Les 10 légumes d’hiver qui boostent le plus !

Ils sont sur les étals au coeur de l’hiver, habillés de rouge, d’orange, de vert et de blanc, légumes racines pour la plupart. Tous de saison et cultivés près de chez nous, dont il est toujours bon d’en répéter les bénéfices santé par leurs importants apports nutritionnels.

Rédigé par Emma, le 2 Dec 2022, à 8 h 29 min
Les 10 légumes d’hiver qui boostent le plus !
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Ils ne font pas toujours envie, avec leur drôle de forme et leur peau souvent épaisse. Et pourtant, leur apparence bizarre cache des trésors de nutriments dont on a justement besoin pendant les jours froids et sombres de l’année.

Voilà de quoi vous convaincre d’en manger, au moins 5 par jour (avec les fruits) !

légumes d'hiver

Et pourquoi ne pas tester les légumes rôtis ? © JeniFoto

La betterave : anti-âge et dopante

Betterave rouge, rose, mais aussi jaune ou blanche à rayures, la betterave aime varier les couleurs. Elles font merveille dans les plats, surtout accompagnées de vert (mâche et betterave crue râpée ou cuite, par exemple).

légumes d'hiver, betterave

Betteraves © Ivanna Grigorova

Utilisations

Crue et cuite, chaude ou froide. Son jus aussi est un délice, que les sportifs utilisent comme « dopant » grâce à ses nitrates naturels.

Apports nutritionnels

  • fibres,
  • anti-oxydants (bêta-carotène et autres pigments),
  • vitamines A,B9 et C,
  • minéraux (potassium),
  • glucides (la betterave est le légume le plus sucré).

La carotte : purifiante, antioxydante

Elle aussi jour sur les couleurs, avec une palette qui reste entre le jaune et l’orangé. Légume le plus consommé en France, elle mérite sa réputation d’aliment pour le bon teint !

légumes d'hiver, carotte

Carottes © seagames50 images

Utilisations

Crue et cuite, chaude ou froide. Son jus est également un délice !

Apports nutritionnels

  • fibres,
  • antioxydants (vitamine C, pigments :  bêta-carotène ++, lutéine, zéaxanthine),
  • vitamines B, et K,
  • minéraux (potassium),
  • glucides (presque autant que dans la betterave).

Le céleri-rave : revigorant

C’est le frère sous-terrain du céleri-branche. On ne consomme que sa boule blanchâtre. Mais ses feuilles peuvent donner du goût à un potage.

légumes d'hiver, céleri rave

Céleri raves © Dream79

Utilisations

Cru et cuit, chaud ou froid. Attention à ne pas rajouter de sel dans les plats avec du céleri, il est naturellement plus salé que les autres légumes.

Apports nutritionnels

  • fibres,
  • vitamines B6, C et K,
  • minéraux (phosphore).

Le chou-fleur : dépuratif

Paré de sa couronne de feuilles enserrant un moutonnement blanc, le chou-fleur aime les contrastes de texture en blanc et vert.

légumes d'hiver, chou fleur

Choux-fleur © ittipon

Utilisations

Cru froid, et cuit chaud ou froid. Les estomacs fragiles pourront les blanchir une première fois avant de les cuire. Son cousin le brocoli est plus digeste.

Apports nutritionnels

  • fibres,
  • antioxydants (vitamine C),
  • vitamines,
  • minéraux,
  • composés soufrés.

L’endive : hydratante, laxative

La perle blanche du Nord (c’est plus chic que le « chicon » !) est très difficile à faire pousser et nécessite un savoir-faire pointu.

légumes d'hiver, endives

© Bastiaanimage stock

Utilisations

Crue froide, et cuite chaude

Apports nutritionnels

  • eau,
  • fibres +,
  • antioxydants (sélénium, vitamine C),
  • vitamines B3, minéraux (potassium, calcium, zinc, fer).

L’épinard : diurétique, reminéralisant

Toujours vert, l’épinard n’est pas le légume le plus riche en fer, comme on le pense trop souvent. Mais il a d’autres bienfaits, tout aussi – sinon plus – intéressants.

légumes d'hiver, épinards

Épinards © Djero Adlibeshe

Utilisations

Cru froid (avec les jeunes pousses, mais surtout au printemps), et cuit chaud

Apports nutritionnels

  • fibres,
  • antioxydants (vitamine C, bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine),
  • vitamines E, B9,
  • minéraux (calcium, cuivre, fer, magnésium, potassium).

Le navet : reminéralisant

Lui aussi joue avec les couleurs, jouant entre le blanc, le jaune et le rose. Il appartient à la famille des choux : c’est le plus ancien légume que nous consommons.

légumes d'hiver, navets

Navets © Karen Barnab

Utilisations

Cuit chaud

Apports nutritionnels

  • fibres,
  • antioxydants (pigments : lutéine, zéaxanthine ; vitamine C),
  • composés soufrés (anti-cancérigènes).

L’oignon : anti-cancérigène, diurétique

Il fait pleurer avant de donner du plaisir… Il joue aussi sur les couleurs et la force de son goût (de doux à piquant : le jaune étant le plus fort, le rouge et le blanc étant les plus doux).

légumes d'hiver, oignon

Oignons © Alena Haurylik

Utilisations

Cru et cuit, chaud ou froid

Apports nutritionnels

  • minéraux (potassium, sodium),
  • antioxydants (vitamine C, provitamine A et autres),
  • vitamines B et E.

Le panais : anti-cancérigène

Ce drôle de légume, que l’on peut confondre avec de la carotte blanche,  a sa propre identité. Longtemps oublié, il est réapparu depuis les années 2000.

panais, légumes d'hiver

Panais © Marian Weyo

Utilisations

Cuit chaud. il a un goût entre le céleri-rave et le fenouil.

Apports nutritionnels

  • fibres,
  • vitamine C,
  • minéraux (magnésium, potassium, sodium),
  • glucides (le panais est sucré, mais moins que la betterave et la carotte).

Le poireau : régulateur des intestins

Belle tige, le poireau présente les même couleurs que le chou-fleur, mais avec les poils en plus à sa base. Surnommé « l’asperge du pauvre », il présente en effet beaucoup de points communs avec la belle blanche du printemps. C’est aussi l’un des légumes les plus anciens que nous consommons.

légumes d'hiver, poireaux

Poireaux © Graham Corney

Utilisations

Cuit chaud ou froid

Apports nutritionnels

  • fibres ++,
  • antioxydants (vitamine C),
  • vitamines A, B et K,
  • minéraux (potassium, sodium),
  • composés soufrés.

Le mot de la diététicienne

Variez-les ! Jouez avec le cru et le cuit autant qu’avec leurs couleurs. Vous serez moins lassés d’eux. Et pensez toujours à ce qu’ils peuvent vous apporter en bénéfices nutritionnels pour la santé quand vous les mangez.

Pour que ces bénéfices soient au plus haut, achetez-les chez les producteurs locaux bio ou en agriculture raisonnée.

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3 commentaires Donnez votre avis
  1. Bonjour,
    Cet article sur les légumes est une base, est un peu juste sur les apports nutritifs.
    Un coup les composés soufrés sont anti cancérigénes un coup ils sont mentionnés sans rien. La betterave apporte du lithium ce qui n’est pas inintéressant, etc…
    Une bonne idée un lien sur la façon de les cuisiner .
    🙂

  2. le panais a plus un goût de carotte je trouve….et le topinambour vous l’avez oublié?

  3. Oui, bien sûr, c’est très important toute cette énumération de composants, vitamines, bienfaits de toutes sortes, mais lorsque je mange des légumes -quelle que soit la saison- c’est surtout le plaisir de les manger qui prime ! Et c’est ce qu’il faut faire passer aux enfants afin qu’à leur tour, ils aiment les légumes en toutes saisons.

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