Prêt·e pour une séance de sport ? Sans beaucoup de matériel ni d’espace, il est possible de travailler son cardio tout en se renforçant musculairement. Suivez le guide !
Rien de mieux que le sport pour décompresser, sortir la tête du boulot ou de ses soucis. Avec les clubs et différentes associations sportives toujours fermés à cause de la Covid-19, les options sont limitées. Mais pas inexistantes !
Sport doux : 8 exercices de remise en forme à faible impact
Si un petit footing en extérieur ne vous dit pas, voici une série d’exercices à faire directement chez vous. Ils sont sans impact, à savoir sans saut, pour préserver au mieux votre corps et limiter le bruit, notamment si vous habitez en appartement.
Quant au matériel nécessaire : un tapis de gym/yoga et une serviette suffisent. Ils peuvent cependant être optionnels si vous n’en avez pas sous la main.
Sans impact, mais pas sans effet !
Même en retirant les impacts de votre activité sportive, votre corps et votre coeur travaillent et se musclent. Ce type d’exercices a également l’avantage d’être moins traumatisant, notamment pour les articulations. Pour les personnes souffrant de problèmes de santé ou articulaires, c’est l’idéal – et le plus conseillé – pour faire du sport.
1. Step touch talon fesse
Le step touch consiste à faire un pas de côté avec une jambe puis de ramener la seconde juste à côté. Idem avec l’autre jambe et ainsi de suite. Avec la version talon fesse, plutôt que de ramener son pied à côté du premier, on touche sa fesse. Exercice idéal pour démarrer sa série et faire monter le coeur progressivement.
2. Montées de genoux
Debout, le dos bien droit, le ventre serré. On lève le genou droit à hauteur de hanche, puis le gauche. Afin de solliciter l’ensemble du corps, on active les bras : quand la jambe monte, les bras tendus montent également. Puis ils se baissent en même temps que la jambe.
3. Squat
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Sport doux : garder la forme à la maison avec des exercices à impact faible – © Vadym Pastukh
Pour travailler le grand fessier et les quadriceps. À partir de la position debout, jambes écartées de la largeur des épaules. Fléchissez les deux jambes en poussant les fesses vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise basse. Remontez lorsque vos jambes forment un angle droit (ou avant si c’est trop dur). Veillez à garder le dos droit et à ce que vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos pieds.
4. Fentes alternées
Pour renforcer le petit et moyen fessier. Debout, le dos bien droit, placez un pied devant l’autre avec un espace d’environ un mètre. Fléchissez la jambe avant et descendez la jambe arrière vers le sol en formant un angle droit avec vos deux jambes. Revenez à la force de vos jambes et faites pareil de l’autre côté.
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Travailler le haut du corps
5. Planche
Pour muscler les abdominaux. Placez-vous à quadrupédie, épaules alignées au-dessus des mains et jambes écartées de la larguer des hanches. Tendez une jambe, puis l’autre, et tenez laposition. Le dos doit rester droit et les fesses dans la lignée de votre corps.
6. Planche latérale
Sport doux : exercice de planche latérale – © Vadym Pastukh
Pour travailler les abdominaux latéraux. On les oublie souvent alors qu’ils sont essentiels : les obliques. Une variante dynamique de la planche permet de les solliciter. Placez-vous en planche sur les mains. Effectuez une torsion sur le côté de sorte à n’être appuyé que sur votre main droite. Le bras gauche se lève jusqu’à former une ligne avec le droit. Revenez en position planche et exécutez le même mouvement du côté gauche.
7. Down up
Pour renforcer les abdominaux, les pectoraux et les triceps. Démarrez debout, dos bien droit. Faîtes un squat et, une fois vos jambes en angle droit, plutôt que de remonter, avancez les mains devant vous de sorte à passer en planche. Reculez ensuite les mains jusqu’à revenir en position squat et réitérez le mouvement.
8. Pompes
Pour muscler les pectoraux, les triceps et les deltoïdes. Positionnez-vous au sol, épaules au-dessus des mains et mains écartées de la largeur des épaules. Les jambes sont tendues – ou pliées avec les genoux au sol pour les débutants – et les pieds joints. Descendez en pliant les bras tout en maintenant le corps bien droit. Puis poussez sur vos bras pour remonter. Cet exercice peut également se faire debout contre un mur.
Déroulé d’une séance : nos conseils
Réalisez chaque exercice pendant 20 secondes, en les séparant d’une petite phase de récupération de 10 secondes. Une fois les huit effectués, prenez une minute de pause. Pensez à boire durant ce laps de temps. Puis recommencez au moins deux fois de sorte à avoir fait trois séries, soit 15 minutes d’efforts. Rien ne vous empêche évidemment d’augmenter le nombre de séries et de varier l’ordre des exercices.
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