et les céréales contiennent aussi un taux de potassium intéressant. Le germe de blé est très riche en potassium : 922 mg/100 g.
Aliments riches en potassium – Le saviez-vous ?
Il y a plus de potassium dans le ketchup (490 mg/100 g) que dans la moyenne des fruits secs (470 mg/10 g). Une incongruité, mais qui est bien réelle et officielle(2).
2- Les herbes et les épices
Le cumin en n°1, suivi par le curry, puis le gingembre en poudre et le poivre moulu affichent des scores en potassium parmi les plus importants, juste après le café en poudre, roi du potassium. Moyenne des épices en potassium : 1350 mg/100 g, soit un score proche des plus élevés (le café soluble). Difficile toutefois d’avaler 100 g d’épices au quotidien.
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Le persil frais est une très bonne source de potassium (795 mg/100 g).
Le café : n°1 du potassium !
C’est le café en poudre soluble qui remporte la palme du potassium.
100 g de café soluble couvre les AJR, avec un apport de 3.600 mg de potassium. C’est deux fois mieux que le cacao (1.510 mg de potassium/100 g). La chicorée soluble fait presque aussi bien que le café soluble (3.100 g de potassium/100 g).
3- Les autres familles d’aliments riches en potassium
Le café, le lait, surtout en poudre et demi-écrémé, et le cacao sont parmi les aliments et boissons les plus riches en potassium.
Les viandes séchées et fumées (viandes des grisons, lardons fumés) et le foie sont plus riches en potassium que les viandes tendres comme, la dinde et le poulet qui elles-mêmes, en contiennent plus que la viande rouge.
Les poissons ont des taux de potassium souvent plus importants que ceux de la viande fraîche, surtout la rascasse, le thon, le mulet le hareng.
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Aliments riches en potassium
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Potassium (K) en mg
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Fruits et
légumes
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Tomates concentrées, 100 g
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1330
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Épinards cuits, 200 g
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780
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Avocats, 100 g
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412
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Pommes de terre cuites au four
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391
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Banane, 100 g
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411
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Melon, 100 g
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329
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Betteraves rouges, 100 g
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266
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Céréales
et légumes secs
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Pain complet, 100 g
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291
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Légumes secs cuits, 100 g
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219
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Germe de blé, 10g
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92
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Viandes poissons oeufs
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2 tranches de jambon cru, 100 g
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556
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Steak haché 10 % MG, 100 g
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333
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Poulet rôti, 100g
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700
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Foie de veau cuit, 100 g
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450
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Sardines en boite à la tomate, 100 g
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410
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Saumon cuit à la vapeur, 100 g
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390
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Divers
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Café poudre soluble, 100 g
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3 600
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Chicorée et café soluble, 100 g
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3 100
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Lait en poudre ½ écrémé, 1 l
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665
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Cacao, 2 cuillères à café (10 g)
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151
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Chocolat noir à 70 % 1 carré (10 g)
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72
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Épices
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Cumin, 2 cuillères à café (10 g)
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179
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Curry, 2 cuillères à café (10 g)
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154
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Gingembre mou, 2 cuillères à café (10 g)
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132
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Poivre noir moulu, 2 cuillères à café (10 g)
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126
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Bref, le choix est vaste pour assurer son apport de potassium quotidien.
Potassium – Le conseil de la diététicienne
On peut aussi penser au café et et cacao pour les boissons (mais avec parcimonie, car ils ont aussi des défauts, contrairement aux fruits et légumes).
Il est important aussi de se souvenir que l’excès de sel n’est pas favorable au potassium – et à l’ensemble du métabolisme d’ailleurs. Donc, on diminue le sel jusqu’à ne plus en rajouter si possible. Et on mange au moins cinq fruits et légumes, crus ou/et cuits par jour !
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