Fatigue, baisse de tonus et d’attention, troubles du sommeil, moindre résistance aux infections… Et l’hiver qui n’en finit pas ! Et si c’est de magnésium dont vous manquiez ?
A quoi peut-on imputer ces chutes de régime temporaires, mais non moins éprouvantes pour l’organisme ? Il se peut que ce soit tout simplement un manque de magnésium ou de phosphore, qui sont les plus courants et touchent indifféremment femmes, hommes et enfants.
Rappel bienvenu, au moment où l’Autorité européenne de sécurité des aliments publie une mise à jour des valeurs nutritionnelles pour le magnésium et le phosphore.
Le magnésium : l’atout pleine-forme
Le magnésium est un minéral qui intervient dans plus de 300 réactions biochimiques cellulaires, il contribue donc directement au bon fonctionnement de l’organisme à de très faibles doses.
Le corps contient entre 20 et 30 g de magnésium, dont 60 % sont stockés dans les os. Le magnésium musculaire, 28 % du magnésium total, contribue quant à lui à maintenir un état de myorelaxation, c’est à dire une détente musculaire. Ce minéral joue aussi un rôle sur le système nerveux.
Quels sont les apports recommandés en magnésium ?
Ainsi, on estime qu’un apport adéquat en magnésium est, par jour(1) :
- de 300 mg pour la femme. Ces besoins sont majorés lors de la grossesse et de la lactation. ;
- de 350 mg pour l’homme ;
- de 170 à 300 mg pour l’enfant, en fonction de son âge.
Ces besoins peuvent largement augmenter en période de stress. En effet, un stress important va occasionner une élimination rénale du magnésium qui va s’auto-entretenir.
Magnésium : tous en manque ?
L’étude SUVIMAX datant de 1997 révélait que 18 % des hommes et 23 % des femmes recevaient moins des deux-tiers des apports recommandés en magnésium. Ces chiffres sont d’autant plus d’actualité, que l’alimentation déséquilibrées, appauvrie en nutriments et trop raffinée, les repas sur le pouce, ont gagné du terrain ces dernières années.
Les effets d’un manque de magnésium
Si les besoins en magnésium ne sont pas couverts, des symptômes plus ou moins gênants, voire même graves en cas de carence avérée apparaissent.
Un déficit en magnésium occasionne
- Fatigue musculaire, crampes, fourmillements, picotements…
- Constipation
- Troubles du sommeil et de l’humeur
- Angoisse, palpitations, sensation d’oppression, de boule dans la gorge
- Nausées, vomissements.
Une cure de magnésium pour retrouver la forme
Oui, d’abord par l’alimentation
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On peut déjà commencer par se pencher sur son alimentation au quotidien, afin de pallier la carence :
- privilégier une eau magnésienne, type Hépar ;
- faire la part belle aux fruits et légumes verts ;
- privilégier les céréales complètes et les légumineuses biologiques ;
- consommer des graines oléagineuses riches en minéraux, comme les amandes.
Des compléments alimentaires : en second recours, et pas n’importe lesquels
Si la carence est installée, il peut être utile de recourir à des compléments alimentaires, mais il faut savoir que toutes les formes de magnésium ne sont pas assimilées de manière identique.
Nous vous conseillons
En dehors de cas de carences graves ou de besoins de santé spécifiques, maintenir une bonne hygiène de vie est comme toujours la meilleure façon de rester en bonne santé, en veillant :
- à diversifier au maximum votre alimentation, en privilégiant les ingrédients naturels, non transformés, non raffinés ;
- à avoir une activité physique quotidienne suffisante : préférez la marche et le vélo aux autres moyens de transports plus polluants et où vous êtes passifs ;
- à éviter si possible toutes les situations génératrices de stress, qui occasionnent énormément de fatigue et peuvent à elles seules expliquer quelquefois des carences minérales.
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