Découvrons aujourd’hui un ingrédient que les végétariens connaissent bien : le seitan. Par sa composition, sa texture et son goût, on peut l’employer facilement pour « remplacer » la viande… L’intérêt ? Des protéines en nombre !
Si vous cherchez à remplacer la viande au quotidien, on va vite vous parler du seitan. L’intérêt ? Des protéines en nombre, faisant de la préparation un bon substitut aux volailles et viandes rouges.
Le seitan : des protéines végétales à foison
Le seitan est aussi appelé « viande végétale », même si on trouve d’autres types de simili-carnés. Si sa fabrication ressemble à celle du pain, le résultat est bien différent et ne demande qu’à être adapté à des recettes variées.
Le seitan, c’est essentiellement du gluten
Mauvaise nouvelle pour les végétariens intolérants au gluten : le seitan est essentiellement composé de gluten.
C’est ainsi qu’on le fabrique : on prend de la farine de froment, par exemple de la T45 puisqu’elle contient moins de son et qu’on va s’en séparer. On sépare le gluten de l’amidon et du son.
Fabriquer du seitan
Pour fabriquer le seitan, on mélange ensuite la farine, l’eau et le sel, comme pour une pâte à pain. On laisse la pâte tremper et on la rince. Il ne va rester que le gluten, élastique et plein de protéines. Il s’agira ensuite d’épicer la pâte, de rajouter du concentré de tomates, de la sauce soja, du tamari ou encore du bouillon de légumes et de cuire le seitan. On trouve aussi du gluten déshydraté à humidifier quand on manque de temps.
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Le seitan, un simili-carné délicieux – © Julia Wave
Cuisinez votre propre seitan
On peut trouver du seitan tout fait en boutique bio mais, comme pour les sushis, fuyez le, la plupart du temps. Le seitan est bien meilleur fait maison.
On peut ainsi contrôler les épices utilisées ou même fabriquer un faux seitan sans gluten.
Accommoder le seitan
Dans tous les cas, la pâte n’est pas consommée telle quelle, on va d’abord la cuire. Côté cuisson, on a le choix, suivant ce qu’on compte faire du seitan ensuite : cuisson à la casserole avec du bouillon, au four en rouleau dans une papillote, ou encore à la vapeur, la méthode favorite de la plupart des gens pour obtenir des boulettes ou des rouleaux à découper avant de poêler par exemple.
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Grillé, sauté ou en sauce, le seitan est une bonne alternative à la viande © marco mayer
Une viande végétale à cuisiner
On peut découper les rouleaux et manger le seitan tel quel avec une sauce, mais on peut également s’en servir, selon sa consistance, pour des plats très variés. On peut intégrer le seitan dans des croque-monsieur, des cordons-bleus, des salades composées, un pot-au-feu, ou bien s’en servir comme farce, remplacer les lardons dans des quiches ou des daubes. En cubes, il se glisse dans un tajine, un couscous, ou un seitan au caramel.
Cuisiner le seitan – nos petites astuces
- Si on veut lui donner plus de goût, on intègre de la levure de bière pour l’umami (le fameux « goût de viande »), du bouillon plutôt que de l’eau. On peut aussi faire mariner la préparation comme on le ferait avec une viande.
- On peut ajouter de l’amarante – on la trouve aussi sous l’appellation « arrow-root » – pour une viande végétale plus moelleuse.
- La cuisson dans le bouillon donne aussi un résultat plus moelleux et élastique.
- On peut le hacher et l’intégrer dans une sauce bolognaise ou tout autre plat comportant du boeuf haché.
Le seitan, la protéine du futur ?
L’origine du nom « seitan » n’est pas définie. On l’attribue généralement à Georges Ohsawa, promoteur de la macrobiotique, alimentation à visée énergétique et de santé. Il serait la combinaison de deux mots japonais : « sei » pour « devenir » ou « à partir de », et « tan- » pour « tanpaku », soit la « protéine ». Ce serait en gros la « à base de protéine ».
Le seitan est l’équivalent macrobiotique du miàn jīn (麵筋) dans la cuisine traditionnelle chinoise, puisqu’il se prépare également à partir de farine de blé. On l’appelle aussi « nourriture de Bouddha ».
L’origine du seitan, elle, remonte à plusieurs siècles, puisque les moines Bouddhistes zen, végétariens stricts, en fabriquaient déjà il y a mille ans en Chine.
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Nature et grillé, le seitan ressemble à du poulet. Il s’intègre facilement à des recettes très variées © marco mayer
Un ingrédient très riche en protéines
Le principal intérêt du seitan est sa richesse en protéines : la préparation en contient 25 %, contre 20 % pour du boeuf ou du poulet. Il ne comporte aucune purine et pas de cholestérol. Côté énergie, comptez 110 calories pour 100 grammes, pour une préparation peu grasse et très digeste pour qui supporte sans problème le gluten.
Le seitan est également une bonne source en vitamines B2 et un aliment riche en fer.
Article republié
Illustration bannière : Cuisiner le seitan dans des recettes très variées, ici avec des petits légumes, du romarin, des oignons et de la sauge © Karl Allgaeuer
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