Petite idée pour un repas sans viande : les boulettes de lentilles brunes ! Végétariennes et très gourmandes, elles sont très appréciées des enfants et notamment de ceux qui ne veulent jamais manger de légumes ! Pensez-y…
Comme on le sait les lentilles sont des super aliments qui ont tout bon : elles contiennent des protéines, des fibres et des glucides complexes ainsi que de la vitamine B, du potassium, du magnésium et du zinc… Nous vous proposons aujourd’hui une recette de boulettes de lentilles au cumin, à déguster de 1000 et 1 façons !
La recette des boulettes de lentilles brunes à l’orientale
Type : entrée – plat principal – encas
Difficulté : facile
Temps de préparation : 30 minutes
Temps de cuisson : 1 h
Pour 4-5 personnes
Les ingrédients de la recette
- 250 g de lentilles brunes (de préférence bio et locales)
- 4 oignons nouveaux hachés
- 2 gousses d’ail écrasées
- 2 cuillères à café de cumin en poudre
- 80 g de pain émietté (pensez à utiliser vos restes de pain rassis !)
- 125 g de gruyère râpé (ou une alternative végétale comme du simili-fromage pour une version 100 % vegan)
- 1 courgette râpée (parfaite pour apporter du moelleux et intégrer des légumes en douce)
- 150 g de semoule de maïs (polenta fine)
- sel, poivre, huile pour friture (privilégiez une huile de tournesol oléique, plus stable à haute température)
La préparation des boulettes de lentilles brunes
Cuire les lentilles dans 4 fois leur volume d’eau bouillante salée jusqu’à ce qu’elles soient tendres (environ 40 minutes). Égoutter et rincer à l’eau froide.
Mixer ensemble (en plusieurs fois) lentilles, oignons, ail, cumin, pain, fromage, courgette, sel et poivre. Bien mélanger le tout, puis former des boules de la valeur d’une grosse cuillère à soupe de préparation en les roulant rapidement dans la semoule de maïs pour leur donner une texture croustillante.
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Boulettes végétariennes
Chauffer l’huile dans une poêle et faire frire 1 minute de tous les côtés jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. On peut également les frire dans une friteuse.
L’astuce cuisine saine : Pour une version plus légère et pauvre en matières grasses, disposez les boulettes sur une plaque de cuisson recouverte d’un tapis en silicone réutilisable, badigeonnez-les d’un filet d’huile d’olive au pinceau et enfournez-les à 200°C pendant 15 à 20 minutes en les retournant à mi-cuisson.
Dégraisser les boulettes en les posant sur du papier absorbant ou sur un torchon propre lavable.
Servir chaud en mezzé avec une sauce au yaourt (ou yaourt de soja) parfumée à la menthe et avec du pain pita passé au grille-pain, ou à la sauce tomates pour remplacer les traditionnelles boulettes de viande. On peut aussi les écraser pour confectionner des sandwiches avec du houmous ou du baba ghanough (purée d’aubergines parfois appelée moutabbal), à l’instar des falafels, mais sans les pois chiches !
Les conseils bien-être, maison et jardin de ConsoGlobe
Le coin Santé & Bien-être : Les bienfaits insoupçonnés de la lentille brune
Moins fragiles à la cuisson que les lentilles corail, les lentilles brunes gardent une excellente tenue et s’imposent comme un allié de taille pour les régimes végétariens et flexitariens. Grâce à leur index glycémique bas, elles diffusent une énergie durable sans provoquer de pic d’insuline. L’association avec le cumin n’est pas seulement gustative : en phytothérapie, cette épice est reconnue pour ses propriétés carminatives qui facilitent grandement la digestion des légumineuses et évitent les ballonnements.
L’astuce Maison & Anti-gaspi : Valoriser le pain rassis
Ne jetez plus vos restes de pain dur ! Cette recette est l’occasion parfaite de faire l’économie de chapelure industrielle. Passez vos croûtes de pain rassis au mixeur pour obtenir une texture de miettes épaisses. Vous pouvez préparer cette chapelure maison à l’avance et la conserver de longs mois dans un bocal en verre hermétique, à l’abri de l’humidité.
Côté Jardin : Faire repousser ses oignons nouveaux à l’infini
Saviez-vous que l’oignon nouveau fait partie des légumes magiques qui se régénèrent tout seuls ? Lors de la préparation de la recette, ne jetez pas la base blanche de l’oignon (le bulbe avec les petites racines). Placez-les verticalement dans un fond d’eau, sur le rebord de votre fenêtre. En quelques jours à peine, de nouvelles tiges vertes vont grandir. Vous n’aurez plus qu’à les repiquer dans un pot de terre ou dans votre potager pour une récolte perpétuelle !
Article mis à jour
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