Que ce soit en blanc et en jaune sous la coquille, les constituants de l’oeuf frais composent un aliment au profil nutritionnel idéal : des protéines parmi les meilleures pour l’homme, des lipides de très bonne qualité, de nombreux vitamines et minéraux. Voyons lesquels.
Manger des oeufs frais : un trésor nutritionnel et culinaire
La composition nutritionnelle d’un oeuf révèle une très grande richesse en protéines et en « bons » lipides, un point commun avec le lait maternel.
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S’il n’y pas pas – ou en quantités infimes – de glucides dans l’oeuf, il y a en revanche des vitamines et des minéraux en quantités et en variétés intéressantes.
Voici la composition nutritionnelle de l’oeuf :
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Pour 100 g d’oeuf (≈ 2 oeufs) sans coquille |
| calories |
145 kcal |
| eau |
76 g |
| protéines |
12 g |
| lipides |
10 g |
| glucides |
0,7 g |
L’oeuf frais – des protéines de référence
L’oeuf, c’est d’abord des protéines. Elles représentent 13,5 g sur 100 g d’oeuf (dur). Il y en a un peu plus dans le jaune que dans le blanc (16,5 g contre 10,3 g).
2 oeufs = 100 g de viande, pour les protéines !
2 oeufs apportent autant de protéines que 100 g de viande ou 120 g de poisson.
Ces protéines de l’oeuf, celles du blanc et du jaune, sont parmi les meilleures qui existent. Pour 2 raisons :
- elles contiennent les 9 acides aminés essentiels ceux qu’on ne fabriquent pas et qui sont obligatoirement apportés par l’alimentation – comme dans toutes les protéines animales d’ailleurs donc dans les viandes, les poissons mais aussi les produits laitiers.
- elles sont surtout parfaitement digestibles et d’une efficacité optimale pour répondre aux besoins en protéines.
Résultat : les protéines d’oeuf sont considérées comme LES protéines de référence. C’est à elles que l’on va comparer toutes les autres.
Le CUD de l’oeuf est le meilleur !
Les protéines de l’oeuf vont servir à calculer le coefficient d’utilisation digestive (le CUD) des protéines.
Le CUD est le taux de digestibilité protéique. Il traduit la qualité de l’absorption d’une protéine alimentaire, c’est-à-dire son passage à travers la paroi intestinale. Plus le CUD est élevé et proche de 100, mieux c’est. Pour les protéines de l’oeuf cuit, le CUD = 98 %.
En comparaison :
- CUD du lait et des fromages : 95 %
- CUD des viandes et des poissons : 96 %
- CUD de la farine blanche de blé : 94 %, de la farine complète de blé : 87 %
- CUD des haricots secs : 78 % (les protéines végétales ont toujours un CUD inférieur à celui des protéines animales).
La valeur biologique de l’oeuf est n°1
On retrouve ce très bon score des protéines de l’oeuf pour la valeur biologique (VB). Il s’agit cette fois d’estimer l’utilisation métabolique des protéines. La valeur biologique est obtenue en divisant la quantité d’azote retenue par celle absorbée.
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L’oeuf sort encore 1er de ce calcul, avec une VB de 96 %. En comparaison, le premier végétal , le soja cuit a une VB de 73 % et seulement 40 % s’il est cru. La cuisson joue un rôle important pour augmenter la VB dans ce cas.
Oeuf à la coque, dur ou cru ?
A l’état cru les protéines ne sont digérées qu’à moitié. La cuisson de l’oeuf est donc déterminante pour pouvoir bénéficier des bienfaits complets des protéines. Mais pas n’importe quelle cuisson !
Si le jaune est trop cuit, les protéines sont à nouveau moins bien digérées.
La cuisson idéale de l’oeuf est donc celle ou le jaune est liquide et le blanc cuit, donc l’oeuf à la coque ou mollet.
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