Le diabète est une pathologie mondialement répandue, en croissance, et grave. Il en existe différentes formes. Sans tomber dans la restriction, les recommandations en termes d’hygiène de vie pour les patients diabétiques peuvent être préconisées pour tout un chacun avec profit, dans leurs grandes lignes directrices.
Le diabète est aujourd’hui de mieux en mieux prise en charge. Toutefois, son traitement repose en partie sur un suivi nutritionnel personnalisé, mais qui, dans ses grandes lignes, devrait être suivi par tous : réduire fortement les sucres rapides et les graisses saturées, ne pas fumer, éviter l’alcool et pratiquer une activité physique adaptée à son niveau et à ses préférences. Ce type de régime, proche du régime méditerranéen et de celui d’Okinawa, n’a plus besoin de faire ses preuves que l’on soit diabétique ou pas. Alors, à vos assiettes !
Éviter le diabète, c’est éviter beaucoup d’autres maladies
La forme du diabète la plus répandue, le diabète sucré, est liée à une défaillance des mécanismes biologiques de régulation de la concentration de glucose dans le sang. Il est dit « sucré » car il conduit à une hyperglycémie. À trop fortes doses dans le sang, le glucose cause des lésions d’organes, de la rétine, des artères coronaires ou des reins. Il entraîne un besoin d’urine et de boire important, une prise de nourriture abondante, de la fatigue, des troubles de la vision, de l’irritabilité…
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Des aliments pour être en bonne santé © bitt24
Les 9 règles de vie des diabétiques que tout le monde devrait suivre
- Réduire les sucres rapides : de plus en plus, les méfaits des glucides rapides comme le saccharose et le sirop de glucose-fructose sont dénoncés. Favorisant le surpoids, les caries ou l’inflammation, ils sont à éviter au maximum.
- Pour vivre en meilleure santé, il faut avoir l’oeil : si éviter le rayon confiseries nous paraît évident, on est moins familier des sucres cachés dans les plats préparés et on oublie facilement les quantités astronomiques de sucre que l’on avale en buvant un verre de soda, et un verre de jus de fruits. Rappelons qu’un nouveau type de cirrhose due au sucre vient de faire son apparition.
- Réduire les graisses saturées : on les soupçonne de favoriser l’athérosclérose, et d’avoir un impact négatif sur le système cardio-vasculaire. À éviter, donc, les charcuteries grasses et hyper salées ! Il faut consommer sans excès le beurre, les fromages et autres produits laitiers riches, ainsi que les morceaux de viande particulièrement caloriques, telles que côte de boeuf, agneau, ou travers de porc. On privilégiera les viandes blanches (poulet, dinde) et les poissons gras (saumon, maquereau, sardine…).
- Bannir les graisses trans : attention aux margarines hydrogénées et aux plats préparés qui en contiennent, heureusement de moins en moins.
- Privilégier les bons acides gras : monoinsaturés comme l’huile d’olive, et polyinsaturés, riches en oméga-3 : colza, noix, lin. Il est tout à fait possible de mélanger les huiles. Vous pouvez aussi utiliser une huile comme l’olive pour la cuisson, et assaisonner vos salades avec une huile neutre comme la colza. D’autres huiles alimentaires au goût prononcé comme la noix font des miracles associées à l’endive ou la betterave. Attention ! plus une huile est insaturée, plus elle est fragile et sensible à l’action de l’oxygène en présence de lumière. Ne gardez pas une huile entamée trop longtemps et conservez la à l’abri de la lumière, voire au réfrigérateur.
- Adopter les fruits et légumes de saison : riches en eau, en fibres et en vitamines, ils sont l’atout d’une bonne santé. Préférez-les bio pour profiter au mieux de leurs bienfaits.
- User et abuser des céréales complètes et des légumineuses, riches en oligo-éléments qui sont perdus dans les produits raffinés, en fibres et en protéines végétales
- Éviter l’alcool : pour des raisons évidentes.
- Pratiquer une activité physique quotidienne : 30 minutes de marche par jour minimum, et/ou au moins trois heures par semaine. La pratique d’une activité sportive fait baisser la glycémie de façon très efficace !
L’avis de la diététicienne : les glucides
Le problème du diabète est que les glucides sont la source principale d’énergie du corps. Donc les diabétiques ne peuvent pas se priver de glucides. La solution : choisir les bons glucides, et les bonnes quantités quand il s’agit de diabète insulino-dépendant.
Choisir les « bons » glucides
Ces « bons » glucides sont ceux qui possèdent un index glycémique (IG) bas : ils ne font pas monter la glycémie très vite et très haute, mais doucement et lentement. Avec pour autres conséquences de maintenir une satiété plus longue, donc de manger moins souvent, ce qui est parfait pour réguler aussi les problèmes de poids, que l’on soit diabétique ou pas.
Où trouver des glucides à index glycémique bas ?
- Céréales et pseudo céréales complètes : blé sous forme de farine et de pains, riz, pâtes, quinoa, sarrasin, millet, etc.
- Légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots blancs ou rouges ou verts secs.
- Fruits : les moins mûrs possibles, une banane mûre aura un IG haut, tandis qu’une banane presque verte aura un IG bas.
- La cuisson permet aussi de jouer sur les IG :
- les pâtes al dente ont un IG bas, pas les pâtes molles ;
- les pommes de terre froides ont un IG bas, pas les chaudes.
N’hésitez pas à mettre tous ces aliments dans votre assiette, que vous soyez diabétiques ou pas. Et pour vous guider dans vos quantités : la faim et la satiété. Elles sont valables pour tout le monde, y compris pour les diabétiques.
Cette alimentation riche en fruits et légumes surtout de saison, en féculents et légumes secs, pauvre en produits très sucrés et en produits animaux ressemble effectivement beaucoup à l’alimentation méditerranéenne. Et reprend aussi les recommandations du PNNS, le Plan National Nutrition Santé. Des concordances qui ne sont pas un hasard et qui vont vers plus de santé. Mangez comme les diabétiques, et vous ne le deviendrez pas !
Article mis à jour et republié
Illustration bannière : Alimentation diabétique : faire le bon choix pour être en bonne santé – © Natalia Melikhova
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