Une patiente vient me voir en me disant qu’elle est intolérante au lactose et qu’elle cherche des sources de calcium autres que celles des produits laitiers, afin de pallier à une éventuelle ostéoporose puisqu’elle a plus de 50 ans. C’est notre CAS PRATIQUE de diététique de la semaine.
Calcium : trouver le bon équilibre d’aliments
Les eaux de boissons riches en calcium
L’eau est aussi une très bonne source de calcium, encore plus facile à utiliser que les aliments qu’il faut parfois transformer ou cuire.
Les eaux dites calciques (riches en calcium) ont une teneur en calcium supérieure à 150 mg/litre
Les voici : Talians, Hépar, Contrex, Arvie, Quézac, Badoit, San Pellegino, Salvétat, Taillefine, Perrier, eau de Perrier, Rozana, Contrexeville.
N°1 du calcium : Hépar (591 mg/l).
Il suffit de boire 1 litre par jour pour avoir déjà une bonne part du calcium quotidien. Pensez-y !
Les produits laitiers et les fromages : 1 ère source de calcium
Les produits laitiers restent incontestablement les sources les plus riches en calcium et les plus faciles à manger. Il suffit d’en consommer 4 à 5 par jour (fromages compris) pour couvrir les besoins (si on ne profite pas des autres sources alimentaires, ce qui serait dommage, car il faut varier le plus possible).
Teneurs en calcium des produits laitiers de type lait et laitages :
Aliments |
Teneur en calcium pour 100 g |
Lait de vache et de chèvre entiers |
120 mg et 117 mg |
Lait de brebis entier |
187 mg |
Yaourt au lait entier brassé |
167 mg |
Yaourt nature |
141 mg |
Yaourt nature au lait entier |
138 mg |
Yaourt à boire nature sucré |
111 mg |
Fromage blanc ½ écrémé |
111 mg |
Petit-suisse ½ écrémé |
117 mg |
source : Ciqual 2012
Remarque : la plupart des portions de yaourt sont presque toutes à 125 g, soit une part de calcium de 176,25 mg.
L’avis de la diététicienne :
– Ces produits laitiers dépassent tous les 100 mg pour 100 g, ce qui n’est pas le cas de la plupart des légumes. Mais les associer au cours d’un repas et même sur une journée permet de varier les sources et d’apporter tous les autres nutriments.
– Les personnes intolérantes au lait pourront quand même manger des yaourts (nature) ou boire des laits fermentés dont le lactose est quasiment décomposé en acide lactique par les ferments (ou bactéries) lactiques.
Autre avantage des yaourts nature et des laits fermentés : les ferments lactiques font précipiter les protéines en les rendent plus digestes. La composition finale, riche en lactate, facilite l’absorption du calcium.
La théorie comme quoi les yaourts sont acidifiants a été révoquée par la FAO (Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture) depuis 1974…
Chocolat au lait : un dur en calcium !
Avec 200 mg de calcium pour 100 g, le chocolat au lait a un très beau score ! Il devance largement son compère au chocolat noir (130 mg de calcium/100 g).
Attention néanmoins à ne pas en manger tous les jours, et surtout pas une plaquette entière… C’est un aliment plaisir qui se consomme avec modération, en complément gourmand et maîtrisé des autres sources de calcium !
Et de préférence préférez des chocolats de qualité et bio.
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