Parfois oublié par les jeunes mais considéré comme le meilleur repas de la journée par beaucoup de seniors, le petit déjeuner est un repas qui mérite plus d’attention. Il a une place particulière dans la journée alimentaire. Laquelle et comment ?
Le p’tit dej’, pour rompre le jeûne de la nuit
« Ne pars pas le ventre vide, tu ne pourras pas te concentrer correctement ». C’est ce que répètent toutes les mamans à leurs enfants le matin. Mais pourquoi insister autant ? Si elles sont certainement influencées par les messages de santé publique martelés depuis des années sur l’importance du petit-déjeuner, elles ont surtout compris que le corps a des besoins spécifiques après une nuit de sommeil.
Des besoins physiologiques importants après la nuit
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La nuit est une période de jeûne qui dure entre 7 à 12h selon les âges et les personnes. Au cours de cette période, le corps a, normalement, utilisé toute l’énergie que lui ont apporté les aliments du repas de la veille ainsi que les réserves en eau. Pour quoi faire ?
- Les réserves hydriques : elles ont servi à la respiration et à la régulation thermique du corps. Elles sont donc épuisées, de façon d’autant plus importante si la personne n’a pas assez bu dans la journée précédente.
- Les réserves en énergie : elles sont constituées par les glucides, sous forme de glycogène. Le corps utilise en moyenne 500 kcal la nuit pour maintenir les fonctions vitales de l’organisme (respiration, digestion, activité cérébrale, régulation thermique). Au réveil, les réserves en glucose sont faibles et ne permettent pas de passer une matinée sans risquer l’hypoglycémie. Le corps a de nouveaux besoins d’énergie pour le fonctionnement du cerveau (concentration) et pour celui des muscles (mouvements, sports éventuels).
Des apports indispensables
Le petit déjeuner doit couvrir 25 % des apports énergétiques de la journée, soit environ 500 kcal. Avec quels aliments et pour quels apports en nutriments ?
Composition d’un petit déjeuner équilibré * :
1 boisson : thé, café, chocolat chaud ou froid, eau, jus de fruit
L’apport en eau est fondamental le matin. Se réhydrater est donc le minimum à faire pour le petit déjeuner, même si on ne mange pas.
+ 1 produit céréalier : céréales, tartines de pain, biscottes
Les apports en glucose le matin sont tout aussi importants pour permettre de se concentrer et de bouger. Sous forme de sucres complexes (ou lents) avec les céréales pour pouvoir attendre le prochain repas grâce à leur énergie lentement diffusée, et de sucres simples (ou rapides) avec le miel, la confiture, les fruits pour pouvoir avoir de l’énergie tout de suite et se faire plaisir.
+ 1 fruit : entier ou en jus 100 % pur jus, ou en compote
Non seulement les fruits apportent des glucides simples, mais surtout des fibres, des vitamines et des minéraux. Ceux qui ont des intestins paresseux ont tout intérêt à manger des fruits dès le matin.
+ 1 produit laitier : yaourt, fromage blanc, morceaux de fromages ou lait
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Le petit déjeuner participe aux apports en calcium grâce à ces produits laitiers. Ils sont de 500 mg/j pour un enfant de 2 ans, mais ils augmentent jusqu’à 1 200 mg/j pour les adolescents, les femmes enceintes et les séniors !
Les produits laitiers apportent aussi des protéines qui, couplées à celles des produits céréaliers, peuvent arriver à couvrir les besoins en acides aminés essentiels (ceux qui ne sont pas fabriqués par le corps, mais seulement apportés par l’alimentation). Les lacto-végétariens (ceux qui mangent des produits laitiers) pratiquent ce genre d’association d’aliments. Les protéines sont indispensables au renouvellement et à la multiplication des cellules corporelles, et à la réparation cellulaire.
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