Après 50 ans, les femmes ont besoin de plus de calcium pour pallier aux risques d’une éventuelle ostéoporose. Mais que faire lorsqu’on souffre d’intolérance au lactose et que les produits laitiers sont proscrits dans son alimentation ? Quelles sont les sources de calcium autres que le lait ?
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Emma
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Les seniors et plus spécialement les femmes ménopausées voient leurs besoins en calcium augmenter. Mais comment faire le plein de ce nutriment nécessaire au maintien d’une bonne santé osseuse et dentaire quand on ne consomme pas de lait ? C’est notre cas pratique de diététique de la semaine.
Si on élimine le lait, quelles sont les autres sources de calcium ?
On trouve du calcium dans plusieurs familles d’aliments autres que les produits laitiers :
- les poissons gras
- les épices et les herbes
- les fruits à coque et les graines
- les légumes, surtout verts
- les céréales enrichies en minéraux
- les légumineuses
- les eaux minérales
Si avant 50 ans les besoins en calcium d’une femme sont de 900 mg/jour, on conseille à celles qui ont passé cet âge (au même titre qu’aux adolescentes) une dose de 1200 mg/jour.
Les sources naturelles de calcium
Le calcium ne se trouve pas que dans le lait. Voici quelques pistes pour vous aider à consommer des aliments naturellement riches en calcium.
Les herbes et les épices
Ce sont donc les herbes et les épices qui sont les plus riches en calcium ! S’il est un peu difficile de manger 100 g de thym ou de cannelle tous les jours (on s’en lasserait vite), il faut juste penser à les utiliser régulièrement en cuisine, tout comme les autres épices et le cerfeuil.
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Le thym es le grand gagnant pour sa richesse en calcium © Ekaterina Kondratova
Les produits de la mer
Les sardines à l’huile sont aussi des aliments très intéressants : en plus de leur teneur en calcium, elles sont riches en oméga-3, ces fameux anti-oxydants si précieux et que l’on ne trouve que très peu dans l’alimentation. Les sardines ont aussi l’avantage d’avoir de la vitamine D qui aide à fixer le calcium. Donc, prévoyez des sardines à l’huile au moins une fois par semaine sur vos tables !
Les fruits à coque
Les fruits à coques – tout particulièrement les amandes, un peu moins les noisettes – et les figues séchées sont aussi des sources de calcium intéressantes. Mais là aussi, il est difficile d’en manger 100 g par jour (qui représente 110 amandes !). Ces graines et fruits constituent donc une bonne base quotidienne, à consommer régulièrement au petit déjeuner et en collation par exemple.
Les amandes sont une bonne source de calcium © Krasula
Lire aussi – les secrets de l’amande
Les oeufs
Les oeufs, et plus spécifiquement le jaune, sont également une bonne source de calcium. Pour une concentration en calcium maximale, privilégiez les oeufs à la coque qui peuvent se consommer facilement, en alternance avec d’autres modes de préparation.
Les légumes
Les légumes verts les plus riches en calcium sont les épinards, le cresson et les bettes. Les autres en ont aussi, mais dans des quantités en dessous de 60 mg/100 g. Les légumes secs (légumineuses) sont aussi des sources de calcium sur lesquelles il faut aussi compter, haricots blancs en tête.
Cuisine facile – 9 façons de cuisiner les épinards pour ceux qui n’aiment pas
Contrairement aux autres aliments cités ci-dessus, il est très facile de manger plus de 100 g à 200 g de légumes par repas (une ration quotidienne de légumes et de fruits va de 400 g à 600 g/jour). Tous ces légumes apportent aussi d’autres minéraux comme le magnésium et le potassium, deux autres alliés du calcium, sans oublier toutes les vitamines et les fibres. À mettre au menu tous les jours de la semaine pour les légumes verts, et au moins deux à trois fois semaine pour les légumes secs.
Moyenne de calcium/100 g pour :
- les légumes verts = 40 mg
- les légumes secs = 45 mg
Le pain
Le pain complet ou intégral apporte 150 mg/100 g de calcium. Avec ces autres nutriments essentiels (vitamines, glucides à index glycémique bas, minéraux), il est à mettre sur la table à chaque repas.
Les compléments alimentaires
On peut trouver en pharmacie, dans les magasins diététiques ou sur internet, plusieurs sortes de compléments alimentaires à base de calcium.
Préférez un complément enrichi en vitamine D qui favorise la bonne assimilation digestive du calcium et du phosphore.
Une journée riche en calcium sans produits laitiers
Tableau récapitulatif pour vous aider à gérer vos apports journaliers en calcium.
| Repas |
Aliments |
Quantité de calcium |
| Petit déjeuner |
3 tartines (20 g) de pain complet |
90 mg |
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3 cuillères à café de confiture |
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Yaourt au soja enrichi en calcium |
120 mg |
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Poudre maltée cacaotée 1 cuillère à soupe (15 g) |
36 mg |
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Jus de raisin 100 % pur jus (125 ml) |
88 mg |
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5 amandes ( 5 g) |
12 g |
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= 346 mg |
| Déjeuner |
1 tartine (20 g) de pain complet |
30 mg |
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100 g de lapin |
124 mg |
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5 g de zeste de citron |
8 mg |
|
5 g de thym |
63 mg |
|
200 g d’épinards |
282 mg |
|
150 g de pâte |
22 mg |
|
Dessert au soja enrichi au calcium |
120 mg |
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Pruneau 100g |
48 mg |
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= 697 mg |
| Diner |
1 tartine (20 g) de pain complet |
30 mg |
|
1 oeuf coque |
150 mg |
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Salade verte aux herbes (basilic, cerfeuil, persil = 20 g) et graines de sésame (10 g) |
49 mg |
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Pomme de terre au four (150 g) |
14 mg |
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Abricots frais (150 g) |
22 mg |
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= 265 |
| TOTAL général calcium |
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= 1308 mg |
Des oeufs à la coque avec modération © Robyn Mackenzie
Apport en calcium : les conseils de la diététicienne
Il n’est donc pas si difficile que ça de trouver des sources de calcium différentes des produits laitiers… à la condition d’être très vigilant sur le – bon – choix des aliments qui en contiennent, et d’en manger le plus régulièrement possible. C’est une véritable discipline alimentaire à mettre en place pour ne pas avoir de carences. Mais elle vaut vraiment le coup.
N’hésitez pas à utiliser les herbes et les épices pour cuisiner ! En plus d’être riches en calcium, elles ont d’autres avantages : elles enchantent les plats et les papilles et permettent aussi de mettre moins de sel.
Pensez aussi aux graines de sésame dans les salades, et aux graines oléagineuses pour les collations. Petites mais costauds ! Les « laits végétaux », qu’on appelle aujourd’hui « jus végétaux », sont aussi de bons alliés.
Article mis à jour
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