Qu’est-ce que la « fenêtre de sommeil » ? Comment la calculer ? Consoglobe vous explique.
Pour bien dormir, il est important de s’imposer une routine comme la « fenêtre de sommeil ». Voici comment déterminer la votre et tomber plus facilement dans les bras de Morphée.
Qu’est-ce que la « fenêtre de sommeil » ?
Vous n’arrivez pas à dormir ? Vos nuits sont trop courtes ? Vous êtes fatigué lorsque vous vous réveillez ? Le manque de sommeil est un véritable fléau des temps modernes. Plutôt que d’essayer de dormir longtemps – ce qui est bien souvent un objectif inatteignable- , il est conseillé d’avoir un temps de sommeil stable. Pour ce faire, il convient de trouver sa « fenêtre de sommeil ».
La « fenêtre de sommeil » est un concept assez récent qui désigne le temps durant lequel le sommeil est permis et celui où il est proscrit. Elle nécessite d’adopter des horaires de lever et de coucher fixes. Une règle qui est valable à la fois en semaine, le week-end et pendant les vacances. Autrement dit la « fenêtre de sommeil » correspond à une moyenne idéale qui prend aussi en compte la santé physique et la santé mentale (qualité des repas, stress, fatigue…).
Pourquoi est-il important de calculer sa fenêtre de sommeil ?
Dormir pendant votre fenêtre de sommeil optimale peut améliorer la qualité de votre sommeil, vous permettant de passer plus de temps en sommeil profond et en sommeil paradoxal (REM), essentiels pour la récupération physique et mentale. Un sommeil de qualité aide à réguler les hormones liées à l’humeur, réduisant ainsi le stress et l’anxiété.
Une bonne nuit de sommeil améliore la concentration, la mémoire, et les capacités de résolution de problèmes. Enfin le sommeil joue un rôle crucial dans la réparation des tissus, la croissance musculaire, et le renforcement du système immunitaire.
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Comment calculer sa fenêtre de sommeil ?
Chacun a sa propre fenêtre de sommeil. C’est pourquoi on doit déterminer la sienne et non se caler sur une autre personne. Pour faire ce calcul, il est conseillé de tenir un « journal de sommeil » pendant deux semaines. Sur un cahier, vous noterez l’heure à laquelle vous allez au lit et celle à laquelle vous vous réveillez. Ensuite vous calculerez le nombre d’heures où vous avez dormi par nuit. Lorsque vous aurez noté vos 14 nuits de sommeil et le temps que vous avez dormi pour chacune, vous devrez faire une moyenne (en additionnant le nombre d’heures puis en divisant le total par 14). Le chiffre ainsi obtenu correspond à votre « fenêtre de sommeil ».
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Notez sur votre carnet sommeil :
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Déterminez vos Besoins en Sommeil : La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Évaluez vos besoins personnels en fonction de votre niveau d’énergie et de votre bien-être général.
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Identifiez votre Heure de Réveil : Notez l’heure à laquelle vous devez vous réveiller pour commencer votre journée. Par exemple, si vous devez vous lever à 7h00, c’est votre point de départ.
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Calculez votre Heure de Coucher : Soustrayez vos besoins en sommeil de votre heure de réveil. Si vous avez besoin de 8 heures de sommeil et que vous devez vous lever à 7h00, vous devriez vous coucher à 23h00.
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Ajustez en Fonction de votre Rythme Circadien : Votre rythme circadien, ou horloge biologique, peut influencer votre fenêtre de sommeil. Si vous êtes un « lève-tôt » ou un « couche-tard », ajustez votre heure de coucher en conséquence.
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Testez et Ajustez : Essayez votre nouvelle fenêtre de sommeil pendant une semaine et observez comment vous vous sentez. Ajustez au besoin jusqu’à ce que vous trouviez la fenêtre qui vous convient le mieux.
Une fois votre « fenêtre de sommeil » calculée, vous devrez déterminer quand l’appliquer. Si celle-ci est de 6h30 à vous de voir si vous voulez dormir, par exemple de 23h à 5h30 ou de minuit à 6h30. Seul impératif : on ne modifie pas les horaires. Autrement dit, on ne se couche pas à 23h un soir, puis à minuit le suivant et à 22h30 la fois d’après. Tout le principe de la « fenêtre de sommeil » réside dans la régularité.
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Conseils pratiques pour optimiser votre fenêtre de sommeil
Routine de Sommeil : Établissez une routine de sommeil régulière, même le week-end. Cela aide à réguler votre horloge biologique.
Environnement de Sommeil : Créez un environnement propice au sommeil : chambre sombre, silencieuse, et à une température confortable.
Évitez les Écrans : Limitez l’utilisation des écrans (téléphones, tablettes, ordinateurs) au moins une heure avant de dormir, car la lumière bleue peut perturber la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Activité Physique : Faites de l’exercice régulièrement, mais évitez les activités intenses juste avant de dormir.
Alimentation et Hydratation : Évitez les repas lourds, la caféine, et l’alcool avant de dormir. Une alimentation équilibrée et une bonne hydratation favorisent un sommeil de qualité.
Finalement, le concept de la « fenêtre de sommeil », revient à mettre en place une routine. On sait que celle-ci est indispensable pour bien dormir. CQFD.
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