La constipation : un problème récurrent et qui reste malheureusement encore tabou. Et pourtant, il faudrait en parler sans honte, non seulement parce que nous sommes un grand nombre à partager ce souci du quotidien, mais aussi, parce que mettre des mots sur les maux peut s’avérer être un remède aussi efficace qu’un laxatif.
Constipation chronique ou passagère ?
Êtes-vous vraiment constipé·e ? Si vous n’êtes exceptionnellement pas allé·e aux toilettes ce matin, parce que votre rythme a été modifié, que vous vous êtes levé·e à une heure différente ou que vous avez été stressé·e, vous n’êtes pas à classer dans la population des personnes souffrant de constipation.
En effet, il existe une définition médicale de ce terme : « peut être considérée comme constipée toute personne allant à la selle moins de trois fois par semaine ». On parle dans ce cas de constipation chronique.
Des conséquences physiques et psychologiques
Outre la gêne physique que cause immanquablement un tel blocage, la constipation entraîne aussi une grande souffrance psychologique trop souvent négligée. La personne souffrante peut se sentir gonflée, voire souillée.
L’estime de soi diminue d’autant plus qu’il s’agit d’un problème difficilement avouable. Parler de ses soucis de transit ? Hors de question ! Alors, on continue de souffrir en silence plutôt que de parler de son mal et de trouver des solutions. Car elles existent.
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Le stress souvent responsable de la constipation © Rido
Surmonter sa honte : en parler
Bien sûr, il ne s’agit pas de le crier sur les toits, cela n’arrangerait rien. Mais il existe des spécialistes de la question : les proctologues. Peu connus, ils sont pourtant les personnes les plus à même de vous écouter. Surtout, ils vous guideront intelligemment vers des méthodes à appliquer pour améliorer votre quotidien.
Les bons réflexes naturels pour remédier à la constipation
Sur le plan nutritionnel, tout d’abord : bien s’hydrater, boire éventuellement des eaux magnésiennes, reconnues pour avoir un léger effet laxatif.
Consommer des aliments riches en fibres tels que les céréales complètes, les légumineuses, les végétaux. Nous devrions consommer près de 40 g de fibres par jour, une quantité rarement atteinte en vérité.
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© Tatjana Baibakova
Pour augmenter facilement sa ration de fibres, on peut saupoudrer une cuillère à soupe de son de blé ou d’avoine sur les salades ou les laitages.
Le psyllium a décroché les lauriers du complément alimentaire miracle et 100 % naturel. Disponible en magasin bio, une cuillère à café par jour suffit chez certaines personnes à faire la différence : une amélioration du transit a été constatée en un temps record. À essayer, donc.
Attention cependant, si vous n’êtes vraiment pas habitué(e) à consommer des fibres, veillez à les introduire progressivement dans votre alimentation quotidienne, pour acclimater votre tube digestif.
Ne négligez pas le sport !
Toute activité physique aura des répercussions positives sur le transit. Les intestins eux-mêmes sont entourés d’une musculature lisse à l’origine des mouvements spontanés de péristaltisme qui font avancer le contenu intestinal jusqu’au rectum. Et n’oubliez pas que votre ceinture abdominale joue un rôle lors de la poussée. Or, le simple fait de marcher d’un bon pas, contribue déjà à entretenir le tonus des muscles abdominaux.
Entretenir des horaires réguliers.
Il est important d’« éduquer » vos intestins et d’habituer votre système digestif, en vous rendant à heure fixe aux toilettes, idéalement, le matin après le petit déjeuner : une sorte de biorythme souvent salutaire.
Constipation : ce qu’il faut faire :
Avant de se lever : consacrer une dizaine de minutes à se masser le ventre. Commencer par de petits cercles dans le sens inverse des aiguilles d’une montre autour du nombril, puis s’en éloigner progressivement. Inutile d’appuyer très fort, une pression douce du bout des doigts, suffit généralement à réveiller les intestins paresseux. Dans le même temps, essayer de penser fortement que le besoin se fait sentir : le mental joue énormément.
Aux toilettes : la meilleure position est d’être assis le dos droit et les pieds légèrement surélevés, posés sur un petit tabouret ou les barreaux d’une chaise par exemple.
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Le Psyllium Blond Priméal est très riche en mucilage, une substance végétale constituée de fibres solubles qui gonflent au contact d’un liquide. Cette propriété peut favoriser le transit intestinal et jouer sur l’effet de satiété.
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Constipation : ce qu’il ne faut pas faire
Si l’envie ne vient pas au bout d’une dizaine de minutes, abandonnez. Vous retenterez votre chance après le repas suivant : la position assise crée en effet une pression anale favorisant l’apparition d’hémorroïdes.
Ne forcez pas. Rien ne sert de devenir rouge comme une écrevisse, si votre intestin est récalcitrant, vous n’obtiendrez rien de lui. Bien que les rumeurs d’AVC aux toilettes soient totalement dénuées de fondements (sans mauvais jeu de mot), le fait de pousser très fort crée une hypertension locale, ce qui n’est jamais bon.
Ne traitez pas vos intestins en ennemis et faites la paix avec vous-même. La défécation est un acte naturel, mais extrêmement sensible aux variations de l’humeur, notamment le stress. Plus vous stigmatiserez cet événement qui devrait pourtant être anodin, plus vous le rendrez difficile en y associant un climat de tension permanent. Il faut dédramatiser, ne pas trop appréhender, laisser venir. Ne soyez pas pressé·e, vous n’êtes pas une machine et ayez confiance, l’envie viendra d’elle-même.
La constipation exige de la patience © 9nong
Et les laxatifs ?
Prudence, là encore. Si certains produits – comme les laxatifs de lest ou les laxatifs osmotiques -, peuvent s’utiliser sur le long terme sans trop de risques, d’autres sont en revanche réellement nocifs pour la paroi intestinale : c’est le cas des laxatifs dits irritants, comme le séné ou la rhubarbe de Chine. Ils sont à utiliser de façon occasionnelle et vraiment en dernier recours. Certes, leur effet est radical, mais c’est parce qu’ils créent un afflux d’eau qui entraine les excréments.
En plus des pertes hydriques et des éventuels désordres ioniques qu’ils peuvent occasionner, les laxatifs abîment la paroi intestinale si fine et fragile. Dans tous les cas, il est préférable de demander un avis médical avant d’acheter ces produits, même s’ils sont en vente libre.
Et gardez bien à l’esprit qu’ils ne sont qu’un moyen transitoire pour vous aider, mais que leur utilisation prolongée vous expose à la « maladie des laxatifs » : les intestins finissent par devenir de plus en plus paresseux et c’est le cercle vicieux. Du produit prévu à l’origine pour les soulager temporairement, le laxatif devient « une drogue » dont ils ne peuvent plus se passer.
Il faut comprendre qu’en dehors de tout terrain pathologique, la constipation se passe surtout dans la tête. Il faut travailler pour que ça glisse tout seul. Associé à une bonne alimentation et à une activité physique régulière, le travail de récupération de la confiance en soi est essentiel et le seul remède valable.
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