N’en déplaise aux détracteurs de la consommation de viande, le fer qui s’y trouve possède un coefficient d’absorption bien supérieur (25 % contre seulement 5 à 10 %) à celui fourni par les aliments d’origine végétale.
Être végétarien, c’est, généralement, adopter une alimentation saine. Il faut néanmoins connaître les différences pour notre santé entre les nutriments fournis par la viande et par les fruits et légumes.
Fer animal et fer végétal ne sont pas identiques
Le « fer animal », de son vrai nom fer héminique, se trouve dans des molécules comme l’hémoglobine, le pigment qui donne sa couleur rouge au sang et la myoglobine, responsable de la coloration rouge à brune des viandes bovines par exemple.(1)
L’hémoglobine est une hétéroprotéine de transport des gaz du sang (oxygène et CO2). « Hétéroprotéine », car elle est formée à la fois d’une partie protéique, constituée par quatre chaînes de globine, et d’une partie non protéique, à laquelle chaque chaîne de globine est liée : il s’agit de l’hème, qui renferme dans son noyau du fer sous forme réduite Fe2+ (dit « fer ferreux »).
La myoglobine a un rôle assez similaire : il s’agit d’une hétéroprotéine musculaire qui approvisionne les fibres contractiles en oxygène. Ressemblant à sa cousine l’hémoglobine, elle possède une chaîne de globine et un seul hème lié à un fer ferreux.
Le « fer végétal », ou fer non héminique, quant à lui, se trouve principalement sous forme libre oxydée Fe3+ (dit « fer ferrique »).
Les mécanismes d’absorption intestinale du fer végétal et animal
C’est au niveau de l’intestin grêle principalement que se produit l’absorption du fer. Les protéines contenues dans la viande vont être dégradées par les sucs digestifs. Ainsi, la myoglobine, et l’hémoglobine dans une moindre mesure, sont dénaturées, c’est à dire que la chaîne de globine va être séparée de l’hème auquel elle était liée. Au niveau des cellules de l’intestin grêle – les entérocytes – on trouve des récepteurs qui reconnaissent spécifiquement le complexe formé par l’hème et le fer ferreux.
Ces récepteurs captent le complexe circulant et le tout pénètre dans l’entérocyte. À l’intérieur de la cellule, le complexe est séparé du récepteur, ce dernier est recyclé tandis que l’hème est dégradé et que le fer, maintenant libre, va pouvoir soit être stocké, lié à la ferritine ou à l’hémosidérine, soit migrer dans la circulation sanguine, où il est transporté par la transferrine vers les tissus qui en ont besoin.
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Pour le fer non héminique, il n’en va pas de même. Le fer ferrique doit tout d’abord être réduit en fer ferreux. Il est ensuite piégé par la mucine, une composante principale du mucus qui recouvre la paroi de l’intestin. À ce niveau, il peut enfin être absorbé par l’entérocyte, grâce à un transporteur. Mais il existe de nombreux facteurs susceptibles de modifier son passage à l’intérieur de la cellule :
- Les facteurs anti-nutritionnels, c’est-à-dire des éléments qui entravent la bonne marche de l’absorption d’une substance, comme les phytates, les fibres, les autres cations divalents (calcium…) limitent son absorption, soit en chélatant le fer (fibres, phytates), c’est-à-dire en le fixant, et dans ce cas, il sera éliminé dans les selles, soit, ce qui revient au même, en empêchant sa fixation aux récepteurs. Bref : les phytates et les fibres fixent le fer, et comme eux-mêmes ne sont pas digérés, le tout se retrouve… au fond de la cuvette !
- À l’inverse, certaines substances sont connues pour améliorer l’absorption du fer végétal, comme la vitamine C, mais aussi… les protéines animales contenues dans la viande et le poisson exclusivement, qui peuvent multiplier l’absorption par deux, voire trois.
En somme, le « contexte nutritionnel » dira-t-on, joue un rôle tellement important concernant l’absorption du fer non héminique. La « chance » du fer héminique est de posséder ses propres récepteurs spécifiques, d’où la facilité d’absorption accrue.
En réalité, seule une faible fraction du fer contenu dans l’organisme circule dans le sang. La grande majorité est stockée dans les cellules et libérée en fonction des besoins physiologiques ou pathologiques : anémie, hémorragies, menstruations, croissance, grossesse… Au niveau des entérocytes, beaucoup de ce fer de réserve est néanmoins perdu par desquamation. Une partie du fer est aussi éliminée naturellement par la transpiration, les urines…
Il n’y a pas de réelle régulation des pertes de fer, c’est donc uniquement au niveau des entrées que le corps exerce un contrôle. On absorbe quotidiennement entre 1 et 2 mg, soit 10 % de la quantité ingérée, et on en perd tout autant. Les chercheurs ont seulement pu mettre en évidence une absorption accrue – notamment du fer non héminique – en situation de carence. À l’inverse, lorsque la quantité de fer dans l’organisme est trop importante, son absorption diminue, quelle que soit la quantité apportée par l’alimentation.
Dans tous les cas, rien ne sert de se transformer en carnivore pour accroître ses réserves.
Attention : tout comme pour le reste, un excès de fer est néfaste pour l’organisme, le fer étant un puissant oxydant. Les cellules se protègent de ses effets en l’associant à la ferritine, ce qui l’empêche de s’oxyder et d’être à l’origine de la formation de radicaux libres. Mais le fer en excès, libre, subit cette oxydation délétère.
Photo de bannière © sematadesign – Shutterstock
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