Le corps à besoin de nombreux sels minéraux. Une alimentation équilibrée fournit généralement tous les minéraux essentiels dont vous avez besoin. Mais quels sont-ils ?
Les sels minéraux importants pour la santé
Nous avons besoin de minéraux pour nous aider à construire des dents et des os solides, contrôler les fluides corporels à l’intérieur et à l’extérieur des cellules, et enfin transformer la nourriture que nous mangeons en énergie.
Le calcium, construit les os et les dents
Le plus abondant des sels minéraux dans le corps, permet la minéralisation, donc la croissance et la solidité du squelette et celles des dents. En cas d’acidité sanguine ou tissulaire trop importante, l’organisme devra puiser dans ses réserves minérales pour rétablir l’équilibre acide-base, en entraînant une déminéralisation aux effets dommageables.
Le calcium contribue aussi grandement à la contraction musculaire, à la libération d’enzymes ou encore, à l’activation d’hormones. L’absorption du minéral peut être réduite, notamment s’il est associé à un apport trop important en phosphore, comme dans les produits laitiers qui en sont riches.
Les acides oxaliques ont aussi tendance à altérer le processus d’absorption. En revanche, la vitamine D et le magnésium, en association, facilitent au contraire la fixation du précieux minéral.
Bon à savoir : La carence est courante chez les personnes âgées, en particulier chez les femmes. Un manque de calcium dans le corps augmente le risque d’os cassants et de fractures. On trouve du calcium dans bien d’autres aliments que les produits laitiers.
Les aliments riches en calcium
Le magnésium, la transmission nerveuse et santé du système immunitaire
Comme le calcium, construit les os et les dents. Il aide également à réguler la pression artérielle et la glycémie. Il intervient dans la production d’énergie et d’anticorps, l’équilibre acide-base, la décontraction musculaire, ainsi que dans la motricité et la perméabilité intestinale.
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On trouve tout les sels minéraux dont on a besoin dans son alimentation © Craevschii Family
Les apports quotidiens sont de 6 mg par kilo de poids corporel et par jour, à répartir en plusieurs prises.
Outre les apports alimentaires aujourd’hui fortement appauvris, tous les sels de complémentation ne se valent pas en termes d’absorption : glycérophosphate ou bisglycinate associé au citrate seront mieux assimilés.
Les crampes, l’irritabilité, les contractions musculaires sont autant de signes de carences, largement répandues aujourd’hui dans la population générale. Or, le magnésium contribue grandement à une bonne gestion du stress et à la régulation de l’humeur.
Les aliments riches en magnésium
Le fer pour transporter l’oxygène dans le corps
Il permet de fabriquer les globules rouges, ainsi que de transporter l’oxygène vers les cellules et le CO² vers les poumons, afin d’être éliminé. Il contribue également au système vers les poumons, afin d’être éliminé, ainsi qu’au système immunitaire et à la synthèse de neuro-médiateurs.
Les apports peuvent être d’origine animale (fer héminique) ou végétale (non héminique). Si le fer héminique est mieux absorbé, le fer non héminique est potentialisé lorsqu’il est associé à une source de vitamine C.
Attention, les polyphénols du thé ou du café tendent à inhiber son assimilation et l’acide phytique, à rendre le fer insoluble.
Tandis qu’un excès en fer peut être très oxydant, les carences se manifestent généralement par une grande fatigue, un essoufflement au moindre effort ou encore, une cicatrisation laborieuse, à commencer par des lèvres souvent fissurées.
Attention, aucune complémentation ne doit se faire sans carences avérées, à partir d’un dosage sanguin.
Les aliments riches en fer
Le potassium pour la tension artérielle
C’est l’élément minéral le plus alcalin. Il contribue donc à un bon équilibre acide-base de l’organisme. Il est le binôme du sodium. Les deux sont en effet indispensables pour une bonne régulation de la tension artérielle.
Aussi, pour maintenir cet équilibre, au demeurant fragile, il est primordial de surveiller sa consommation de sel au quotidien. Le potassium, toujours à l’aide du sodium, participe aussi à la transmission de l’influx nerveux et à la régulation du fonctionnement des reins et des glandes surrénales.
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Une alimentation riche en potassium agit favorablement sur la pression artérielle © Dragon Images
En cas de carences, il y a un risque de rétention d’eau et d’hypertension artérielle associée, une faiblesse musculaire notable, des céphalées ou encore, une irrégularité des battements cardiaques. Une certaine irritabilité pourra aussi être un indicateur d’insuffisance en potassium.
Les aliments riches en potassium
Les sels minéraux et les oligo-éléments
Le sodium
Il participe, avec son binôme le potassium, au maintien d’une pression artérielle satisfaisante, ainsi qu’à la transmission de l’influx nerveux. Il s’avère être l’un des minéraux qui constituent le sel, qui est d’origine marine et ajouté, ou naturellement contenus dans certains aliments (produits de la mer, fromages) et eaux minérales, notamment pétillantes.
Certaines eaux pétillantes sont riches en sodium © Hayati Kayhan
Le sodium permet aussi une bonne hydratation de l’organisme et un juste équilibre acide- base. Les apports doivent être compris entre 3 et 5 g par jour. L’excès de sel est désormais bien connu : hypertension et rétention d’eau.
Comment réduire le sel dans son alimentation consommation
Le phosphore
C’est le second grand minéral du corps. Avec le calcium et le magnésium, le phosphore participe au métabolisme des os, dont il est le constituant principal. Il contribue aussi à la production de collagène (les tissus « mous » et les tendons), ainsi qu’au bon fonctionnement du système nerveux. La transmission entre les cellules s’établit ainsi correctement, via la gaine de myéline qui entoure les nerfs, dont le phosphore est l’un des constituants. Il est surtout un composant majeur de l’ATP, notre source d’énergie.
En manquer, c’est risquer de développer des symptômes de type spasmophilie (tétanie, difficultés respiratoires ou musculaires), une altération générale du système nerveux ou encore, des troubles du métabolisme osseux, tels que l’ostéoporose.
Les aliments riches en phosphore
Le soufre
Il permet de fabriquer deux acides aminés essentiels, la méthionine et la cystéine. Il contribue aussi à la formation, au maintien et à la cicatrisation des tissus « mous » (peau, ongles, cheveux, cartilages, etc.).
Grand nettoyeur du foie et des composés toxiques qu’il doit traiter, le soufre permet également de prévenir ou de soutenir les allergies en lien avec le foie, tel que l’eczéma, ainsi que les affections ORL, rhumatologiques ou cutanées récidivantes.
Il favorise enfin une bonne absorption d’autres minéraux essentiels.
Article mis à jour
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