Très en vogue dans le cadre de la gestion du stress, plébiscitée par la Fédération Française de Cardiologie et même introduite dans quelques écoles françaises, la cohérence cardiaque est une formidable ressource à découvrir pour apaiser vos tensions et celle de toute la famille, enfants compris ! L’été est d’ailleurs la saison idéale pour s’y mettre en profitant de l’ambiance détendue des vacances. Zoom sur cette technique anti stress adaptée à tous !
La cohérence cardiaque pour mieux gérer le stress et l’anxiété
C’est un outil de gestion du stress et de l’anxiété basé sur un exercice respiratoire simple : le 365, soit 3 fois par jour 6 respirations par minute pendant 5 minutes. Elle permet de rééquilibrer l’organisme en douceur et de se recentrer, par exemple en complément de la méditation pleine conscience.
Comment ça marche ?
Il faut partir du principe que la santé est un état physique et mental qui permet à l’individu de fonctionner aussi longtemps que possible en homéostasie dans son milieu. L’homéostasie c’est la capacité que le corps a de maintenir un environnement intérieur stable et optimal : température, tension, fréquence cardiaque, fréquence respiratoire malgré les contraintes extérieures comme la météo, les exercices physiques, stress.
Le corps maintient cette homéostasie via le système nerveux autonome qui gère de façon automatique et involontaire la quasi totalité des régulations et adaptations de l’organisme : température, glycémie, sécrétions hormonales…
Le système nerveux se divise en deux :
- le sympathique : l’accélérateur
- le parasympathique : le frein
L’homéostasie est l’équilibre parfait entre le système sympathique et parasympathique.
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La cohérence cardiaque aide à contrer le stress – © Stenko Vlad
En cas de stress ou d’anxiété, le système nerveux sympathique est sur stimulé vis-à-vis du parasympathique. Anti-stress naturel, la cohérence cardiaque rétablit donc l’équilibre et permet à l’organisme de fonctionner à son plein potentiel.
Quels sont les bienfaits d’une séance sur votre corps ?
Ils sont ressentis immédiatement pendant la séance avec une réduction de la fréquence cardiaque et la tension, une recentrage sur l’instant présent ainsi qu’une détente et une relaxation intense, une prise de recul, une sensation de légèreté, une amélioration des capacités relationnelles et immunitaires. Ils durent entre 4 à 6 heures.
Comment se mettre facilement à la cohérence cardiaque ?
Pour les adultes et les ados, il y a un seul chiffre à retenir : 365. Trois séances : une au lever, une avant le repas de midi et une en début de soirée.
Six respirations par minute : 5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration. Il faudra privilégier la respiration abdominale, ce qui tombe bien pour les enfants car ils respirent de cette manière physiologiquement.
Cinq minutes par séance c’est un bon rapport entre la qualité de la séance et le temps à y consacrer pour éviter de laisser tomber. Mais si on souhaite faire durer la séance un peu plus longtemps, pas de soucis !
Et avec les enfants ?
Il n’est pas nécessaire de respecter le principe des 3 séances par jour pour être efficace. Le but, c’est d’amener la technique de manière ludique par le biais d’exercices adaptés et imagés et surtout sans en faire une contrainte. Certaines personnes sont aussi plus réceptives à des techniques en particulier, comme la cohérence cardiaque sonore.
Les enfants sont généralement très réceptifs lorsque l’outil leur est présenté comme un jeu qui va leur permettre d’acquérir de nouvelles compétences qu’il est possible d’appeler des super-pouvoirs, comme le conseille le Dr David O’Hare (un des précurseurs mondialement reconnu dans le domaine de la cohérence cardiaque).
Parmi ces super pouvoirs, on peut retrouver : la bienveillance, la confiance, l’apaisement, mais aussi l’énergie.
Cohérence cardiaque, exercices pour toute la famille
Pour permettre aux enfants de s’approprier la technique, l’idéal est de profiter d’un moment de détente en famille pour pratiquer ensemble. On parle alors de respiration synchrone, ce qui potentialise l’effet bénéfique de la séance.
Ces exercices, appelés respi-routines par l’auteur, sont tirés du livre de référence pour bien pratiquer en famille : Cohérence Kid par le Dr David O’Hare.
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Cohérence kid – la cohérence cardiaque pour les enfants
Le Dr. David O’Hare présente des exercices simples et ludiques testés à grande échelle dans les écoles françaises et québécoises. Le livre présente plus de 40 routines à utiliser au quotidien pour initier les enfants à la cohérence cardiaque et les aider à installer et renforcer des ressources psychologiques qui leur serviront toute leur vie.
A découvrir sur Cultura
L’olivier : cet exercice redonne stabilité, sérénité, force et confiance
Nous sommes un arbre. Nos pieds sont les racines, fermement ancrées dans la terre, nos bras levés vers le ciel sont les branches, nos mains sont les feuilles et notre corps sera le tronc. L’exercice commence bras penchés vers le sol. A l’inspiration, les branches et les feuilles de l’arbre se déploient doucement vers le ciel. A l’expiration, le corps se replie et les mains touchent les racines et la terre. Il est possible de recommencer pour plusieurs cycles jusqu’à ce que l’enfant (ou l’adulte !) sente le calme arriver en lui.
Le moulin à vent : une des premières respi-routines à pratiquer
Cohérence cardiaque : des respi-routines à utiliser au quotidien – © kornnphoto
Elle permet de comprendre la technique du souffle. Faire tenir à l’enfant à quelques centimètres de son visage un moulin à vent. Souffler ensemble pendant 5 secondes environ sur le moulin pour faire tourner doucement les ailes puis reprendre son souffle pendant environ 5 secondes et recommencer. Le but du jeu est de faire en sorte que les ailes tournent régulièrement sans s’arrêter.
D’autres outils pour bien commencer la cohérence cardiaque
Au bout d’un certain temps, le rythme sera devenu automatique, il sera possible de se passer d’un support extérieur. Pour débuter, on trouve un vaste choix, quel que soit le support.
Des vidéos sur You Tube
En tapant « séance cohérence cardiaque, » il y a un large choix avec musique, images, gong… Il existe aussi des séances spécialement conçues pour les enfants.
Des applications
Citons notamment l’appli Respi Relax gratuite. Il s’agit de suivre une boule qui monte et qui descend au rythme choisi : on inspire quand elle monte, on expire quand elle descend. Simple et efficace.
Vous pouvez également utiliser une application de méditation guidée : il y a souvent une fonction cohérence cardiaque avec gong et musique.
Article mis à jour
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