Les astuces pour donner du goût à vos plats en évitant le sel et avec des aliments 100% naturels : comment faire des plats sans sel sans perdre le goût ?
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Emma
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On mange trop de sel, nous dit-on. Alors que la consommation de sel recommandée par l’OMS est de seulement 5 grammes par jour, les données les plus récentes montrent que la consommation moyenne de sel contenu dans les aliments en France est de 8,7 g/j chez les hommes, de 6,7 g/j chez les femmes(1) ! Mais comment faire pour saler moins sans que nos plats deviennent insipides ? Voici quelques idées pour remplacer le sel, tout en réveillant les saveurs de vos plats !
Ceux qui sont astreints à un vrai régime sans sel le savent : manger moins de sel est possible, car on s’y habitue assez vite finalement. On devient même très sensible au sodium que contiennent presque tous les aliments naturellement. Et ceux qui en contiennent le plus sont particulièrement remarqués par ces goûteurs devenus sensibles au sel ajouté.
Trop de sel dans les assiettes de nos enfants !
Rappel : les aliments avec beaucoup, et peu de sel
Pour commencer à manger sans sel, le mieux est de bien savoir ce que l’on mange…
Les aliments qui contiennent le plus de sel
- Les charcuteries et les produits de salaison fumés (viandes ou poissons)
- Les fromages
- Les plats tout préparés
- Les conserves de légumes et de plats
- Les sauces toutes faites (mayonnaise, moutarde, ketchup, pesto, tapenade, etc.)
Les aliments qui ne contiennent pas du tout de sel
- Tous les corps gras naturels : les huiles, la graisse d’oie ou de canard
- Les jus de fruits et les sodas et certains fruits comme le raisin noir, la pastèque, l’orange, la prune, la poire
- Le chocolat noir à 70 %
- Les eaux de boissons : Courmayeur, Luchon, Celtic, Aizac, Valvert (moins de 0,2 mg de sodium/100 ml)
Sans sel, retrouver le goût naturel des aliments
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Haricots verts tout frais – © Gayvoronskaya_Yana
Pour presque tous les aliments contenant du sel, il faut parfois juste penser à retrouver cette saveur pour retrouver le goût naturel de l’aliment. C’est particulièrement valable pour les légumes, et pour les céréales. En voilà quelques exemples(2) :
- chou de Bruxelles : 9 mg/100 g
- haricots verts : 8 mg
- fenouil : 11 mg
- champignon de Paris : 17 mg
- frite, non salée : 29 mg ! !
- avocat : 38 mg
- oignon : 39 mg
- crudité sans assaisonnement : 48 mg
- germe de blé :11,7 mg
- tomates crues : 3,29 mg
- pâtes au blé complet : 4,21 mg
- chou fleur : 59 mg
- épinard : 70 mg
- chou rouge : 71 mg
Les fruits secs sont plus salés que les fruits frais qui ne comportent presque pas de sel.
Comment faire pour connaître le taux de sel à partir de celui du sodium ?
Il faut multiplier le taux de sodium des aliments par 2,54.
Utiliser les épices et les herbes aromatiques
Les épices et les herbes aromatiques sont d’excellents substituts qui permettent de compenser la disparition du sel dans les plats, tout en redonnant du goût.
Elles apportent aussi des vitamines et des minéraux, ainsi que leur propre taux de sodium, qui peut être naturellement assez élevé :
- coriandre graine : 35 mg
- thym séché : 36, 5 mg
- poivre : 44 mg
- curry : 52 mg
Les plats sans sel, mais avec goût !
Voilà quelques exemples de plats à agrémenter avec des épices ou des herbes aromatiques en lieu et place du sel. Elles relèvent merveilleusement les saveurs :
Epices et aromates : les associations qui donnent du goût
- avec des oeufs : noix de muscade ; estragon et ciboulette
- avec le thon : 1 c à s de curry + 1 c à s de cannelle moulue + 1 c à s de cumin + 3 c à s de graines de sésame
- avec le porc :1 c à s de sauge + 1 c à s d’oignon, mélangées au jus de cuisson
- avec des filets de poulet : 2 c à c d’huile d’olive + 1 c à c d’ail + 1 c à c de curry (en marinade, c’est encore mieux !)
- avec les carottes : 1 c à c de paprika ou de cumin.
La spiruline : l’algue 100 % bienfaits
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Recette sans sel : les épices sont les reines des plats sans sel – © thwatchai1971
Recette sans sel : un mélange d’épices pour le remplacer
Si vous devez manger sans sel, ou que vous souhaitez mettre en place une recette sans sel pour tenter, voilà qui devrait vous intéresser. Il s’agit d’un mélange d’épices variées qui peut remplacer le sel dans les plats.
- une cuillère à café de poivre blanc
- une cuillère à café d’oignon moulu ou d’échalote moulue
- environ une cuillère à café de basilic séché (assez pleine)
- une demi-cuillère à café d’ail en poudre
- une demi-cuillère à café de paprika
- et si vos en trouvez autour de chez vous, une demi-cuillère à café de sumac
Partagez vos idées ! Comment vous diminuez le sel sans perdre de saveur ?
Article mis à jour
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