On approche doucement de l’été et le panier de légumes se colore, y compris dans les régions plus froides. Que ça soit en coopératives de producteurs, à la ferme ou en AMAP, les légumes de juin nous invitent déjà au soleil ! Pour chaque région, voici des exemples des légumes que vous pourrez trouver, leurs bienfaits ainsi que des idées cuisine. On a choisi un panier de légumes du Nord, de Guadeloupe, de Lorraine, de Provence, de Seine-Saint-Denis et des Landes pour avoir un toru d’horizon.
Légumes de juin : région Nord et Nord-Ouest, un panier de légumes du Nord
Dans la région Nord et à l’ouest, voici quelques légumes que vous risquez bien de retrouver dans votre panier de légumes du mois de juin, pour continuer à bien manger des légumes de saison.
Des courgettes
Côté cuisine : vous pouvez faire ce que vous voulez avec de la courgette ! Crue, il vous suffit de la laver et de la couper pour agrémenter vos salades. Cuite, préférez-la au four ou à la vapeur mais vous pouvez aussi la consommer poêlée. Découpée en petits morceaux, la courgette agrémente votre quiche lorraine et vos cakes, mais aussi vos ratatouilles.
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Courgettes fraîches du marché – © effective stock photos
Côté bienfaits : gorgée d’eau, la courgette apporte très peu de calories (moins de 20 pour 100 g). Elle est également riche en minéraux et nutriments comme le potassium, bénéfique au système cardio-vasculaire. La courgette est très digeste grâce à ses fibres.
De la salade batavia
Côté cuisine : crue ou cuite à l’eau, à la vapeur ou à la poêle, la salade est l’alliée des régimes alimentaires équilibrés. Très peu calorique, la salade peut facilement accompagner un repas et s’adapte à toutes les envies. Attention : elle se conserve très peu de temps au frigo.
Côté bienfaits : la salade est riche en fibres et absorbée en début de repas, elle facilite la digestion des autres aliments. Très rassasiante, elle est aussi riche en vitamines K qui facilite la densité osseuse. La salade est aussi bonne pour la vue, limite les carences en magnésium et vous permet de rester en meilleure santé.
Du cardon
Côté cuisine : Le cardon est un cousin de l’artichaut dont on consomme les côtes. C’est un légume d’hiver mais sa bonne conservation fait qu’on en trouve encore au printemps, tout comme les pommes de terre. Comme le cardon est un peu amer, on peut le cuire avec du citron, mais ensuite les possibilités sont variées, entre le gratin, sauté, frit ou dans le couscous.
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Le traditionnel gratin de cardons – © denio109
Côté bienfaits : Le cardon est peu calorique et riche en fibres, notamment en inuline, donc un bon légume pour le transit. C’est une bonne source en cuivre, potassium, vitamine B9 et magnésium. Il favorise la satiété.
Des épinards
Côté cuisine : les épinards sont appréciables crus, mi-cuits ou cuits. Les pousses d’épinards sont souvent consommées crues en salade et ont un goût très prononcé. Légèrement blanchies à la poêle, les feuilles d’épinard relèvent le goût d’un plat. Vous pouvez les cuire à la vapeur quelques minutes pour qu’elles gardent une certaine consistance ou bien les faire bouillir.
Côté bienfaits : les épinards sont riches en minéraux (potassium, calcium et magnésium), ainsi qu’en fer, vitamine C et carotènes. Les antioxydants présents dans ce légume en font un allié de l’organisme, mieux armé pour lutter contre le vieillissement. Atout minceur, les épinards stimulent également le transit intestinal.
Des radis
Côté cuisine : le radis se déguste très facilement cru, à l’apéritif ou dans les salades. Pour le consommer, il suffit de bien le laver. Il est très apprécié avec un peu de sel, un morceau de pain et du beurre. Vous pouvez l’incorporer également à vos salades pour apporter un peu de croquant. Il peut être consommé cuit à la poêle.
Côté bienfaits : le radis dispose d’une concentration en minéraux très bénéfique pour l’organisme comme le potassium et le calcium. Peu calorique, il renferme également pas mal de vitamine C et de fibres. Le radis préviendrait de certaines maladies cardio-vasculaires et certains cancers comme celui du côlon.
Des brocolis
Côté Cuisine : moyennement calorique et énergétique, le brocoli a souvent mauvaise réputation et a pourtant beaucoup de goût. Il préfère la cuisson à la poêle ou la vapeur.
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On trouve des brocolis parmi les légumes de juin de cette coopérative de Lille – © Anna_Pustynnikova
Côté bienfaits : d’après plusieurs études, la consommation régulière de crucifères (comme le brocoli) pourrait diminuer le risque de développer un cancer du poumon, de la prostate ou encore du sein et de l’estomac. Une consommation régulière de brocolis pourrait prévenir également les risques de maladies cardio-vasculaires.
Des carottes nouvelles
Côté cuisine : la carotte est très facile à déguster. Vous pouvez la consommer crue : râpée ou entière, en jus, ou encore cuite au four, à l’eau, en purée ou à la vapeur. Les feuilles de la carotte peuvent être ajoutées à un bouillon pour plus de goût.
Côté bienfaits : la carotte contient beaucoup de caroténoïdes comme le bêta-carotène neutralisant les radicaux libres du corps. La vitamine A contenue dans la carotte favorise une bonne vision, une meilleure qualité des muqueuses et une bonne croissance osseuse. Les carottes aideraient le corps à lutter contre les maladies cardio-vasculaires, certaines formes de cancer ainsi que les cataractes.
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Illustration bannière : Légumes juin : cuisiner le panier de légumes de juin – © Viktor Kochetkov
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