Amandes, noix du Brésil, noix de cajou, noix de macadamia, noix de pécan, pistaches, noisettes… Les fruits à coque sont consommés partout dans le monde et ils sont aussi savoureux que leur utilisation est variée. Souvent boudées parce qu’elles sont grasses et parce qu’elles peuvent causer des allergies, les noix devraient pourtant être intégrées dans notre alimentation, car elles sont un véritable atout santé.
Noix, noisettes, amandes : quel type de noix choisir ?
Dans le langage commun, on emploie volontiers le terme de noix pour désigner toute la famille des fruits à coque ou fruits à écales, dans laquelle on retrouve les noix, fruits du noyer, mais aussi :
- les fruits secs akènes ou indéhiscents : noisette, noix de cajou…
- les drupes : noix, amande, pistache…
- les gousses : arachide, cacahuète…
Amandes, noix, noisettes, pistaches… : mettre tous ces fruits au menu tous les jours a des effets très bénéfiques reconnus pour la santé : baisse du risque de mortalité, du risque de cancer du pancréas, amélioration nutritionnelle.
![](data:image/svg+xml;charset=utf-8,<svg height="340" width="615" xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" version="1.1"/>)
Minéraux et d’oligoéléments leur donnent une place de choix dans notre alimentation © Natalia Riabtseva
Ces fruits ont pour point commun d’être riches en graisses mono et poly-insaturées, ce qui fait d’eux des aliments perçus comme presque « interdits » pour beaucoup, car ils sont caloriques, mais à tort ! Il s’agit là de « bon gras », celui qui permet de diminuer le taux de cholestérol. Et comme les fruits à coque sont riches en fibres, une petite poignée suffit à contenter son appétit.
En moyenne, 85 % des matières grasses des fruits à coque sont non saturées.
Les fruits à coque contiennent également des protéines, des fibres, des vitamines, des minéraux : calcium, magnésium, phosphore et potassium, et des oligo-éléments : zinc, cuivre.
Les noix contiennent de la vitamine E, un antioxydant puissant combattant les radicaux libres responsables de l’oxydation des cellules. Elles renferment aussi des stérols végétaux (ou phytostérols) qui réduisent eux aussi le taux de cholestérol.
Plusieurs études mettent en avant qu’une consommation régulière de fruits à coque a des bienfaits sur la santé :
- diminution du taux de mauvais cholestérol ;
- diminution du risque de maladies cardiovasculaires ;
- diminution du diabète de type 2 ;
- diminution du risque de calculs biliaires ;
- diminution du risque de certains cancers, et notamment du cancer du côlon chez les femmes.
![](data:image/svg+xml;charset=utf-8,<svg height="150" width="150" xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" version="1.1"/>)
Amandes, noix, graines & cie – de fantastiques atouts santé !
De CLAUDE AUBERT
De nombreuses études scientifiques ont récemment révélé les multiples effets bénéfiques sur la santé des fruits à coques et préconisent de les consommer régulièrement. Une description détaillée et 200 recettes pour les ajouter à notre alimentation quotidienne.
À découvrir sur Cultura.com
Toutes ces vertus en inciteront plus d’un à intégrer les fruits à coque dans son alimentation, sans en abuser bien sûr. Attention toutefois : les noix constituent l’une des principales sources d‘allergie alimentaire, au même titre que le lait, les oeufs, le soja, les crustacés ou encore les fruits et le blé.
Fruits à coque et allergie : la vigilance est de mise
L’allergie aux fruits à coque se déclare souvent dès le plus jeune âge et peut être extrêmement dangereuse à l’âge adulte. Ces fruits contiennent en effet des allergènes, et principalement de l’albumine 2 S et la viciline.
Dans les formes modérées d’allergie, les noix peuvent entraîner des rougeurs, maux de tête ou gonflement des lèvres ou de la langue. Mais la réaction allergique peut être beaucoup plus violente et entraîner un choc anaphylactique.
30 g de fruits à coque par jour font moins grossir
De récentes études(1) apportent de nouveaux bienfaits : les mangeurs de fruits à coque ont moins d’obésité et de maladies associées (hypercholestérolémie, diabète, hypertension, etc.).
Les portions recommandées sont celles du régime méditerranéen – qui inclut les fruits à coque : 30 g/jour. Ils contiennent 15 nutriments essentiels, des graisses insaturées bonnes pour le coeur et des fibres pour une sensation de satiété satisfaisante. Petits, mais costauds, les fruits à coque !
Noix et fruits à coque – Le saviez-vous ?
Lorsque vous achetez des fruits à coque entiers, veillez à ce que les coques soient propres et surtout sans fissures. Une fois décortiqués, ils doivent être de taille et de couleur homogène. Ces précautions étant prises, découvrez la noix de Grenoble.
La noix de Grenoble
La noix de Grenoble est celle que l’on a tendance à nommer « noix » tout court ! Son nom scientifique est Juglans spp. C’est le fruit du noyer. Elle bénéficie depuis 1938 d’une Appellation d’origine contrôlée (AOC) protégeant sa provenance et sa qualité. La noix de Grenoble regroupe plusieurs variétés : Franquette, Mayette et Parisienne.
C’est la saison des noix, profitez-en, elles sont délicieuses fraiches ! © Marian Weyo
Noix de Grenoble : les caractéristiques nutritionnelles
Des acides gras essentiels
70 % des lipides contenus dans la noix sont des acides gras polyinsaturés, dont 1/5ème sous forme d’oméga-3. La noix contiendrait même la proportion idéale d’oméga-3 par rapport à son taux d’oméga-6 : en excès, les oméga-6 empêchent l’organisme d’exploiter correctement ses sources d’oméga-3, ce qui est souvent le cas dans les assiettes occidentales.
Des antioxydants
De tous les végétaux, la noix compte parmi les plus riches en antioxydants. Elle contient 9 composés phéloniques, qui jouent un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains cancers.
La noix contient également de la mélatonine, un antioxydant qui en plus est une substance indispensable à la régulation du sommeil.
La noix présente un indice TAC (Total Antioxidant Capacity soit la capacité antioxydante totale) très élevé, soit 4 062 µmol pour 30 grammes de noix. Cette mesure s’exprime en micromole (µmol).
Des phytostérols
Les phytostérols ou stérols végétaux pris quotidiennement diminueraient le taux de mauvais cholestérol.
Lire aussi – Tout savoir sur le cholestérol
Des fibres
Une alimentation riche en fibres permet de réguler le transit intestinal, prévient les maladies cardiovasculaires et contrôle le diabète de type 2. Les fibres permettent aussi de réguler l’appétit, car elles provoquent la sensation de satiété.
Endives crues et noix, une association bienfaits et gourmandise ! © MIGUEL G. SAAVEDRA
À lire aussi – Recycler les coquilles de noix et noisettes : 7 idées pratiques pour le jardin et la maison
Qualités nutritionnelles de la noix de Grenoble
Le tableau ci-dessous présente les valeurs nutritionnelles d’une portion de noix, soit 30 grammes.
| Calories |
194 |
| Protéines |
4,5 g |
| Glucides |
4,1 g |
| Lipides |
19,4 g |
| > saturés |
1,8 g |
| > monoinsaturés |
2,7 g |
| > polyinsaturés |
14 g |
| > oméga-3 |
2,7 g |
| Cholestérol |
0 mg |
| Fibres alimentaires |
2 g |
Source : Santé Canada
Mangez des noix !
![](data:image/svg+xml;charset=utf-8,<svg height="330" width="615" xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" version="1.1"/>)
Type de noix – Salade de jeunes pousses d’épinards, pomme et noix © Elenadesign
Les noix de Grenoble se consomment fraîches, de mi-septembre à mi-octobre. Les noix sèches se conservent parfaitement toute l’année, à condition de les garder à l’abri de la chaleur et de la lumière.
Astuce noix
En trempant les cerneaux séchés toute une nuit dans du lait, on retrouve le goût des noix fraîches !
Les noix s’apprécient à l’heure de l’apéritif bien sûr, mais aussi en cuisine, à mélanger avec une salade d’endives par exemple, légume avec lequel elles se marient très bien !
Les noix broyées font une savoureuse chapelure, pour enrober poissons et volailles. Elles relèvent également le goût de la plupart des fromages et donnent des desserts très gourmands : tartes, gâteaux, etc.
Article mis à jour
![](data:image/svg+xml;charset=utf-8,<svg height="400" width="1000" xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" version="1.1"/>)
