Tout ce qu’il faut savoir sur la vitamine D : conséquences des carences, où la trouver, son impact sur les différentes pathologies (grippe, cholestérol, obésité…)
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Emma
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La vitamine D et l’alimentation
À défaut d’aller chercher le bon soleil avec son taux d’UVB suffisants en montagne ou de l’autre côté des mers pendant l’hiver, on peut toujours essayer de prendre de la vitamine D par voie orale.
Le paradoxe des pays du nord de l’Europe : en Suède, en Norvège et en Hollande, les habitants ont des taux en vitamine D satisfaisants ! Comment est-ce possible ? En Suède, c’est grâce à la très forte consommation de poissons gras, et en Hollande, à une supplémentation obligatoire. Pourquoi ne pas s’inspirer de ces 2 méthodes ?
Les aliments riches en vitamine D
Peu d’aliments contiennent beaucoup de vitamine D. Ceux qui en contiennent sont ceux qui présentent des matières grasses, puisque cette vitamine est liposoluble (elle se dissout dans la graisse, comme les vitamines A, E et K, mais contrairement aux vitamines du groupe B, ou la C, qui sont hydrosolubles).
Les Aliments riches en vitamine D © Yulia Gust
Les aliments les plus riches en vitamine D sont : les poissons de mer gras (harengs, saumons, sardines, maquereaux), et ce quel que soit leur mode de préparation et de conservation (cuisson à l’eau, fumage, appertisation, grillade). Cette dernière remarque est importante, car elle explique la consommation des pays du nord de l’Europe.
Bien manger en hiver, les poissons gras pour la vitamine D
Attention ! Les poissons maigres et souvent blancs (raie, sole, raie, colin) sont dépourvus de vitamine D.
Bon à savoir
On trouve aussi de la vitamine D dans la spiruline.
L’ajout de vitamine D dans certains aliments, courant dans les pays du Nord de l’Europe dans la farine, les céréales et le lait, est encore peu développé chez nous. On en trouve dans l’huile Isio 4, par exemple, et dans certains laits.
La supplémentation en vitamine D
Jean-Claude Suberbielle recommande une supplémentation qui pourrait élever les taux de vitamine D dans le sang jusqu’à 30 mg/l, par des ampoules à boire de 100 000 UI tous les deux mois, et pour tout le monde. (UI, Unité internationale : c’est l’unité reconnue pour cette vitamine dans le monde. 1 µg équivaut à 40 UI.),
Ce dosage est encore à confirmer par les autorités sanitaires. Mais quand ?
En attendant, il est aujourd’hui d’usage en France de supplémenter les enfants de moins de 3 ans, les personnes âgées et les femmes ménopausées.
Pour les autres, je ne peux que recommander la consommation de poissons gras (hareng, saumon, maquereau, sardine) deux fois par semaine. Les plus courageux pourront essayer l’huile de foie de morue. En attendant le soleil d’été pour recharger naturellement – et avec les précautions qui s’imposent – les batteries en vitamine D !
En été : 5 à 15 minutes suffisent
L’OMS recommande 5 à 15 minutes d’exposition solaire occasionnelle des mains, du visage et des bras, 2 à 3 fois par semaine au cours des mois d’été. Elles suffisent pour conserver des concentrations de vitamine D élevées.
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