A l’heure du déjeuner, que l’on travaille ou non, il n’est pas toujours possible de manger un repas complet. Le sandwich est une solution bien pratique, typiquement française. Mais comment le rendre le plus équilibré possible ? Voilà quelques idées pour vous aider.
Le sandwich, un repas complet si ….
Pour être équilibré, un sandwich doit apporter :
– tous les nutriments que l’on pourrait trouver dans un repas (des glucides, des protéines, des lipides, des vitamines, des minéraux et des oligoéléments),
– et dans des proportions équilibrées (50 % de glucides, 35 % des lipides et 15 % de protéines et le maximum de vitamines, de minéraux et d’oligoéléments).
Pour y arriver, rien de mieux que de puiser dans toutes les familles d’aliments : les légumes (cuits ou crus) ; les céréales ; les viandes ; poissons et oeufs ; les matières grasses – surtout végétales comme les huiles, ou du beurre cru en quantité raisonnable (10 g = 1 c à c.) -, mais ce n’est pas une obligation d’en mettre).
En résumé : A la maison, au bureau ou pour un pique-nique équilibré, un sandwich doit ressembler à un repas complet ! Et nutritionnellement riche.
Les ingrédients qui le composent vont être essentiels pour arriver à atteindre cette richesse nutritionnelle.
Et ce n’est pas si difficile à faire ! Passons en revue les 3 composantes clés du sandwich :
- Le pain
- La garniture
- Les sauces
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1- Un sandwich = du pain
Un sandwich, c’est d’abord du pain.
Ce pain peut être sans gluten pour les intolérants. Pour tous ceux qui n’ont pas de problème avec le gluten, il y a l’embarras du choix parmi les nombreuses variétés de pain proposés en France.
Il y a d’abord la forme des pains : baguette, boule, épis, faluche et pains à trancher.
Il y a ensuite les farines : blanche, semi-complète ou bise (t 80 ou 110), complète ou intégrale (T 150) ; de blé, de seigle, de son, d’épeautre, de maïs, de châtaigne, etc. ; avec ou sans levain ; avec ou sans graines diverses ((lin, pavot, tournesol…) et/ou céréales (épeautre, maïs, millet, avoine,….).
Il y a aussi les recettes : le pain de mie, le pain brioché, le pain noir, etc.
→ Le meilleur choix nutritionnel :
Le pain fabriqué avec des farines complètes ou semi-complètes, avec ou sans céréales et/ou graines rajoutées.
Pourquoi ? Parce que ce sont ces pains qui contiennent non seulement le plus de nutriments, mais aussi à des taux importants :
> Des fibres : entre 7 g à 8,8 g/100 g pour les pains au son, seigle et complet (entre 3 et 5 g/100 g pour tous les autres pains). Les fibres contribuent également à l’effet rassasiant (voyez les fibres : sources de bienfaits)
Avantages : un apport important et facile qui participe à augmenter l’apport total en fibres idéalement fixé à 30 g/jour, alors que la majorité des Français n’arrivent qu’à 18 g/jour. Les fibres remplissent l’estomac et ont pour effet de faire manger moins ; elles favorisent un bon transit intestinal.
> Des glucides complexes à index glycémique bas : autour de 50 g/100g, avec un index glycémique moyen pour les farines complètes de blé et d’épeautre (moins de 50, contre 70 pour la baguette).
Avantages : les glucides doivent représenter 50 % de la ration alimentaire de la journée. Le pain des sandwichs est un très bon apport, si on en mange plus de 100 g (soit 1/2 baguette pour « voir » la portion que ça doit représenter, ou 6 tartines de pain complet tranché). L’index glycémique moyen participe à maintenir une satiété plus longue, donc à manger moins souvent.
> Des protéines végétales : de 9,3 g à 9 8 g/100 g.
Avantages : les protéines du pain permettent de rééquilibrer les apports en protéines végétales, trop souvent en leur défaveur au profit des protéines animales, consommées en trop grandes quantités. Le rapport protéines animales/végétales devrait idéalement être de 50/50.
> Du potassium et du phosphore : 324 mg/10 g pour le pain complet ; 253 mg/100 g pour le pain au son ; 245 mg/100 g pour le pain de seigle (151 mg/100 g pour la baguette).
Avantages : le phosphore constitue, avec le calcium et le magnésium, la masse minérale du squelette osseux. Il contribue au maintien de l’équilibre acido-basique (pH) et participe au stockage et de transport de l’énergie dans la cellule. Le potassium, en lien avec le sodium maintiennent l’équilibre acido-basique du corps et des fluides. Seul, le potassium permet la transmission d’impulsions nerveuses, la contraction musculaire, le bon fonctionnement de la fonction rénale.
Conseils de la diététicienne :
S’il vaut mieux choisir les pains avec des farines complètes ou avec du levain pour leurs apports nutritionnels intéressants, ce n’est pas une obligation à chaque fois.
Le changement est aussi une source de plaisirs alimentaires ! Donc variez les pains, puisque c’est possible, en revenant néanmoins en majorité vers les pains complets, d’autant plus appréciés que vous aurez goûté autre chose !