Riche en vitamines, en minéraux et en oligo-éléments, le petit pois a un profil nutritionnel intéressant. Disponible frais de mai à juillet, c’est le moment d’en profiter pour se régaler.
Le petit pois, légume idéal pour faire le plein de vitamines
Le petit pois, qui fait partie de la famille des papilionacées, est le fruit d’une plante buissonnante récolté avant maturité. Introduit en France sous le règne de Louis XIV, le petit pois est aujourd’hui cultivé dans différentes régions allant du sud au nord en passant par l’ouest. Hors saison, le petit pois est surtout consommé surgelé ou en conserve.
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Également connues sous le nom de « pois potager », les différentes variétés de petits pois peuvent être classées en deux catégories :
- les petits pois à écosser : c’est à dire ceux que l’on retrouve dans les gousses dures que l’on ne consomme pas (variété à grains ronds et variété à graines ridées)
- les mange-tout : il s’agit du petit pois consommé entièrement, du fruit à la gousse
Nutrition et bienfaits sur la santé
Consommer des petits pois régulièrement est excellent pour la santé. En effet, le petit pois contient de nombreuses vitamines (A, B, C, E et K) et des minéraux (du calcium, du magnésium, du fer, du potassium et du phosphore).
Et ce n’est pas tout ! Il est aussi riche en oligo-éléments : sélénium, zinc, manganèse, cuivre, fluor. Enfin, il contient des protéines, des glucides, des fibres et des antioxydants (lutéine et zéaxanthine).
petit pois legume
Le petit pois, un concentré de bienfaits pour la santé © Tatyana Domnicheva
Manger des petits pois contribue ainsi à la santé des os, des dents et des gencives, et protège des infections. Il pourrait prévenir l’apparition de certains cancers et réduit les risques de maladies cardio-vasculaires (notamment grâce à la présence de fibres solubles). Il participe aussi à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.
Il est aussi idéal pour aider au contrôle du diabète de type 2. La consommation du petit pois est aussi vivement recommandée pendant la grossesse, car les folates qu’il contient sont essentiels au bon développement du foetus.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Énergie | 61,4 kCal |
| Protéines | 5,8 g |
| Glucides | 4,7 g |
| Sucres | 1,8 g |
| Fibres alimentaires | 5,8 g |
| Calcium | 32,7 mg |
| Fer | 1,17 mg |
| Magnésium | 31,9 mg |
| Potassium | 135 mg |
| Vitamine C | 1,8 mg |
| Vitamine B9 | 65,6 µg |
Précautions particulières
Attention, le petit pois peut être responsable d’un syndrome d’allergie orale, certaines personnes étant sensibles à quelques types de protéines végétales. Les personnes présentant une allergie au pollen sont davantage touchées.
Si vous constatez des sensations de brûlure dans la gorge, dans la bouche, aux lèvres ainsi que des démangeaisons, consultez votre médecin afin de définir avec lui les mesures à prendre. Dans la majorité des cas, les symptômes peuvent disparaître dans les quelques minutes qui suivent, mais il est tout de même plus prudent d’en parler avec un professionnel.
Comment se déguste le petit pois ?
Pour bien choisir des petits pois frais, soyez attentif à la gousse : elle doit être brillante, ferme et bien verte, sans tâches jaunes visibles. Vous pourrez ensuite les conserver 2 à 3 jours dans le bac du réfrigérateur ou plusieurs mois au congélateur après les avoir blanchis. Vous pouvez aussi tout simplement les acheter déjà surgelés.
Penne au pesto, aux épinards et aux petits pois © Liliya Kandrashevich
Après avoir écossé vos petits pois, il vous suffit de les cuire 10 minutes à l’autocuiseur ou 15 minutes dans l’eau bouillante. Vous pouvez aussi très bien les cuire à la poêle ou au wok.
Côté recettes, le petit pois se consomme de nombreuses manières différentes. Il est notamment délicieux dans les soupes et accompagne à merveille les pommes de terre et les carottes. Dans un wok de pâtes, un risotto, une paella ou en accompagnement avec du poisson, le petit pois est un véritable délice.
Le petit pois peut aussi se consommer cru, en salade par exemple avec des concombres, des radis et du chèvre.
Idée recette bio – Petits pois et fèves mi-cuits
Le petit pois au potager
Bonne nouvelle, la culture du petit pois est assez facile et vous promet de belles récoltes au printemps et pendant l’été. Selon la région où vous habitez, réalisez vos semis à l’automne (climat doux) ou au début du printemps (climat froid).
Si vous semez à l’automne, enterrez vos graines sur au moins 6 à 8 cm. Les variétés à grains ronds se sèment plutôt en pleine terre généralement de février à avril. Les « mange-tout » et petits pois ridés se sèment, quant à eux, vers le mois de mai/juin, il est donc encore temps de le faire. Choisissez un endroit ensoleillé et un peu ombragé dans la journée. Privilégiez un sol riche et bien drainé.
Le petit pois, une culture facile © Hachi888
Attention, le petit pois ne fait pas bon ménage avec l’oignon, l’échalote et l’ail alors on évite de les planter au même endroit. Préférez par exemple l’association avec la carotte, le céleri, le chou ou encore la laitue.
Après la floraison, n’oubliez pas d’arroser abondamment et régulièrement. En effet, avant, cela n’est pas conseillé, car en arrosant trop, vous favoriserez l’apparition de feuillage plutôt que de fleurs.
Quant à la récolte, elle a lieu en général, selon les variétés, 3 à 4 mois après le semis. Avant de les récolter, assurez-vous que les petits pois soient bien verts et que leur taille soit adaptée à la consommation.
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Il faut éviter de cuire à l’eau où, comme beaucoup d’autres légumes, ils perdent leurs vitamines. Préférer la cuisson en cocotte, à l’étouffée, avec oignons, carottes et feuilles de salade (10mn seulement) Un régal !
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