Il est une heure du matin, vous avez terminé depuis un moment toutes les activités de la soirée. Vous êtes au lit, calme, sous les couvertures et rien à faire, le sommeil ne vient pas. Quelques poses de yoga facile à réaliser peuvent vous aider à trouver le sommeil.
Vous avez déjà tout essayé pour vous endormir : le lait chaud, la tisane, lire quelques pages d’un livre pas trop prenant… Votre cerveau refuse de raccrocher et vos yeux restent désespérément ouverts. Vous pouvez certes vous permettre une nuit courte de temps en temps, mais l’insomnie devient problématique si elle est récurrente. Un peu de yoga peut néanmoins vous aider à retrouver le calme et récupérer mieux.
Des positions de yoga pour stimuler le sommeil à la rescousse de vos nuits
L’idée a été vérifiée scientifiquement. Des chercheurs de l’université de Harvard ont découvert qu’une pratique régulière du yoga peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Le sommeil serait également plus long et réparateur.
Des recherches ont déjà montré que le yoga pouvait améliorer le sommeil des femmes ménopausées et des personnes atteintes d’ostéoporose ou de cancer. Le yoga serait aussi particulièrement efficace dans le cas d’apnée du sommeil et, bonne nouvelle, ces conclusions peuvent être généralisées.
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En maîtrisant sa respiration, on arrive à apaiser et canaliser son énergie © Robert Kneschke
Apprendre à mieux respirer
Le yoga agit sur la relaxation du corps et de l’esprit. Il aide à se débarrasser des pensées négatives et à laisser de côté les soucis de la journée. Pratiquer le yoga permet également d’agir sur l’alignement du corps et sa flexibilité, deux choses qui peuvent provoquer la douleur.
Au centre de cette pratique : la respiration. Les techniques de respiration agissent de manière positive, spécifiquement la respiration « par le ventre ». Debout ou allongé, gardez votre corps droit. Il suffit ensuite de placer une main sur le ventre, inhaler et expirer en rentrant le ventre. Répéter une dizaine de fois.
Pas besoin d’être un spécialiste du yoga, mais plus la régularité des exercices et leur bonne pratique participent à leur efficacité. N’oubliez pas de bien respirer, profondément.
Position de yoga pour stimuler le sommeil : l’inversion soutenue
C’est une position très simple à réaliser puisqu’il s’agit de s’allonger de manière perpendiculaire à un mur vide, d’y placer ses jambes sur le mur en ramenant les hanches vers le mur.
Garder les jambes aussi droites que possible, sans forcer. Les paumes des mains restent tournées vers vous, et vos bras contre le corps. Fermez les yeux et respirez profondément.
Pour mieux visualiser la position de l’inversion soutenue, visionnez cette vidéo
La pose du pigeon (droite et gauche) pour bien dormir
Se mettre à quatre pattes, ou en posture du chien tête en bas. Placer le genou droit derrière le poignet droit, le pied se tournant vers la gauche. Faire glisser la jambe gauche vers l’arrière. S’étendre sur l’avant, respirer profondément et se redresser.
Alterner un côté puis l’autre. Il est possible de s’aider de coussins pour soutenir le corps.
Pour mieux visualiser la posture du pigeon, visionnez cette vidéo
Faire le papillon couché pour un meilleur sommeil
S’allonger sur le dos en plaçant un coussin pour soutenir la colonne vertébrale.
Amener les pieds l’un vers l’autre jusqu’à ce qu’ils se touchent et laisser les genoux descendre.
On peut aussi mettre un support sous les genoux pour plus de facilité.
La posture du papillon expliquée en vidéo
Torsion allongée (droite et gauche)
S’allonger sur le dos, jambes fléchies et les pieds posés au sol. Lever les jambes en les gardant légèrement fléchies et étendre les bras sur les côtés, bien droits, paumes éloignées du corps.
Tout en gardant le haut du corps droit, amener les jambes fléchies à droite, et tourner la tête vers la gauche. Respirer.
Alterner un côté puis l’autre.
Quelques conseils concernant la torsion allongée
La posture de la charrue
Allongé sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol, garder les bras près du corps.
Levez les jambes fléchies tout en soulevant votre bassin, dans une position de chandelle. Se relaxer un moment dans cette position.
Amener ensuite les pieds derrière la tête et replacer les bras en position initiale.
La posture de la charrue expliquée en vidéo
Sommeil : la pose du cobra
Allongez-vous sur le ventre, nez posé au sol, bras fléchis, mains soutenant un peu le corps tout en maintenant les mains en position, relevez lentement le haut du corps.
La pose du cobra expliquée en vidéo
Article mis à jour
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