En France, un tiers de la population souffre de troubles du sommeil, et pour 84% des cas, d’insomnies. Difficultés à s’endormir, éveils nocturnes ou réveils précoces rendent pour certains la journée qui suit des plus laborieuses : fatigue, irritabilité, troubles de la concentration…
Quelle est la bonne attitude à avoir en cas d’insomnie, rester couché ou se lever ?
Le sommeil, comment ça marche ?
Nous passons un tiers de notre vie à dormir… C’est le temps nécessaire à notre organisme pour qu’il puisse se régénérer et fonctionner correctement. C’est dire si un bon sommeil est important. On ne devrait pas parler du sommeil d’ailleurs, mais plutôt de sommeils au pluriel puisqu’en réalité une nuit est composée d’une phase de sommeil lent et d’une phase de sommeil paradoxal.
Le sommeil lent est découpé en différents stades, du stade 1 qui est celui de la transition de l’état de veille à celui de l’endormissement, au stade 4, pendant lequel le sommeil devient profond. Pendant le sommeil lent, toutes les fonctions du corps ralentissent petit à petit, au fur et à mesure que le sommeil devient plus profond.
C’est ensuite qu’intervient la phase de sommeil paradoxal pendant laquelle l’activité du cerveau augmente jusqu’à devenir aussi intense qu’à l’état de veille : c’est à ce moment que nous nous mettons à rêver.
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La phase de sommeil paradoxal qui nous permet de rêver © oOhyperblaster
On appelle cette phase « sommeil paradoxal », car pendant que le cerveau est très actif, provoquant des mouvements oculaires très rapides (les fameux REM ou Rapid Eye Movement), paradoxalement, le corps lui est inerte, les muscles paralysés.
À la fin de ces deux phases qui durent 90 minutes en moyenne, le cycle s’achève et un nouveau commence. Trois à cinq cycles vont s’enchaîner de cette manière pendant toute la nuit de sommeil.
Chaque individu possède son propre rythme : nous ne sommes pas tous égaux devant le sommeil. Si pour un adulte la moyenne se situe autour de 7 ou 8 heures de sommeil par nuit, certains petits dormeurs se contentent de 6 heures à peine pour être en forme, alors que d’autres auront besoin de 9 heures au moins pour se ressourcer.
Pourquoi sommes-nous insomniaques ?
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles on peut éprouver des difficultés à tomber dans les bras de Morphée. Dans la moitié des cas, l’insomnie est liée à des raisons psychologiques : anxiété (difficultés d’endormissement), stress (réveil et somnolence entre 4h et 5h du matin), dépression (réveils précoces).
Le stress est générateur d’insomnie © Stock-Asso
L’insomnie peut aussi être liée à des pathologies comme l’hyperthyroïdie, les reflux gastro-oesophagiens, les rhumatismes… Certaines maladies liées au sommeil entraînent des cas d’insomnies. Parmi les plus connues :
- le syndrome des jambes sans repos qui se traduit par des sensations extrêmement désagréables au niveau des membres inférieurs pendant la journée et au coucher – des impatiences – qui obligent à bouger, et des mouvements intempestifs pendant la nuit ;
- les apnées du sommeil qui induisent un morcellement du sommeil.
Enfin, des facteurs environnants ou des habitudes de vie expliquent certaines insomnies : la prise d’excitants comme le thé ou le café, les activités physiques intenses en soirée, un régime alimentaire trop riche et des repas trop copieux le soir, trop d’alcool…
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L’insomnie est un problème de santé publique croissant en France
Environ 15 % de la population adulte française souffre d’insomnie chronique, 30 % éprouvent des troubles du sommeil occasionnels.
Les femmes sont plus touchées par l’insomnie que les hommes, avec une prévalence atteignant près de 20 % chez les femmes âgées de 45 à 54 ans.
Près de 20 % des personnes souffrant d’insomnie recourent aux somnifères, mais la majorité privilégie les solutions non médicamenteuses, telles que les thérapies cognitivo-comportementales.
Que faire en cas d’insomnies ?
Lorsque le sommeil tarde à venir ou lorsqu’il est brutalement interrompu en pleine nuit, quelle est la solution ?
Les spécialistes du sommeil conseillent de ne pas « insister ». Ainsi, si vous vous tournez et retournez dans votre lit le soir sans parvenir à trouver le sommeil, inutile de persister plus de 20 minutes : mieux vaut se lever et faire autre chose.
Attention toutefois à ne pas faire n’importe quoi !
Privilégiez une activité relaxante comme lire un bon livre, écouter de la musique douce, faire des exercices de relaxation, et pourquoi pas méditer ? En tout état de cause, n’allumez pas la télévision même si vous avez l’impression que cela pourrait vous bercer. De même, une petite collation peut être envisagée sans pour autant vider le réfrigérateur !
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Si vous vous réveillez trop tôt à votre goût, n’essayez pas de vous rendormir à tout prix. Levez-vous et profitez-en pour vaquer à vos occupations.
Les bons gestes pour bien dormir
Les nuits des Français sont de plus en plus courtes. Les grands coupables : télévision, tablettes et tous les gadgets digitaux qui font que l’on dort en moyenne une heure de moins qu’il y a 50 ans. Paradoxalement, les Français comptent aussi parmi les plus gros consommateurs de somnifères !
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Il existe pourtant d’autres manières de trouver le sommeil, avant même de penser aux petites pilules. Parmi les gestes à adopter pour mieux dormir :
- baisser la température de la chambre (17 ou 18°C suffisent) ;
- la chambre est faite pour dormir : pas de télévision ni de PC et encore moins de télépéhone ;
- favoriser les activités relaxantes en soirée ;
- respecter son rythme : ne luttez pas si vous êtes fatigué et à l’inverse, n’insistez pas si vous ne parvenez pas à dormir.
Et vous, souffrez-vous d’insomnie ? Comment gérez-vous ces difficultés à dormir ?
Article mis à jour
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