Pour limiter les coups de fatigue et pour un bon fonctionnement de la thyroïde, il faut faire le plein d’iode. Alors, quels sont nos besoins en iode et quels sont les aliments qui en contiennent le plus ?
Oligo-élément indispensable à la bonne santé, l’iode se retrouve naturellement en petites quantités dans certains aliments. On vous dit lesquels…
L’iode dans l’alimentation, ça sert à quoi ?
L’iode est communément associé à la thyroïde, cette hormone dont elle est l’un des principaux précurseurs. En effet, l’iode, essentiellement apporté par l’alimentation, permet l’activation des fonctions thyroïdiennes qui, elles-mêmes, ont une action sur l’ensemble du métabolisme (la croissance des os et du cerveau, l’utilisation de l’énergie, de l’oxygène et des nutriments, entre autres).
En somme, sans iode, la thyroïde ne fonctionne pas, alors qu’en excès, il y a un risque d’hyperthyroïdie (et jusqu’à la maladie de Basedow) ou de goitre (une augmentation de volume de la thyroïde), tandis qu’une carence en iode est associée à une hypothyroïdie.
Sans en arriver à des pathologies sévères, un ralentissement de la thyroïde affecte toutes les fonctions de l’organisme et génère un manque de vitalité, des sautes d’humeur, des troubles du sommeil et surtout, une prise (en cas d’hyperthyroïdie) ou de perte de poids (dans celui d’une hypothyroïdie).
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Quels aliments riches en iode pendant la grossesse ? © Serge Gorenko
Les aliments riches en iode
L’apport moyen recommandé, pour un adulte, est d’environ 100 à 150 microgrammes par jour.
Les besoins des femmes enceintes ou allaitantes sont supérieurs : jusqu’à 200 microgrammes d’iode quotidiennement.
Ces apports doivent être suffisants et réguliers pour couvrir les besoins de l’organisme, d’autant que, seule une petite quantité est retenue par la thyroïde, le reste étant éliminé par les urines.
Les aliments riches en iode sont principalement ceux d’origine marine (algues, fruits de mer, poissons d’eau de mer). Par le passé, pour prévenir les carences dans certaines régions très éloignées de la mer, le sel a été enrichi en iodure de potassium par l’industrie, après qu’une carence sévère, dite endémique, ait entraîné une insuffisance thyroïdienne congénitale chez l’enfant, le lait maternel étant lui-même fortement carencé, une affection appelée aussi crétinisme.
Aujourd’hui, les allégations santé invitant à fortement réduire sa consommation de sel peuvent, éventuellement, conduire à une carence. Quoi qu’il en soit, cette mesure de santé publique a toujours cours.
Selon la table Ciqual, en ordre d’importance en termes de teneur en iode :
- algues marines (fucus, lichen et haricots de mer, wakame, nori, etc.)
- sel iodé, mais ainsi artificiellement enrichi, la question de l’entière absorption mérite d’être posée
- crustacés (bigorneaux, langoustines, crevettes grises, etc.)
- huile de foie de morue
- oeufs de poissons
- poissons marins (églefin, merlan, etc.).
Aliments riches en iode © Tatjana Baibakova
Les autres sources non marines ayant une teneur en iode, certes bien moindres que celles provenant de la mer, sont le jaune d’oeuf et le fromage, dont la teneur en iode est grandement variable en fonction de l’alimentation et de l’environnement des animaux dont ces produits sont issus.
Attention, en outre, à certains aliments pouvant modifier l’absorption de l’iode, comme les choux ou le soja, s’ils sont consommés en excès ou crus concernant les choux.
Enfin, les personnes ayant opté pour un régime végan doivent surveiller leur dosage en iode dans les urines (iodurie), plutôt que dans le sang (iodémie), et veiller à consommer suffisamment de sources végétales d’iode, à savoir, les différentes algues, sinon à se supplémenter.
Un régime alimentaire diversifié et de qualité reste la garantie pour prévenir toute carence en iode ou tout autre nutriment, quel qu’il soit.
Article mis à jour
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