Tour d’horizon de ce qu’il faut savoir sur le cholestérol entre idées reçues et infos incontournables, le bon et le mauvais cholestérol.
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Emma
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Comment se calcule le taux de cholestérol ?
Il ne s’agit pas seulement d’additionner le taux de HDL et de LDL, mais d’y ajouter un 3e transporteur du cholestérol, le VLDL, dont on parle moins. D’ailleurs le cholestérol total ne devrait pas dépasser 2 g /L.
- Le cholestérol LDL ne devrait pas dépasser 1,60 g/L. Certains facteurs de risques, comme le diabète, l’hypertension, des antécédents familiaux de maladie coronaire, du tabagisme, un âge supérieur à 50 ans pour l’homme et 60 ans pour la femme abaissent ce score.
- Le cholestérol HDL devrait être supérieur à 0,40 g/L
C’est la combinaison de ces 3 résultats qu’il faut prendre en compte, en sachant que le taux de LDL ne devrait pas dépasser plus de 4 fois celui du HDL, comme il est dit juste au-dessus. Deux leviers sont possibles pour jouer sur ces taux : faire baisser le LDL, et/ou augmenter le HDL.
Les sources alimentaires du « mauvais » cholestérol (LDL)
Contrairement à ce que l’on croit, les graisses ne sont pas les seules responsables du cholestérol alimentaire. Le sucre l’est aussi.
Les graisses saturées : elles sont contenues dans les graisses animales exclusivement (viandes, poissons, oeufs, fromages et produits laitiers). Certains aliments contiennent naturellement du cholestérol : le jaune d’oeuf en contient le plus (1140 mg/100 g*), suivi par les abats (foie, rognons, cervelle, de porc de veau de boeuf ou de mouton), le beurre, la crème, le poulet, le fromage ; etc.
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Sédentarité et malbouffe responsables d’un taux de cholestérol élevé © beats1
Le sucre : une étude américaine de 2010 (1) a clairement montré que les Américains grands consommateurs de sucre (21 cuillères à café de sucre par jour !) ont des taux de cholestérol plus élevés. Plus précisément, ils ont des taux de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol) plus bas.
Les auteurs de l’étude notent très justement qu’une telle consommation de sucre est souvent associée à celle des graisses, surtout saturées, en pratiquant une alimentation riche en sodas, mais aussi en aliments de fast-food. L’addition d’un excès de graisses saturées et de sucre favorise donc l’augmentation du cholestérol LDL.
Autant dire que pour en faire baisser le taux de LDL, il est nécessaire de diminuer la consommation de ces sources de graisses saturées, de cholestérol « naturel » et de sucre.
Les aliments qui font baisser le « mauvais » cholestérol (LDL)
Il est plus facile de faire baisser les taux de LDL que de faire augmenter ceux de HDL !
Pour ce faire, il faut privilégier les fruits et légumes : les tomates, les aubergines, le pourpier, la pomme, les noix et les amandes, mais aussi certaines céréales comme le son et l’avoine (mais pas quand elles sont bourrées de sucre, sous forme de barres ou de céréales confiseries !).
Ces aliments apportent des antioxydants, et des vitamines C et E également antioxydantes. Les recommandations du PNNS (Plan National Nutrition Santé), avec 5 fruits et légumes par jour sont tout à fait indiquées. Le fameux régime méditerranéen contient tous ces aliments tout en réduisant la part des viandes et des produits laitiers.
Il est donc recommandé dans le cas d’un hypercholestérolémie. Des études ont montré que les aliments riches en phytostérols (les stérols naturels, présents dans les plantes) peuvent faire baisser le LDL cholestérol jusqu’à 10 %. Ces phytostérols sont présents dans l’huile d’argousier, l’huile de maïs, et l’huile de soja.
Les secrets du régime méditerranéen
Les aliments qui favorisent le « bon » cholestérol (HDL)
Et bien pas vraiment. C’est surtout le sport, conjugué à une alimentation saine comme la diète méditerranéenne par exemple, qui peut jouer sur l’augmentation du « bon cholestérol. L’arrêt du tabac aussi.
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Maîtriser son taux de cholestérol en adoptant le régime méditerranéen © Marian Weyo
Le cholestérol est donc nécessaire à la vie. Mais point trop s’en faut. Même si l’alimentation n’a qu’une petite influence sur les taux du cholestérol, il est intéressant de s’en servir comme levier, en prévention. Et si l’hypercholestérolémie s’installe, elle fera l’objet d’une véritable prise en charge diététique, pendant au moins 3 mois. Autant éviter d’en arriver là, avec une alimentation modérée en graisses animales et qui privilégie les fruits et légumes.
* Source : Ciqual 2012 (1) Welsh. Caloric sweetener consumption and dyslipidemia among US adults. Journal of the American Medical Association, avril 2010
Illustration bannière : Tout savoir sur le Cholestérol et vous aider à le Réduire ! © Robert Kneschke
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