Que manger quand il fait froid, humide et sombre ? Des plats non seulement chauds et revigorants, mais aussi conviviaux. Ils se trouvent parmi les recettes traditionnelles, comme le pot au feu. Ce plat se mitonne pour des grandes tablées familiales ou entre amis, et fait la part belle entre la viande et les légumes. Quels sont ses bienfaits ?
Le pot-au-feu, légumes de saison pour un plat d’hiver savoureux
Le pot au feu, un plat complet
Les légumes : un assortiment bien composé de légumes de saison et généralement de viande, cuit lentement. Il est bien entendu possible de remplacer la viande, par exemple par du tofu fumé, ou même de ne pas en mettre.
La carotte
Ce légume racine est un classique, à la différence des crosnes par exemple. Les carottes poussent toute l’année. Celles d’hiver se prêtent bien à la cuisson et moins à être mangées crues.
La carotte est particulièrement riche en bêta-carotène (précurseur ou pro-vitamine A qui sera transformée en vitamine A lors de la digestion), connu pour ses propriétés antioxydantes et pour son action bénéfique pour la peau et la vision de nuit. À la différence de la vitamine C, le bêta-carotène est peu altéré par la cuisson, même quand elle est longue comme pour le pot au feu.
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Parmi les légumes du pot-au-feu, la carotte – © NDanko
Autres avantages : il n’y a pas de risques de surdosage de la pro-vitamine A ! On peut donc manger autant de carottes que l’on veut ! Et il en faut peu pour couvrir les AJR (apports journaliers recommandés) en béta-carotène : ils sont de 4 800 µg/jour(1). Or 100 g de carottes apportent déjà 3 340 µg. Il faut donc 2 à 3 carottes moyennes seulement pour couvrir les AJR.
La carotte est aussi une très bonne source de minéraux, dont le potassium (96,4 mg), le calcium (46 mg), le phosphore (18 mg), et le magnésium (10 mg)(1). Les carottes cuites contiennent 2 g de fibres/100 g qui sont très bien acceptées par les intestins capricieux. Son goût plus ou moins sucré contrebalance l’amertume du navet et l’acidité éventuelle du poireau.
Le poireau
Ce légume bicolore se mange en entier ! Si la partie blanche est la plus tendre, les feuilles vertes sont les plus riches en nutriments et notamment en minéraux comme le potassium (148 mg), le calcium (25 mg), le phosphore (20 mg), et le magnésium (8,4 mg).
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Le poireau est un légume classique du pot-au-feu – © Ollinka
Le poireau contient aussi des vitamines. De la B9 (folates), avec 54,5 mg/100 g et un peu de vitamine C (4,1 g/100 g). Le poireau cuit est la meilleure source de fibres du pot au feu, puisqu’il contient 3,2 g de fibres/100 g. Celles du vert sont plus dures que celles du blanc. A moduler en fonction des intestins, même pour les plus paresseux cette fois ! Le poireau, gorgé d’eau et riche en fibres fait une très bon mélange avec la viande, puisqu’il en contrebalance le gras et rend le pot au feu plus digeste.
Le navet
Ce légume souvent mal aimé se révèle dans le pot au feu, surtout s’il est jeune. Son goût légèrement amer et sa tendresse viennent compenser le gras de la viande, en complément de l’action liée aux fibres du poireau.
Le navet est une source importante de potassium (235 mg : les personnes avec des problèmes rénaux veilleront à ne pas en manger). Il contient un peu plus de calcium (37,7 mg), encore plus de phosphore (26 mg), mais moins de magnésium (8,6 mg) que les carottes. En vitamines, c’est surtout la C (7,8 mg/100 g) qui est importante. Le navet dépasse même la carotte en en fibres, avec 2,2 g/100 g.
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Le navet est une bonne source en potassium – © Elena Barstad
La pomme de terre
Voilà les féculents indispensable à tout plat complet. Les pommes de terre sont donc les bienvenues ici, avec un taux de glucides de 15,8 g/100 g (soit plus que de la polenta de maïs).
Les minéraux sont bien présents, avec surtout beaucoup de potassium (279 mg : même remarque que pour les navets, à propos des personnes avec des problèmes rénaux), un peu de calcium (10,2 mg). C’est le légume qui contient le plus de phosphore (37,2 mg) et de magnésium (17,3 mg) de tous les légumes du pot au feu.
En vitamines, la C (7,9 mg) et surtout la B9 (folates) sont présentes. Le velouté de la pomme de terre, son petit goût de châtaigne si c’est une rate, accompagnent très bien les autres légumes.
La viande du pot au feu : des morceaux de boeuf variés
La recette traditionnelle mélange le paleron, la macreuse, le gîte, le plat de côtes, et bien sûr des os à moelle. Une telle variété est recherchée pour les différences de goût et de textures (un peu ferme et filandreuse, ou gélatineuse et fondante). Ces morceaux ont besoin d’une cuisson longue pour devenir tendres et révéler leur saveur.
Le paleron est le morceau le plus riche en protéines avec 20 g/100 g, suivie de près par la macreuse. Le plat de côtes à moins de protéines (17,5 g/100 g), mais est le plus riche en lipides, avec 23 g/100 g, comparé au paleron (6,5 g/100 g) et à la macreuse (3,5 g/100 g de lipides). Mais c’est le plat de côtes qui a le moins de fer (1,9 mg) pour 2,5 g/100g pour le paleron et même 2,8 g/100 g pour la macreuse.
Les taux de vitamines B12, sont autour des 2 mg/100 g et la vitamine B3 (ou PP) autour de 3,7 g pour le paleron et le plat de côtes, sauf pour la macreuse qui en contient plus (4,4 mg/100 g). Les os à moelle apportent de la graisse et ce petit goût si caractéristique. Un petit peu, pour goûter, avec une pointe de fleur de sel, ravira les amateurs.
La cuisson du pot au feu
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On cuit les ingrédients à part – © margouillat photo
La recette traditionnelle fait cuire les éléments à part.
- La viande sera recouverte d’eau froide amenée à ébullition. Un dépôt va se former qu’il faut écumer pendant au moins 30 minutes : c’est le jus de viande, inutile. On peut alors rajouter des aromates. La cuisson se poursuit ensuite pendant au moins 4 à 5 h, à petits bouillons.
Le même processus sera utilisé pour cuire les légumes, préalablement blanchis (rappel : blanchir des légumes) pendant 10 minutes, puis cuits dans un peu de bouillon rajouté à mi-hauteur jusqu’à ce qu’il soit absorbé par les légumes cuits (15 à 20 minutes de cuisson à l’étouffé).
- L’os à moelle sera cuit à part.
Ce mode de cuisson de la viande et des légumes est dit « par expansion ». Il entraîne une échappée des éléments nutritifs de la viande pour se diffuser dans le liquide. D’où l’importance de boire le bouillon – préalablement dégraissé en l’ayant laissé refroidir un peu pour que les graisses se figent sur le dessus et puissent être enlevées.
L’avis de la diététicienne
Longuement cuit et flanqué de ces légumes, ce plat complet apporte des protéines, des glucides, des vitamines et des minéraux variés et équilibrés – et finalement peu de graisses quand le bouillon est bien dégraissé.
Si le bouillon est bien dégraissé, le pot-au-feu n’est pas très gras – © Foodpictures
Les couleurs des légumes se prêtent à une jolie mise en scène dans l’assiette, les condiments deviennent ludiques, surtout quand il y a le choix. Le pot au feu se prépare de préférence pour de grandes quantités. Bref, le pot au feu a toutes les composantes (nutritionnelles, ludiques, conviviales) pour constituer un repas plaisir à partager avec sa famille ou ses amis.
Bref, ce plat traditionnel est parfait pour l’hiver. S’il en reste, il sera encore meilleur le lendemain. Et s’il en reste encore, les légumes se transforment en soupe dans le bouillon et la viande, hâchée, se glisse dans un hachis parmentier.
Comment servir le pot au feu ?
En deux fois au cours du même repas. D’abord le bouillon, en entrée, avec du pain grillé ou du vermicelle.
Ensuite la viande et les légumes, dans la même assiette, avec un assortiment de cornichons, de chutney de légumes comme le Piccalilli, et de moutardes diverses et variées. Sans oublier la fleur de sel (à consommer avec modération).
Article mis à jour
Références :
- Ciqual (Cliquez sur cette source pour remonter)
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