Prendre du poids de façon saine
La première question à se poser quand on est maigre est de comprendre d’où vient cette maigreur et depuis combien de temps elle est présente. Elle peut être le signe de plusieurs phénomènes qu’il faut identifier. Quatre possibilités peuvent se présenter :
- une maladie chronique qui court depuis longtemps et que l’on n’a pas soupçonnée (troubles hormonaux, maladies digestives (Crohn, rectocolite hémorragique, colopathies, etc.), allergies et intolérances (gluten, lactose)
- une maladie plus grave en cours de développement (cancers, etc.)
- un trouble du comportement alimentaire (orthorexie, anorexie)
- un apport calorique insuffisant de manière générale
Il faut aussi rajouter le fait que certaines personnes sont maigres de nature, depuis toujours, et le resteront plus ou moins, quoi qu’elles fassent. « À chacun son vrai poids », comme dirait le Dr Jean-Michel Lecerf (titre de l’un de ces livres aux Éditions Odile Jacob, 2013) .
Du poids sans (trop de) gras
Une fois que les causes médicales potentielles sont éliminées, il est possible de prendre du poids. Mais le challenge est double : il faut prendre du poids de façon saine, en respectant sa santé.
En d’autres termes, pas question de prendre… trop de gras.
Enfin, si, un peu quand même ! Surtout quand la maigreur est importante, et essentiellement chez les femmes.
De l’importance de la masse grasse normale
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Si vous êtes une femme, votre corps va en principe stocker plus de graisse. Juste au cas où. @lenetstan
Les femmes ont naturellement besoin de plus de graisses que les hommes, pour assurer les grossesses et un bon fonctionnement hormonal. Les taux de masse grasse féminine sont donc toujours supérieurs à ceux des hommes.
Combien de masse grasse pour les hommes et les femmes ?
La norme se situe autour de 25 à 30 % chez les femmes, et de 15 à 20 % chez les hommes, physiologiquement plus musclés (ces chiffres ne s’appliquent pas aux femmes enceintes ou allaitantes, aux seniors, aux athlètes d’endurance et aux personnes très musclées).
La masse grasse (ou tissu adipeux) participe à de nombreux rôles physiologiques, dont trois essentiels :
- c’est la principale réserve énergétique (en cas de malnutrition)
- elle soutient les organes profonds
- elle participe à lutter contre le froid.
Il est donc important de maintenir cette masse grasse, voire même de l’augmenter quand elle n’est pas à un niveau normal, surtout chez les femmes.
Comment augmenter son poids ?
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On peut jouer sur 2 tableaux pour augmenter son poids : l’augmentation des apports énergétiques et le développement de la masse musculaire.
1- Augmenter les apports énergétiques
Concrètement, ça veut dire 2 choses : manger plus, et/ou manger des aliments plus énergétiques.
C’est d’abord respecter sa faim. C’est-à-dire l’écouter et y répondre correctement (c’est surtout valable pour ceux qui ne mangent pas volontairement à leur faim).
C’est ensuite manger (un peu) au-delà de sa faim, mais sans avoir la sensation de trop-plein non plus, le dosage est à trouver. Cela se fait progressivement, en douceur, pour laisser au corps le temps de s’habituer.
On peut simplement fractionner plus son alimentation, en ajoutant des collations le matin et l’après-midi, en plus des repas.
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Choisir des aliments plus énergétiques
Attention, ça ne veut pas dire pour autant que vous allez vous ruer sur les bonbons, les chips, le saucisson, les frites et autres aliments gras sucrés ou gras salés ! On reste dans une optique de santé, et donc d’aliments sains.
Souvenez-vous de la dégradation de la santé de Morgan Spurlock, ce journaliste américain qui a réalisé Supersize me en 2004, en montrant les effets (dévastateurs et délétères) sur son corps de la malbouffe en allant manger matin, midi et soir au McDo pendant plusieurs mois… !
Il faut juste choisir ceux qui apportent plus d’énergie sur le court terme ( et qui ne rallongent pas la satiété) :
– privilégier les fruits plus mûrs (ils raccourcissent la satiété et apportent plus d’énergie)
– faire bien cuire les pâtes, le riz, et autres féculents (et pas al dente) (une cuisson longue raccourcit la satiété)
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– manger plus de féculents (bien cuits ! ) que de légumes (mais il ne faut pas non plus les éliminer, ils apportent des vitamines, des minéraux), car ils sont plus riches en énergie.
– varier les viandes et les poissons et ne pas choisir que les maigres
– diminuer les céréales complètes (leurs fibres rallongent la satiété)
En bref, c’est presque faire l’inverse de ce que l’on recommande pour un régime amaigrissant.
2- Développer la masse musculaire.
Pourquoi développer la masse musculaire ? Parce qu’elle pèse plus lourd que la masse grasse.
Mais là aussi, pas d’excès. La pratique d’une activité physique doit se faire de manière raisonnable, pas dans l’idée de compétition. Sinon l’apport d’énergie supplémentaire est entièrement utilisé.
Les sports en résistance, qui développent particulièrement la masse musculaire, sont plus intéressants que d’autres : la musculation, la natation, le fitness, l’athlétisme.
En revanche le jogging n’est pas recommandé pour augmenter la masse musculaire (mais pour l’activité cardiaque, si).
La fréquence est importante : pas plus de 3 fois par semaine. Au-delà, c’est trop et toute l’énergie est dépensée. La régularité des séances d’activités physiques bien choisies a du bon : elle permet non seulement d’augmenter la masse musculaire, mais elle la remodèle aussi.
En résumé, il faut faire du sport pour… grossir !
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Après, pour le sport, chacun sa méthode !
3- Ralentir et déstresser
Une troisième catégorie de facteurs peut rentrer en ligne de compte quand on est maigre : la suractivité et le stress. Ils participent à entretenir la maigreur des personnes au poids bas dans la mesure où ils lui font brûler plus de calories.
Le remède ? Ralentir, se reposer plus souvent, fuir le stress, faire des séances de relaxation. Pour ne plus brûler des calories à des fins négatives.
Voilà de quoi regagner un peu de poids !
Le conseil de la diététicienne
Surtout, ne cherchez pas à calculer les calories ! Vous seriez en train de reproduire un régime à l’envers. Les effets délétères du régime ne tarderont pas à se mettre en place, comme le dérèglement du comportement alimentaire, et surtout la perte de plaisir à manger.
Laissez-vous guider par vos sensations de faim et de satiété, même pour prendre du poids. Et surtout, surtout, gardez du plaisir avec votre alimentation, certes un peu plus riche que les autres, mais c’est pour votre bien, et surtout pour votre santé.
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