Graines de chia : petites mais pleines de ressources

Les graines de chia présentent de belles qualités nutritionnelles. Zoom sur un aliment petit mais costaud.

Rédigé par Alan Van Brackel, le 1 Oct 2017, à 10 h 40 min

Les graines de chia et leurs bienfaits pour le corps

Tous les composés de la graine de de chia cités précédemment jouent un rôle essentiel pour la santé et le bien-être : coeur, transit, os, poids, etc. La liste des bienfaits mérite qu’on la détaille

Le chia pour faire le plein d’oméga-3

Les graines de chia sont une des meilleure source oméga-3 d’origine végétale (avec les micro-algues comme la spiruline et la chlorelle) et en contiennent plus que certains poissons gras réputés pour cela.

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui participent au bon fonctionnement cardiovasculaire, et dont les vertus anti-inflammatoires et l’influence positive sur le vieillissement du cerveau sont reconnues.

graines de chia

© Stephanie Frey

Le conseil de la diététicienne : Pensez tout de même à varier les sources d’omega-3, avec  de l’huile de colza ou de noix, de la spiruline ou de la chlorelle, et pour les sources animales,  des poissons gras.

Le chia pour solidifier les os et les dents

La quantité de calcium retrouvée dans les graines de chia est supérieure à celle trouvée dans le lait entier (631 mg/100 g, soit 2/3 des besoins journaliers des adultes, contre 119 mg/100 g pour le lait, mais 947 mg/100 g pour le lait entier en poudre).

Une dose de graines quotidienne (100 g) aide à rééquilibrer toute carence en calcium, nécessaire pour le bon fonctionnement du corps et pour la santé osseuse et dentaire. Les graines de chia peuvent donc aider à réduire l’ostéoporose, prévenir les douleurs articulaires et participer à maintenir la souplesse du corps.

Le chia contre la constipation

La teneur très élevée en fibres alimentaires des graines de chia (37 g/100 g) permet de réguler le transit intestinal, et contribue à maintenir la santé gastro-intestinale globale.

Mais pour cela, il faut consommer les graines de chia ayant trempé dans de l’eau, du lait ou tout autre liquide, pendant au moins 15 min, le temps qu’elles s’en imprègnent.

100 g de graine des chia couvrent plus que la totalité des besoins en fibres (30 g/jour recommandés) ! C’est quand même très pratique !

D’autant plus qu’il s’agit de fibres douces, c’est-à-dire solubles, comme celles qu’on trouve dans les fruits et légumes comme la pomme ou la courgette. Lorsque les graines de chia absorbent l’eau, elles prennent une consistance semblable à du gel, ce qui peut aider à une formation optimale des selles en les gardant humides.

Des patients atteints du syndrome du côlon irritable ont constaté des effets positifs sur leur système après la consommation des graines de chia, mais cela ne semble pas encore avoir été prouvé.

Le chia pour contrôler le diabète

Non seulement le taux élevé de fibres participe à une diminution de la glycémie après le repas, mais la composition des glucides (complexes) des graines de chia renforcent ce bienfait par leur absorption lente.

Le chia pour lutter contre le vieillissement

Les antioxydants présents dans les graines de chia sont nombreux : les glycosides de flavonol, l’acide chlorogénique, l’acide caféique, le kaempférol, la quercétine, la myricétine et l’acide
Linolénique. Ils contribuent à freiner le niveau de radicaux libres dans le corps. Ceci fait de ces
petites graines des alliées pour lutter contre le vieillissement.

Le chia pour moins manger et maintenir son poids à l’équilibre

Grâce à leurs fibres, les graines de chia ont la capacité d’absorber un grand volume d’eau (plus de 7 fois leur poids) ce qui permet de se sentir rassasier rapidement et plus longtemps : il n’y a pas mieux pour réduire les fringales, faire baisser l’absorption calorique et booster la perte de poids.

graines de chi

Les graines de chia absorbent l’eau © Makistock

De plus, vu la quantité de fibres alimentaires, la teneur en protéines et en acides gras oméga-3, ainsi que le taux modéré de glucides qu’elles contiennent, elles jouent un rôle important dans le maintien du poids sur le long terme, sans risque de carences.

Le chia pour préserver son coeur

Les graines de chia sont connues pour être une grande source d’acide alpha-linolénique et d‘acides gras oméga-3, des substances qui protègent le coeur, empêchent l’apparition de maladies cardiaques, et maintiennent un système cardiovasculaire sans stress.

Pour le cholestérol

Des études montrent que la consommation de graines de chia augmente le taux de cholestérol HDL, tout en faisant diminuer le taux de cholestérol total.

Contre l’hypertension

Les graines de chia améliore la pression sanguine, surtout chez les diabétiques de type 2.

Précautions :

Le chia peut présenter un risque potentiel d’allergie : les personnes évitant d’autres graines (sésame ou lin, par exemple) doivent donc faire preuve de prudence. Le niveau élevé d’acide alpha-linolénique contenu dans le chia en font un aliment déconseillé aux personnes souffrant d’un cancer de la prostate ou à risque d’être victime d’un cancer de la prostate.

Illustration bannière : Graines de chia © Ekaterina Kondratova
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Chercheur dans l'âme, partagé entre l'Europe et les Etats-Unis. Parmi ses passions la musique, la photographie, et les différentes cultures du monde, Alan...

7 commentaires Donnez votre avis
  1. Intéressant à connaître, mais comme evelyne, je pense qu’on ne doit jamais oublier que ce genre de produits (comme le quinoa par exemple) est cultivé loin de chez nous et que leur transport jusque dans nos assiettes est loin d’être écologique. Pour les oméga 3 nous avons le lin et pour les protéines bien assez de légumineuses locales : lentilles, soja, pois chiches, pois cassés … facilement trouvables sous la dénomination « origine france » en magasin bio.

    • J’approuve et applaudis des deux mains : ne pas aller c hercher à des milliers de kilomètres ce que nous avons sous la main. Ce type d’alimentation tendance fait « exploser » les productions et incitent à l’agriculture industrielle et à la déforestation. Le vrai bio c’est près de chez nous, localement !

    • Bonjour
      Mais on n’en parle pas des produits français ou si peu !
      Lorsque je me rends dans des commerces, je ne vois que made in China !

  2. Je suis d’accord avec Evelyne et pourtant je tiens une boutique bio !
    Notre bonne santé découle de toute une démarche et pas seulement de produits »miracles »
    Brigitte

  3. je corrige mon précédent commentaire :
    .. des produits locaux qui sont aussi bien si ce n’est meilleurs ?

  4. Pourquoi toujours vouloir utiliser des produits « exotiques » donc chers et polluants (pour venir jusque chez nous) alors qu’il existe des produits locaux qui sont aussi (si ce n’est plus) biens ?

    • Bonjour
      Des graines à 30€ le kg c’est pour les écolobobo. Le prix du quinoa flambe en Amérique du Sud, le chia risque fort d’en faire autant, et il ne viendrait pas à l’idée d’un Chilien sensé d’importer des graines de lin ou des haricots secs. Pour autant, doit-il payer son légume sec de base au prix fort imposé par les riches ?
      Si on veut acheter bio au plein sens du terme, il faut achteter local ou au moins français. Après on peut faire un extra de temps en temps, mais vraiment pas en routine

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