Parfois quand les vacances sont là, bien manger relève du défi : éviter les fast-foods ou les encas avalés sur le pouce est plus facile à dire qu’à faire pour beaucoup d’entre nous. Mais avec un peu de bon sens et d’organisation, on peut passer des vacances saines, équilibrées et sans stress devant la balance.
Comment bien manger même en vacances !
Voici quelques conseils pour ne pas prendre des kilos superflus – voire même en perdre, pourquoi pas ? – pendant les vacances.
Premier conseil #1 : pas de régime
Les régimes restrictifs en qualité ou en quantité ne fonctionnent pas, ou juste au début. C’est sur le moyen et long terme que l’on voit les résultats : la reprise de poids systématique !
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Oubliez les régimes et redécouvrez les plaisirs de la dégustation © Tuan_Azizi
De plus, souvenez-vous que les régimes privent surtout de… plaisir. Or les vacances sont un moment privilégié pour un peu d’hédonisme, même avec son alimentation. Mais attention, ce plaisir-là est régi par quelques codes : ceux de la dégustation. C’est la différence entre être gourmet et gourmand !
Deuxième conseil #2 : ne mangez que quand vous avez faim
Sans contraintes horaires, tout devient plus facile. Profitez-en pour ne plus manger à heures fixes, mais en fonction de votre faim. Que ce soit à 11h30, 14h ou 15h, peu importe puisque le temps ne compte plus !
Laissez parler votre corps et écoutez-le. C’est lui qui vous dira, avec les signes physiologiques de la faim (gargouillis, tiraillements et creux dans le ventre, etc.), s’il a besoin d’énergie – donc d’aliments – ou pas.
C’est exactement ce que savent faire les petits bébés. Et c’est ce que nous avons plus ou moins perdu au cours de notre éducation et de nos expériences de vie : ne plus manger systématiquement quand on a faim, mais par habitude, à heures fixes, ou par envie de manger (ce qui est très différent de la faim).
Troisième conseil #3 : arrêtez de manger quand vous êtes rassasié
Savoir s’arrêter de manger quand on n’a plus faim est le deuxième pilier de l’équilibre énergétique, avec le fait de ne manger que quand on a faim. C’est logique ! Mais pas facile à repérer quand on perdu l’habitude de faire attention au rassasiement.
Le truc pour repérer le rassasiement : ne pas se sentir mal ni ballonné·e ni fatigué·e après manger. Les Asiatiques disent qu’il faut sortir de table en ayant encore un peu faim. À faire avec précaution : sans forcément avoir encore faim, mais surtout avec le sentiment de se sentir bien.
Quatrième conseil #4 : prenez le temps de manger
Rien ne presse pour bien manger ! Vous avez tout le temps. Installez-vous confortablement, seul ou avec la famille, avec ou sans amis, avec ou sans terrasse… Accordez-vous les 20 à 30 minutes du repas nécessaires pour que le cerveau reçoive correctement les signaux de rassasiement et vous dise stop.
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Profitez des vacances, prenez le temps de manger © Jacob Lund
Le truc pour manger lentement : mâchez, mâchez, mâchez… Plus vous mâcherez, plus votre sentiment de rassasiement arrivera vite. Et vous digérerez mieux ; un double effet bien intéressant auquel s’en ajoute un troisième : vous mangerez moins !
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Salades sauvages, de François Couplan
La nature regorge de jeunes feuilles, de pousses tendres et de fleurs comestibles, remarquablement riches en nutriments, et pleines de merveilleuses vertus. Ethnobotaniste de renom, François Couplan offre une présentation détaillée des meilleures plantes à manger crues, ainsi que de nombreuses recettes pour les accommoder en délicieuses salades.
Conseil #5 : bien manger pendant les vacances : faites la cuisine !
Les vacances sont le moment idéal pour se réconcilier avec les fourneaux, en partageant la tâche avec la famille ou les amis.
Tout peut commencer avec les listes des menus de la semaine : à faire tous ensemble, pour que chacun donne ses idées et ses goûts.
Puis il y a les courses : à transformer en un moment de découverte des magasins ou du marché du lieu de vacances. C’est aussi le moment de découvrir de nouveaux aliments typiques du coin ou du pays. Testez-les !
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Faire son marché, une belle occasion de découvrir de nouveaux aliments et d’apprendre des recettes originales © alefolsom
Le passage en cuisine peut se faire en famille, ou chacun son tour pour que chacun fasse montre de créativité et que la cuisine ne soit pas répétitive ! Les échanges de recettes, les transformations personnelles de ces mêmes recettes, les inventions de nouvelles, les essais culinaires, participent à faire de ce moment pour se nourrir (qui revient quand même plusieurs fois par jour) un moment agréable.
Pour le service, jouez au chef cuisinier : faites de jolies assiettes, bien présentées, toutes en couleurs et en textures différentes. Jolies à regarder, odorantes à sentir, elles seront bonnes en bouche et le plaisir de manger sera encore plus grand – et pas forcément en plus grandes quantités !
Bref, pour bien manger, réenchantez votre cuisine !
Sixième conseil #6 : le trio gagnant (féculents, légumes et sources de protéines) à chaque repas
Du côté nutritionnel, les choses sont simples : il faut avoir tous les nutriments (protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux et oligo-éléments) au cours du repas. C’est avec eux et tous ensemble, qu’il n’y aura pas de carences et que l’on se sentira bien.
- Les légumes et les fruits cuits et crus : pour les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments et les antioxydants, mais aussi les fibres. À tous les repas (surtout le midi et le soir pour les légumes).
- Les féculents, les céréales, les légumineuses : pour l’énergie apportée par les glucides, si possible avec un indice glycémique bas. Il y a du choix entre ces trois familles d’aliments. À TOUS les repas !
- Les sources de protéines : d’origine animale, c’est la viande, les oeufs, le poisson. D’origine végétale, ce sont les légumineuses, le tofu, les céréales et certains fruits secs. Apports recommandés par adulte : 200 g par jour ( = 100 g le midi + 100g le soir).
- Les produits laitiers : il y a aussi des protéines dans les produits laitiers et le fromage, avec en plus des vitamines et des minéraux importants comme le calcium. En outre, le fromage blanc par exemple aide à maintenir une bonne hydratation.
Septième conseil #7 : privilégiez les aliments frais
Ce sont eux qui vont vous apporter le plus de nutriments, et notamment ces fameuses vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants – pour les fruits et légumes frais en particulier.
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Les vacances d’été, l’occasion de faire le plein d’aliments frais et croquants © Vitaliy Purtov
L’été est le moment de l’année où la production de fruits et légumes est la plus riche : profitez-en ! Toutes les couleurs, toutes les textures, toutes les formes de fruits et légumes sont sur les étals des magasins et des marchés : c’est un régal rien que de les voir ; alors dans l’assiette, c’est encore mieux !
Huitième conseil #8 : préférez les cuissons légères et courtes
Contrairement à l’hiver où les plats traditionnels avec des cuissons longues à l’étouffée sont particulièrement adaptés aux besoins nutritionnels et organoleptiques, l’été préfère des cuissons plus courtes et plus légères – comme les robes !
Papillotes, sautés rapides dans des poêles chaudes juste nappées d’huile d’olive, plancha, grill dans le four ou sur un barbecue (mais sans noircir) : toutes ces cuissons n’ont pas beaucoup besoin de matières grasses et conservent bien les nutriments volatils à la cuisson. Amusez-vous à les varier.
Utilisez aussi le citron pour des marinades avec des herbes et des épices : il va précuire les viandes ou le poisson dont il va détendre les fibres. Et la cuisson sera plus courte.
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L’alimentation vivante
Colombe Plante vous explique non seulement les principes de l’alimentation vivante plus en détail, mais donne également une méthode simple. Le secret est une transition progressive vers plus d’aliments crus, avec des recettes délicieuses et équilibrées.
A télécharger sur Cultura
Conseil #9 pour bien manger pendant les vacances : faites-vous plaisir !
Manger équilibré ne veut pas dire se priver de plaisir : si les glaces, les pâtisseries ou bien les fromages et les bonnes viandes rouges font partie pour vous du bien manger, surtout ne vous en privez pas !
Ne pas se priver, mais choisir le meilleur © stockcreations
Mais pour qu’ils restent un plaisir, ils doivent être :
- exceptionnels : en quantité (= de temps en temps seulement), et en qualité (= le meilleur, celui que vous préférez vraiment)
- à déguster : lentement, par petites portions. Observés, humés, détaillés avant d’être mis en bouche pour en trouver toutes les saveurs.
Les amateurs de vin veilleront à respecter les recommandations de l’OMS en matière de boisson alcoolisée : 2 verres par jour maximum pour une femme, 3 maximum par jour pour un homme + 1 jour d’arrêt dans la semaine.
Dixième conseil #10 : pratiquez une activité physique
Et oui ! Même – ou surtout – pendant les vacances, la pratique d’une activité physique participe au retour de la forme (et des « bonnes » formes). La dépense énergétique doit toujours être présente dans une alimentation équilibrée.
Marche à pied au moins 30 minutes par jour + toute autre activité aérobie en fonction de ses capacités musculaires et cardiaques au moins 3 fois par semaine, sont recommandées.
C’est le moment de reprendre la natation, le vélo ou le jogging qu’on avait arrêté, faute de temps ; de commencer Pilates, yoga, badminton ou squash qu’on aurait toujours voulu faire ; bref, de se faire plaisir, là encore, en bougeant.
L’avis de la diététicienne :
Si le temps des vacances est un moment privilégié parce qu’on a justement… le temps, ces conseils sont aussi valables pour le reste de l’année !
Apprendre à écouter ses sensations de faim et de rassasiement pendant les vacances, où l’esprit peut être recentré sur soi-même, est un acquis précieux que vous pourrez ensuite appliquer au quotidien : pour réguler votre faim, ne mangez pas plus que ce dont vous avez besoin.
Bref, bien manger, cela contribue donc à vous sentir mieux et stabiliser un poids qui vous convient. Et avec le plaisir retrouvé ( de faire la cuisine et de manger). Les vacances ont vraiment du bon !
Article mis à jour et republié
Illustration bannière : Comment bien manger pendant les vacances pour des repas conviviaux et… équilibrés – © Rawpixel.com
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