Qui dit sandwich pour le travail ne dit pas forcément jambon beurre un peu triste et pas franchement équilibré. On peut très bien se préparer un sandwich gourmand et sain pour un repas au bureau rapide. En avant pour quelques idées de déjeuner sur le pouce !
Règles d’or pour une idée recette sandwich équilibrée
Les bases pour se préparer un bon sandwich ne sont pas compliquées mais voici un petit récapitulatif, notamment si vous vous mettez au batch cooking.
Choisissez un bon pain
Si le sandwich baguette ou le pain de mie industriel dépannent bien, ces solutions ne sont pas à adopter tous les jours ! Misez plutôt sur la grande variété de pains en privilégiant les céréales complètes. Votre déjeuner au bureau n’en sera que plus savoureux et surtout plus riche en minéraux, vitamines, protéines et fibres.
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Des pains variés pour de délicieux sandwiches – © Iryna Denysova
Le pain blanc a un index glycémique élevé ce qui renforce le creux dans l’après-midi et le coup de pompe d’après manger. Pas terrible pour la réunion de 14 heures.
Choisissez une protéine
Pour la satiété, incluez une protéine animale ou végétale dans votre sandwich midi. Ce peut-être une viande froide comme un reste de la veille par exemple. De la charcuterie avec modération. Des oeufs, qui sont une excellente source de minéraux. Pensez aussi aux sardine en boîte, thon en boîte, hareng, et autres ingrédients qui peuvent vous faire gagner du temps.
Le fromage bien entendu ainsi que les nombreuses protéines végétales : légumineuses, tofu, tempeh, simili carnés, purées d’oléagineux…
Des condiments ou une sauce originale !
Ajoutez votre petite touche personnelle dans votre garniture pour sandwich : mayonnaise au curry, tartinade d’artichaut, moutarde aromatisée, avocat, houmous, huile d’olive, beurre persillé, aromates…
À vous de jouer !
Une idée de sandwich froid ?
Partant·e pour une idée sandwich jambon revisité ? Réalisez une garniture en coupant finement une tranche de jambon, un oignon nouveau, un gros cornichon à la russe et un oeuf dur. Réalisez une sauce moitié mayonnaise maison, moitié fromage blanc. Mélangez tous les ingrédients et assaisonnez avec de l’estragon. Garnissez du pain moelleux type ciabatta et ajoutez quelques feuilles de laitue iceberg pour le croquant.
Avocat, ananas, graines germées… De l’originalité dans votre sandwich midi ! – © Nikolay Litov
Pour préparer rapidement un sandwich pour le travail ou pour une idée de sandwich pour voyage, pensez à utiliser les restes de la veille. Par exemple, prélevez du blanc de poulet ou de la dinde pour un sandwich à l’hawaïenne avec de l’ananas frais ou en boîte, une sauce à la crème et au curry et quelques pluches de coriandre. N’oubliez pas les crudités comme des carottes râpées.
Pour les envies d’Italie, rien de tel qu’un sandwich gourmand au pesto. Si le pesto d’origine se prépare à base de basilic et pignons de pin, vous pouvez aussi en faire avec de la roquette et des graines de tournesol ou des fanes de radis et des noix de cajou. Ajoutez à votre sandwich au pesto de la mozzarella, des tomates séchées, quelques graines germées ou pourquoi pas, de la spiruline ou du pourpier.
Le pourpier, un légume oublié aux multiples bienfaits
Très léger, le sandwich au thon n’est pas obligatoirement débordant de mayonnaise ! Pour changer, préparez une sauce avec du yaourt à la grecque, du jus de citron et quelques zestes, du céleri et des brins d’aneth.
Et si vous préférez un sandwich chaud
Facile et rapide, préparez votre sandwich pour le travail avec les restes de légumes (courgettes, champignons, aubergines…) de la veille que vous pouvez faire griller ou revenir à la poêle avec un peu d’oignon. Complétez cette garniture avec du fromage de chèvre par exemple.
Pour une idée de sandwich baguette qui change un peu, pensez au sandwich à l’omelette que vous pouvez garnir de tomates et de pousses d’épinard. Relevez avec quelques gouttes de tabasco !
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Sandwich omelette frittata © Felix Furo
Croustillant et à réchauffer au bureau, le fameux club sandwich que vous pouvez réaliser avec du poulet, du bacon, des tomates et du cheddar. Pour la variante végétarienne, remplacez les viandes par du tofu fumé en fines tranches revenues à la poêle.
Enfin, un sandwich pesto, tomates, chorizo et mozzarella se déguste aussi bien chaud que froid.
Illustration bannière : Recette sandwich pour la pause déjeuner au bureau – © Monkey Business Images
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