La solution de la diététicienne
En fait, il y en a deux.
Première solution (la plus importante, et la plus naturelle) : savoir reconnaître la sensation de rassasiement.
C’est fondamental. Les signaux de distension de l’estomac arrivent en 20 mn au cerveau pour signifier que l’estomac est plein. A ce moment, on se sent encore bien, surtout pas « rempli » ni « plein », ce qui voudrait dire alors qu’on a trop mangé.C’est ce moment qu’il faut identifier pour s’arrêter de manger, même s’il reste quelque chose dans l’assiette.
Du coup, chacun a sa portion idéale, qui va dépendre, de l’âge, du sexe, de l’activité physique pratiquée ou non avant ou après, et du « brûleur interne » (le métabolisme propre à chacun).
Il est donc recommandé de manger « à sa faim », et non pas « à volonté » ! C’est le conseil qu’on donne aux personnes en surpoids qui doivent réapprendre à retrouver un comportement alimentaire normal.
Deuxième solution : connaître les portions « normales » ou normées, calculées par les scientifiques en fonction de ratios suivant l’âge, le sexe, l’activité physique. Ce sont les portions que l’on retrouve dans les assiettes des restaurants de collectivités * : elles sont déterminées en grammage selon les aliments. Le but est de nourrir correctement à la faim de chacun, sans gâcher ni gâchis.
Malgré tout, ne vous privez pas de buffet au restaurant, ni de bonnes assiettes : pour le plaisir (c’est-à-dire pas tous les jours !) et quand on a vraiment bien faim.
La variété des endroits où l’on mange, comme au restaurant, participe aussi à la variété de l’alimentation en général. Tout est une question de dosage, comme toujours !
Quelles portions pour qui* ?
Pour le repas de midi, quelques exemples :
Enfants de 6 à 11 ans.
pain : 50g/repas
carottes en crudités : 70 g/repas
steak haché : 70g/repas
légumes cuits : 100g/repas
fromages : 30g/repas
Adolescents, adultes.
pain : 50 à 100g/repas
carottes en crudités : 90 g à 120g/repas
steak haché : 100g/repas
légumes cuits : 150g/repas
fromages : 30g à 40g /repas
Personnes âgées en institution.
pain : 50 g/repas
carottes en crudités : 70 g/repas
steak haché : 100g/repas
légumes cuits : 150g/repas
fromages : 40g/repas
Les sportifs auront des grammages augmentés.
*
(1) Temple NJ, et al. Buffets and obesity. Clin Nutr 2012 .
(2) Levitsky DA et al. The more food young adults are served, the more they
Overeat. J Nutr 2004.
(3) Young LR et al. The contribution of expanding portion sizes to the US obesity epidemic. Am J of Pub Health, 2002.
(4) Diliberti N et al. Increased portion size leads to increased energy intake in a restaurant meal. Obes Res 2004
* Cf : GEMRCN 2007
Source : Raphaël Grunman.Impact des portions sur la prise alimentaire. Nutrition, Endocrinologie, oct. 2008