La technique des abdominaux hypopressifs permet de gainer son ventre en douceur, sans risque de se faire mal. Une méthode efficace pour tonifier ses abdos, basée sur de simples exercices de respiration.
Alors qu’arrive l’été, nous sommes nombreux à chercher à nous remettre en forme. Nul besoin de méthodes agressives, quasi impossibles à tenir sur le long terme. Pour retrouver un ventre plat tout en douceur, adoptez la méthode de la gym hypopressive, aux nombreux avantages.
Quels abdos faire pour avoir un ventre plat sans abîmer son périnée ?
Faire des abdominaux, ou « crunchs » paraît souvent « barbare » pour bon nombre de personnes. Il faut dire que la technique la plus connue, qui consiste à relever le buste, n’est pas des plus aisée. Ces abdominaux dits hyperpressifs, qui augmentent la pression au niveau de l’abdomen et du périnée, présentent certains inconvénients. En fragilisant la région pelvienne, ils peuvent favoriser l’apparition d’une hernie au niveau de la région de l’aine ; sans compter sur le risque de se faire mal à la nuque ou bien au dos. Car réaliser correctement des abdos hyperpressifs n’est pas si simple. En se relevant, les blessures et faux mouvements sont possibles. Autre risque avec les « crunchs » : favoriser une descente d’organes, surtout si vous venez d’accoucher ou que votre périnée est fragile.
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Quels sont les avantages de la méthode hypopressive ?
A contrario, la gymnastique hypopressive, bien plus douce, peut être réalisée par tout le monde sans risque ; sauf bien sûr après une opération au niveau du ventre, comme une césarienne. La méthode des abdominaux hypopressifs peut toutefois être entreprise sans souci après un accouchement (après les séances de rééducation du périnée).
Outre l’avantage de préserver le périnée comme le dos, les abdos hypopressifs, basés sur la respiration, permettent de se détendre. La concentration que requiert cette technique de respiration favorise ainsi la détente physique comme psychique. La gym hypopressive est également reconnue pour améliorer le transit, en compressant et massant la sangle abdominale. Concrètement, comment muscler son ventre grâce à cette technique ?
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Comment faire des abdominaux hypopressifs ?
Outre ces avantages, les abdos dits hypopressifs sont simples à réaliser. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, étirez votre nuque de tout son long, placez vos bras le long du corps et fléchissez vos genoux vers le haut, les pieds bien parallèles.
Ainsi positionné, votre dos doit être en posture neutre, en d’autres termes : votre courbure lombaire naturelle (le creux en bas du dos) doit être respectée ; à l’inverse des « crunchs » classiques, lesquels demandent d’écraser volontairement au sol la zone lombaire. Une fois bien installé, vous pouvez maintenant passer à la technique de respiration hypopressive.
La méthode de respiration des abdos hypopressifs
- Prenez une grande respiration en gonflant votre ventre.
- Expirez lentement en rentrant le ventre, un peu comme si celui-ci était aspiré vers le sol. De cette manière, les abdominaux vont travailler en se contractant naturellement.
- Maintenez la position et retenez votre respiration pendant 10 à 20 secondes.
- Puis, inspirez en gonflant profondément les poumons, tout en gardant votre ventre rentré au maximum.
- Essayez de tenir ainsi une vingtaine de secondes en apnée, avant de reprendre une respiration normale en relâchant vos abdominaux pendant environ 20 secondes.
- Recommencez ces étapes au moins cinq fois de suite, l’idéal étant de réaliser cet exercice une dizaine de minutes par jour.
En réalisant une série d’abdominaux hypopressifs chaque jour, les résultats peuvent être visibles au bout de trois à quatre semaines seulement, car ces exercices mettent naturellement en tension les muscles abdominaux ; de quoi retrouver un ventre tonique tout en consolidant son périnée. Un exercice facile à réaliser, qui une fois maîtrisé, peut également être effectué debout comme assis, au bureau, ou bien pour patienter dans les transports en commun comme dans les embouteillages.
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