« Tout est histoire de goût » : Certes, l’adage est plaisant : on ne peut forcer quelqu’un à manger ce qu’il n’aime pas. Mais peut-on pour autant le laisser avaler tout ce qui lui plaît, tout en sachant que ce n’est pas bon pour sa santé, e encore plus au moment des petits déjeuners ?
Aujourd’hui, l’addiction au sucre est devenue un problème de santé publique. Ce « doux poison », comme le surnomme le médecin et chercheur américain Robert Lustig, est le principal responsable de la pandémie de diabète de type 2, ainsi que de l’augmentation drastique des cas d’obésité, notamment infantiles.
8 idées de petits déjeuners moins sucrés
Actuellement, il est difficile d’ignorer les méfaits du sucre en excès sur l’organisme. Mais il est tout aussi difficile, en tant que parent, de parvenir à proposer une alternative saine et délicieuse à leurs enfants le matin, duquel vont dépendre l’énergie et la concentration dans les heures à venir. Rappelons qu’idéalement, un petit déjeuner équilibré doit permettre de tenir jusqu’au repas suivant.
Des recettes rapides de petits déjeuners sans sucres ajoutés
Mais le matin, s’il est un moment clé, est aussi, malheureusement, celui où l’on dispose du moins de temps pour préparer un repas, même si, paradoxalement, celui-ci doit être suffisamment copieux pour permettre au corps de se remettre de ses 12 heures de jeûne nocturne et d’affronter la nouvelle journée.
Verrine multicolore veggie
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Une verrine pour des petits déjeuners moins sucrés – © gresei
Sous la main : du yaourt de soja, de la compote de pomme maison (c’est tellement facile !), des fruits rouges (frais ou surgelés selon la saison), des cornflakes natures sans sucre et sans sel ajoutés, des amandes effilées.
À l’heure du petit-déjeuner, on s’active pour préparer en moins de 5 min ! Dans une jolie verrine, alternez les couches des ingrédients de la façon suivante : le yaourt de soja, la compote de pomme, les fruits rouges, les céréales et les amandes effilées.
Variante : on peut remplacer les corn flakes par un muesli bio nature sans sucres ajoutés. Ne pas hésiter à saupoudrer la purée de pomme d’un peu de cannelle !
Suiss’banane et tartine au beurre de cajou
Sous la main : un petit suisse nature, une petite banane mûre.
On prépare toujours en moins de 5 min : Dans une petite assiette, mélangez le petit suisse avec la banane. À côté, disposez une ou deux tranches de pain aux céréales et au levain tartinée(s) de purée de cajou.
Variantes : toutes les purées d’oléagineux conviennent, pourvu qu’elles soient sans sucres ajoutés.
On peut remplacer le petit suisse par un fromage frais de campagne, c’est tout aussi délicieux !
Petit déjeuner non sucré : le smoothie bowl
Sous la main : du lait de coco, de la noix de coco râpée, un mélange de fruits rouges, une petite banane bien mûre, un petit kiwi, des flocons d’avoine, quelques noix de pécan.
On prépare cette recette en moins de 5 min : Dans une belle assiette creuse ou un bol suffisamment évasé, versez un peu de lait de coco mélangé à une cuillère à soupe de flocons d’avoine et une cuillère à soupe de noix de coco râpée pour l’épaissir. Rajoutez le topping par-dessus, en alternant les bandes de fruits pour l’effet visuel.
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Un smoothie bowl, petit déjeuner sans sucre – © AnastasiaKopa
Variantes : tous les fruits se prêtent au smoothie bowl, ce qui en fait un plat déclinable à l’infini : mangue, orange, ananas, pomme, poire, raisins, lamelles de coco fraîche, mais aussi baies de gogi, raisins secs…
Vous pouvez aussi remplacer les noix de pécan par des amandes, des noisettes ou des pistaches non salées.Le lait de coco peut être remplacé par du lait concentré non sucré, ou, plus simplement, par un yaourt brassé.
Dans ce cas, il n’est pas utile d’épaissir la préparation, mais vous pouvez conserver pour le plaisir les flocons d’avoine et la noix de coco !
Les tartines express’
Quelques idées de belles tartines à préparer en un tour de main.
Petit-déjeuner pain-chocolat-banane
Sous la main : de la baguette de tradition, du beurre fermier, du cacao en poudre non sucré, une banane.
En moins de 5 minutes, on peut prépare une belle tartine : Coupez en deux un morceau de baguette et tartinez les tronçons de beurre frais. Avec l’aide d’une mini-passoire, saupoudrez les tartines de cacao. Rajoutez par-dessus des rondelles de banane.
Petits pains suédois à la purée de pruneaux
Sous la main : des petits pains suédois sans sucres ajoutés, de la purée de pruneaux.
On prépare : tartinez les petits pains de purée de pruneau. Accompagnez-les d’une orange en quartiers et d’un verre de lait frais.
Tartines sucrées-salées
Sous la main : des biscottes sans sucre ajouté, de fins bâtonnets d’emmental, deux petites grappes de raisin rouge et blanc, des cerneaux de noix.
On prépare : disposez sur chaque biscotte l’emmental, quelques grains de raisin coupés en deux et deux cerneaux de noix. Servez ces tartines accompagnées par exemple, d’une compote pommes-pruneaux faite maison (la veille ou le week-end) et sans sucres ajoutés.
Des recettes aux oeufs
Prenez un peu de temps et préparez pour toute la famille de bons petits déj’ protéinés le week-end par exemple !
Mouillettes d’oeuf et kiwi
Sous la main : un petit oeuf (bleu-blanc-coeur ou bio), de la baguette fraîche, du beurre de baratte, un kiwi.
On prépare : faites cuire l’oeuf dans une casserole d’eau environ trois minutes. Pendant ce temps, ouvrez un morceau de baguette dans sa longueur, tartinez-le de beurre frais et taillez le en bâtonnets.
Égouttez l’oeuf, casser la partie supérieure de la coquille et servez le dans un coquetier, accompagné de ses mouillettes. Dans un autre coquetier, disposez le kiwi préalablement coupé en deux dans sa largeur.
Œuf gribouillette et toast d’avocat
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Un petit déjeuner salé – © Richard M Lee
Sous la main : un avocat, un oeuf, pain complet grillé.
La préparation : Dans une poêle, faire fondre une petite noisette de beurre. Cassez ensuite l’oeuf directement dans la poêle et à l’aide d’une spatule, « touillez » rapidement jusqu’à ce que l’oeuf coagule et se détache facilement de la poêle. Versez la gribouillette dans une assiette, et ajoutez quelques tranches de pain toasté tartinées de purée d’avocat.
Variante : ne pas hésiter à parsemer l’oeuf brouillé de ciboulette ou de persil frais.
Article mis à jour et republié
Illustration bannière : Smoothie bowl pour un petit déjeuner sans sucre santé – © margouillat photo
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