En période de canicule, votre meilleure alliée reste l’eau. On pense bien sûr à l’eau que l’on boit. Mais l’hydratation passe aussi par l’assiette, grâce aux légumes, aux fruits riches en eau et aux repas plus légers.
Quand les températures grimpent, le corps travaille davantage pour maintenir sa température. Résultat : on transpire plus, on perd de l’eau et parfois des sels minéraux. Il faut donc adapter ses boissons, mais aussi ses repas, sans tomber dans le piège du “je n’ai pas faim, donc je saute le dîner”.
Que boire quand il fait chaud ? L’eau reste la meilleure option
En période de fortes chaleurs, il faut boire régulièrement, sans attendre d’avoir très soif. La soif est déjà un signal que l’organisme réclame de l’eau. En 2026, Santé publique France rappelle les gestes essentiels en cas de canicule : boire de l’eau, mouiller son corps, se ventiler, éviter les efforts physiques et ne pas consommer d’alcool.
Le corps humain régule sa température en transpirant. L’eau qui apparaît sur la peau s’évapore et aide à refroidir l’organisme. C’est utile, mais cela augmente les pertes hydriques. D’où l’importance de compenser avec une hydratation simple et régulière.
L’eau plate reste la boisson la plus adaptée. Si elle vous paraît trop monotone, il est possible de l’aromatiser naturellement. Quelques rondelles de concombre, du citron, de la menthe, de la verveine ou de la citronnelle suffisent à changer le goût, sans ajouter de sucre.
Ce qu’il faut retenir lorsqu’il fait très chaud
- Buvez régulièrement de l’eau, même sans sensation de soif.
- Évitez l’alcool, qui favorise la déshydratation.
- Limitez les sodas, sirops et jus très sucrés.
- Ne buvez pas glacé en excès : cela peut perturber la digestion.
- En cas de maladie rénale, cardiaque ou de traitement diurétique, demandez conseil à un professionnel de santé.
Canicule : les boissons à éviter ou à limiter
En revanche, toutes les boissons ne se valent pas. Les sodas, les sirops et certains jus apportent beaucoup de sucre. Ils donnent une impression de fraîcheur, mais ne remplacent pas l’eau. De plus, ils entretiennent souvent la soif.
L’alcool est encore plus problématique. La bière fraîche peut sembler désaltérante, mais elle favorise les pertes d’eau. Lors d’un épisode de chaleur, mieux vaut donc l’éviter. C’est aussi vrai pour les cocktails sucrés, qui cumulent alcool et sucre.
Le café et le thé peuvent être consommés avec modération. Ils ne sont pas interdits, mais ils ne doivent pas remplacer l’eau. En cas de forte chaleur, mieux vaut privilégier une hydratation simple, répartie sur toute la journée.
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Quand il fait chaud, mieux vaut éviter l’alcool et privilégier l’eau, les crudités et les repas légers.
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Manger quand il fait chaud : cap sur les aliments riches en eau
L’hydratation ne passe pas seulement par le verre d’eau. Elle vient aussi de l’assiette. En période de canicule, les légumes riches en eau sont de précieux alliés. Ils apportent de la fraîcheur, des fibres, des vitamines et des minéraux.
On pense d’abord aux tomates, très présentes dans les repas d’été. Elles contiennent notamment du lycopène, un pigment antioxydant. Les concombres, la laitue, les courgettes, les melons et les pastèques sont aussi intéressants.
Pour autant, il ne faut pas se nourrir uniquement de fruits. Certains sont très sucrés, même s’ils sont riches en eau. Le bon réflexe consiste donc à les associer à des légumes, des céréales complètes, des légumineuses ou une source de protéines légère.
Quels repas préparer pendant une vague de chaleur ?
Lorsque la chaleur coupe l’appétit, l’objectif est simple : manger suffisamment, mais sans alourdir la digestion. Les repas très gras, très salés ou très copieux demandent davantage d’efforts à l’organisme. Ils peuvent aussi accentuer la sensation d’inconfort.
À l’inverse, les plats froids ou tièdes sont souvent mieux tolérés. Ils permettent de composer des assiettes complètes, sans passer trop de temps près des plaques de cuisson.
Voici quelques idées faciles à adapter :
- un gaspacho maison avec tomates, concombre, poivron et basilic ;
- une salade de lentilles avec tomates, herbes fraîches et vinaigrette citronnée ;
- un taboulé riche en persil, menthe, concombre et tomates ;
- une soupe froide de concombre au yaourt ou au kéfir ;
- une assiette de melon, mozzarella et roquette, à compléter avec du pain complet ;
- des courgettes marinées crues, coupées très finement, avec huile d’olive et citron.
Enfin, pensez à fractionner vos repas si nécessaire. Un déjeuner plus léger, une collation fraîche et un dîner simple peuvent être plus faciles à supporter qu’un gros repas unique.
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Recette maison : eau fraîche concombre, menthe et citron
Pour changer de l’eau plate sans ajouter de sucre, préparez une eau aromatisée maison. Elle se conserve au frais et se prépare en quelques minutes.
Ingrédients pour 1 litre
- 1 litre d’eau fraîche
- 1/2 concombre bio coupé en fines rondelles
- 1/2 citron bio coupé en rondelles
- 6 à 8 feuilles de menthe fraîche
- 1 petit morceau de gingembre frais, facultatif
Versez l’eau dans une carafe, puis ajoutez le concombre, le citron et la menthe. Laissez infuser au moins 30 minutes au réfrigérateur. Servez frais, mais pas glacé. Cette boisson ne remplace pas un repas, mais elle aide à boire plus facilement au fil de la journée.
Astuce anti-gaspi : récupérez les rondelles de concombre infusées pour les ajouter à une salade. Les feuilles de menthe peuvent aussi parfumer un taboulé ou une sauce au yaourt.
Faut-il manger moins quand il fait très chaud ?
Pas forcément. C’est même une erreur fréquente. La canicule fatigue l’organisme, surtout chez les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes malades. Manger trop peu peut accentuer la faiblesse.
L’idée n’est donc pas de se priver. Il vaut mieux alléger l’assiette, varier les textures et garder un apport suffisant en énergie. Une salade complète, une soupe froide et un fruit peuvent former un repas simple, digeste et hydratant.
Surveillez aussi les signes de déshydratation : bouche sèche, fatigue inhabituelle, maux de tête, vertiges, urines foncées ou très rares. En cas de doute, surtout chez une personne fragile, il faut demander un avis médical.
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