Les protéines font partie des constituants de base de notre alimentation. Indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, elles peuvent être consommées en trop petite quantité ou être de mauvaise qualité.
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Proteine definition : à quoi servent les protéines ?
Les protéines sont des nutriments essentiels constitués de chaînes d’acides aminés plus ou moins longues. Huit de ces acides aminés sont dits essentiels dans la mesure où ils ne sont pas synthétisés par l’organisme et ne peuvent donc être apportés que par l’alimentation.
Rôle des protéines dans l’organisme
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Les protéines pour construire muscles, os, peau… – © Viktor Gladkov
Les protéines peuvent être comparées à des briques qui composent notre organisme. Elles sont à la base de la structure de chacune de nos cellules : os, muscles, peau, cheveux, ongles.
Elles constituent également nos hormones et enzymes qui sont les messagers du corps, ainsi que les anticorps chargés de nous défendre contre les agents pathogènes.
Enfin, les protéines fournissent de l’énergie, comme le font les lipides et les glucides.
Les protéines sont donc des molécules indispensables à la construction, la réparation et la défense de notre organisme.
Mange-t-on trop de protéines ou pas assez ?
Les besoins en protéines varient selon le sexe, le mode de vie et l’âge.
Ainsi, plus on est actif, plus nos besoins en protéines sont importants. Les besoins augmentent également chez la femme enceinte ou qui allaite.
L’ANSES préconise de manger 0,8 g de protéines par kg de poids. Ainsi, si vous pesez 60 kg, il est recommandé de manger 48 g de protéines. Chez un grand sportif, les besoins peuvent aller au-delà de 1,5 ou même 2 g par kg de poids.
Mais attention, 100 g de viande n’équivaut pas à 100 g de protéines !
À titre d’exemple, vous trouverez 20 g de protéines dans 3 oeufs, 80 g de thon en boîte, 60 g de fromage ou 100 g de poulet du côté des protéines animales. Celles-ci sont complètes car elles contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels.
Les produits animaux ne sont pas la seule source de protéine.
Les protéines végétales sont elles aussi de qualité mais incomplètes mis à part le soja et dérivés. Pour obtenir des protéines complètes de source végétale, la meilleure association est la formule légumineuse + céréale complète. C’est le cas dans beaucoup de plats végétariens emblématiques comme le dahl indien composé de lentilles et de riz ou le couscous végétarien avec ses pois chiches et sa semoule.
Avec 20 g à 25 g de protéines pour 100 g, graines et noix sont également d’excellentes sources de protéines végétales.
Où trouve-t-on des protéines ? Les sources de protéines animales et végétales – © Antonina Vlasova
Les signes d’une carence en protéine
Dans nos sociétés occidentales, les carences en protéine sont plutôt rares. La tendance est même à trop manger de protéines. Voici tout de même six signes qui peuvent vous alerter.
Vous avez faim entre les repas
Les protéines apportent la satiété après le repas. Si vous avez souvent des fringales, ce peut être par manque de protéines. Regardez aussi du côté des lipides : un manque de matière grasse aux repas peut aussi amener à avoir faim peu de temps après.
Vous avez des envies de sucre
Chocolat, confiseries, biscuits : en plein après-midi, vous avez envie de vous jeter sur n’importe quoi, pourvu que ce soit sucré ! Ces fringales peuvent vous indiquer que vous manquez de protéines car consommées en bonne quantité, elles ralentissent l’absorption de sucre et aident ainsi à réguler la glycémie.
Vous tombez souvent malade
Les protéines constituent notre système immunitaire. En cas de carence, les anticorps ne se renouvellent pas assez rapidement. Résultat : un organisme plus fragile face aux maladies et un temps de guérison plus long.
Vous êtes fatigué·e
Les protéines permettent la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la noradrénaline ou la dopamine jouant un rôle capital dans le sommeil, la concentration et l’humeur.
Cheveux et ongles manquent de vitalité
Ongles et cheveux sont composés de protéines, et plus précisément de kératine. En cas de carence, les cellules peinent à se renouveler, entraînant perte de cheveux et ongles ternes et cassants.
Des muscles en berne
Sensation de faiblesse au niveau des muscles, douleurs, difficultés à prendre de la masse musculaire malgré des séances de sport adaptées, temps de récupération très long… Tous ces signes peuvent alerter sur une carence en protéine.
Illustration bannière : Fatigue due à une carence en protéine – © BLACKDAY
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