Les moules, comme les huîtres, font partie des produits de la mer préférés des Français – sans parler des Chti’s qui en consomment plusieurs tonnes pendant la Braderie de Lille. Ce petit coquillage noir a tout pour plaire : une grande richesse en vitamines et minéraux, un goût de noisette unique, et peu de calories. L’automne est la saison idéale pour les déguster.
Sous les deux coquilles noires se cache un petit mollusque jaune frangé de noir qui pourrait être considéré comme l’or de la mer. Car les avantages nutritionnels de manger des moules sont nombreux, dont celui d’être antioxydant.
Un mollusque antioxydant
Les moules, comme les pétoncles sont toujours « de très bon choix écologiques », en plus d’être riches en protéines et pauvres en graisse et en sucre.
Une haute densité nutritionnelle
Elles contiennent beaucoup de nutriments sans apporter beaucoup de calories (ou d’énergie) : seulement 114 kcal/100 g. C’est exactement le contraire d’une chips, par exemple, qui contient beaucoup de calories (550 kcal/100 g), et peu de nutriments… L’une des explications de ce fait tient sur la teneur en lipides : les moules contiennent à peine 2 % de lipides, contre 36 % pour les chips…
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Les Mytilida plus communément appelées moules © Kuttelvaserova Stuchelova
Une bonne source de protéines : avec 17 g/100 g de protéines, les moules en apportent autant que la moyenne des poissons (la moyenne des viandes atteint les 20 g/100 g).
Des taux en minéraux et oligo-éléments très élevés
C’est l’un des coquillages les plus riches :
En minéraux, surtout du potassium et du magnésium
- potassium : 187 mg/100 g, soit entre 48 % et 32 % des ANC. Le potassium favorise le drainage en activant la fonction rénale.
- magnésium : 79 mg/100 g, soit 22 % des apports nutritionnels conseillés (ANC) pour un adulte (toutes les ANC sont données pour des adultes).
- phosphore : 192 mg/100 g, soit 25 % des ANC
- calcium : 69 mg/100 g, soit 7 % des ANC
- sodium : 376 mg/100g, soit 6 % des ANC
En oligo-éléments, tels que le sélénium, le fer et l’iode
- sélénium : 58 µg/100 g, soit 90 % des l’apport conseillé par jour pour un adulte. Le sélénium est un oligo-élément anti-oxydant. Les moules en sont une source exceptionnelle !
- fer : 5,4 µg/100 g, soit 50 % des ANC pour les hommes et 33 % des ANC pour les femmes. Cette source de fer héminique (c’est-à-dire très assimilable puisque c’est une source animale), est très intéressante pour ceux qui mangent peu de viandes, surtout des viandes rouges. À titre de comparaison, le pigeon est la seule volaille qui contienne autant de fer que les moules.
- iode : 195 µg/100 g, soit 130 % des apports journaliers recommandés.
- zinc : 2,88 µg/100 g, soit 24 % des ANC pour une femme, et 20 % pour un homme.
Des vitamines variées
Ce sont surtout les vitamines du groupe B qui sont bien représentées :
- la B9 (37 µg/100 g, soit 9 % des ANC
- et surtout la B12 (18 µg/100 g), soit 7 fois l’apport conseillé en vitamine B12
Parmi les vitamines liposolubles, c’est la vitamine E, antioxydante, qui a des taux intéressants (2,4 mg/100 g), soit 20 % des ANC.
Autre source d’antioxydant : la vitamine A, sous forme de rétinol (82 µg/100 g), soit 11 % des apports recommandés pour un homme et 13 % pour une femme.
Le bilan nutritionnel est donc tout à fait satisfaisant pour ce coquillage petit mais costaud !
Bien manger des moules
Les moules sont très simples à choisir et à préparer. Mais il faut rester vigilant sur la fraîcheur et pendant la cuisson.
Les moules sont excellentes pour la santé – les frites un peu moins. © Lisovskaya Natalia
Les moules ne sont pas une espèce menacée. Vous pouvez les consommer sans craindre de menacer l’espèce.
Les chiffres de la consommation mondiale de moules sont sur le Planetoscope
Comment choisir ses moules ?
Elles doivent être bien fermées (c’est un signe de fraîcheur). Fuyez les moules ouvertes !
Comment les conserver ?
Dans un torchon propre, au frais, pour qu’elles puissent respirer. Ne les conservez pas plus de 3 jours et jetez-les si elles sentent mauvais.
Comment préparer les moules ?
Lavez-les et grattez-les pour enlever les dépôts extérieurs d’autres coquillages ou de sable. Tirez sur les petites algues prises à l’intérieur et enlever les petits crabes. Laissez-les dégorger dans de l’eau froide ajoutée d’un peu de farine, pour qu’elles évacuent le sable qui peut se trouver à l’intérieur.
Attention !
Jetez les moules qui ne se referment pas quand vous les mettez dans l’eau, c’est un signe qu’elles ne sont plus fraîches
Faites-les cuire dans une grande casserole avec ou sans ingrédients (oignons, vin blanc, lait de coco, curry, crème fraîche, etc. : les recettes sont nombreuses !). Les moules sont cuites quand elles sont toutes ouvertes. Soyez vigilant sur la cuisson : des moules trop cuites sont caoutchouteuses. Surveillez bien la cuisson.
Le jus de cuisson des moules est riche en nutriments, lui aussi et constitue une base de sauce exceptionnelle. Ne le jetez surtout pas, mais utilisez-le pour faire votre sauce d’accompagnement des moules, et d’autres recettes à base de poissons.
Quelle portion ?
1/2 litre de moules avec coquilles = 100 g de moules consommables sans coquilles
La portion pour les adultes et adolescents est de 100 à 150 g. Les enfants peuvent manger des moules à partir de 3 ans, en comptant 10 g par année, soit 30 g à 3 ans, 50 g à 5 ans.
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Les enfants aussi aiment les moules © Julia Kuznetsova
Les moules de bouchot : une spécialité française
Les moules dites « de bouchot » correspondent à la façon dont elles sont cultivées : les bouchots sont des pieux en bois plantés en zone côtière plus ou moins au large, sur lesquels poussent les moules. Cette culture est majoritaire en France. Aux Pays-Bas, en Allemagne et en Espagne, on n’utilise pas les bouchots.
Retrouvez les chiffres de la production et des importations de moules en France sur le Planetoscope
La demande des moules est de plus en plus forte en France et la production française qui n’est déjà pas assez importante est beaucoup exportée. D’où les nombreuses importations des pays avoisinants. La récolte commence dès le mois de juillet en Bretagne et s’échelonne au fil de l’été jusqu’en décembre, en remontant le long des côtes jusqu’à la Mer du Nord dans le Pas-de-Calais.
L’avis de la diététicienne
Je ne peux que recommander les moules pour leur richesse nutritionnelle, mais aussi pour leur côté ludique. La seule réserve qu’on peut formuler concerne la présence de plastique invisible dans les coquillages de mer.
Voilà un plat que l’on peut manger avec les doigts ! Les enfants adorent. Profitez-en pour leur faire goûter, et n’hésitez pas à mettre les moules au moins deux fois par mois au menu, pendant la saison des récoltes. Les sauces d’accompagnement peuvent être variées à chaque fois.
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Article republié
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