Les fruits secs et les oléagineux riches en magnésium
Ils dépassent largement les légumes, et même les produits céréaliers complets en taux de magnésium.
L’amande est la première avec 232 mg/100 g, suivie par les cacahuètes (168 mg/100g – mais attention au taux de lipides et de sel avec elles !), puis par les noix (126 mg/100 g) et les noix de Pécan (125 mg/100 g).
Les figues séchées affichent des taux plus élevés que les figues fraîches (52 mg/100 g de magnésium), tout comme les dattes sèches (47 mg/ 100 g).
Les micro-algues : championnes du magnésium
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La chlorelle et la spiruline affichent les scores de magnésium les plus élevés du règne végétal :
>400 mg/100 g pour la spiruline ;
>200 mg/100 g pour la chlorelle.
Sauf qu’on n’en prend jamais 100 g par jour… Mais même avec 10 g de spiruline, lors d’une cure par exemple, les apports sont déjà supérieurs à ceux de 100 g de lentilles ou de petits pois. Et il y a tous les autres nutriments en plus !
Mais d’une manière générale, Il est difficile d’atteindre l’apport recommandé en magnésium, voire de le dépasser quand on est carencé, avec un seul aliment.
La diversité des sources de magnésium est un bon argument pour diversifier son alimentation et se faire plaisir en changeant ses aliments. D’autant plus que la supplémentation avec des gélules de magnésium peut déclencher des maux de ventre et accélérer le transit. Un apport naturel est donc préférable et tout à fait réalisable.
A mettre aux menus de la semaine :
- salade de mâche aux noix,
- salade de lentilles,
- petits pois frais,
- haricots verts,
- purée de pois cassés,
- haricots blanc à la tomate,
- tofu sous toutes ses formes,
- épinards frais ou en tarte à la farine complète
- pain complet à tous les repas.
Et des micro-algues au quotidien ou en cure.
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