Boissons, desserts, plats préparés, assaisonnement, compléments alimentaires, le soja et ses produits dérivés se sont installés sur les rayons de nos boutiques d’alimentation préférées. Si certains vantent ses vertus, d’autres sont plus critiques. Alors qu’en est-il vraiment ?
Les produits du soja assimilés aux produits laitiers
Si les consommateurs sont informés sur certains bénéfices du soja, ils ont parfois des interrogations quant aux équivalences protidiques avec les produits laitiers.
Globalement, les produits au soja sont riches en protéines végétales, dépourvus de lactose et de cholestérol, mais les teneurs en protéines, lipides, glucides et sodium varient selon les produits, les procédés de fabrication et les ajouts.
Le célèbre « lait de soja », ou « tonyu », s’obtient en cuisant des graines de soja décortiquées et broyées dans de l’eau. Cette préparation, une fois filtrée, s’utilise comme le lait d’origine animale : il entre dans la composition de sauces, de pâtes, de desserts et peut aussi être dégusté au verre ou accompagnant des céréales au petit déjeuner par exemple. Pour obtenir du yaourt, il suffit d’ajouter des ferments et de procéder comme pour les yaourts au lait de vache.
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Le lait de soja contient autant de protéines que le lait de vache mais est plus digeste © Davizro Photography
Aussi caloriques que le lait demi-écrémé, les boissons au soja, natures et enrichies en calcium, peuvent se comparer au lait, mais sans apports de vitamines B12 et D, que certaines marques ont d’ailleurs choisi d’ajouter à leurs produits au soja. Quelle que soit la préparation choisie, les apports en lipides, en calcium et l’absence de cholestérol et de vitamine D restent stables.
Les boissons au soja, faiblement énergétiques, sont une bonne source de protéines, mais celles qui sont sucrées peuvent aller jusqu’à multiplier par trois les apports en glucides.
Les desserts nature au soja ont au départ une valeur énergétique identique aux yaourts nature, mais elle double s’ils sont sucrés et l’apport en glucides augmente considérablement avec la saveur « chocolat ». D’autre part, la teneur en protéines baisse pour les produits aromatisés.
Il faut donc une fois de plus bien surveiller les étiquettes.
Plats protéiques végétariens au soja
Le tofu s’obtient à partir de lait de soja caillé, en retirant l’eau jusqu’à obtenir une texture plus ou moins ferme. On distingue principalement le tofu ferme et le tofu soyeux plus proches du fromage blanc. Cru, frit ou encore sauté, il entre ans la fabrication de nombreux plats végétariens et on le trouve facilement dans le commerce, tout comme ses produits dérivés (pâtés végétaux, steaks, galettes, imitations carnées de soja à base de tofu, etc.).
Moins connu, mais tendre et délicieux avec un petit goût de noisette, le yuba est en fait la pellicule qui se forme au-dessus du lait de soja lorsqu’on le fait bouillir. Fraîche ou séchée, on peut la déguster simplement trempée dans un peu de sauce soja ou en préparations.
Le tofu est une pâte riche en protéines, en fibres, en sels minéraux et vitamines© iprachenko
Le tofu est peu énergétique, moins gras et renferme une grande quantité de fibres, comparé à la viande ou au poisson. C’est également une source de lipides, mais son fer est moins bien assimilé que celui de la viande. Très riche en protéines proches de certaines protéines animales comme celles de l’oeuf, on considère que l’apport protéique d’un steak de soja est satisfaisant, mais en dessous de 15g (par portion de 250g), il convient de le compléter par un produit laitier : yaourt, fromage, etc., ainsi qu’avec un aliment céréalier (riz, pâtes, pain…). Sachez toutefois que les teneurs en protéines varient selon les marques, alors encore une fois, lisez les étiquettes.
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Les bienfaits du tofu lactofermenté
On trouve également le soja dans des aides culinaires (« crème » liquide ou épaisse, sauce soja ou huile) ainsi que dans les compléments et additifs alimentaires (farine, lécithine de soja et protéines déshydratées).
Article republié
Illustration bannière : Les bienfaits du soja sous toutes ses formes © naito29
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