Quelles calories pour les abricots secs, les dattes, les figues sèches, les raisins secs et frais ? On fait le point sur l’énergie et les nutriments.
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Emma
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Raisins, figues, pruneaux, abricots : ces fruit séchés se dégustent toute l’année et plus particulièrement quand les frais ne sont plus de saison. Ils prennent le relais grâce à leur procédé de conservation ancestral, le séchage. Mais quels sont les autres conséquences de ce procédé sur le fruit ?
Fruits secs : la dessiccation, booster d’énergie et de nutriments pour les fruits
Le séchage des fruits s’appelle la dessiccation. Les fruits non cueillis et séchés naturellement par le soleil a inspiré nos ancêtres. Les Romains utilisaient déjà la dessiccation par la chaleur du soleil pour pouvoir consommer des fruits en hiver. Elle est toujours d’actualité dans de nombreux pays chauds. Chez nous, elle se pratique dans des fours ou des tunnels ventilés.
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Abricots secs, noix, dattes, calories – © monticello
Les fruits séchés les plus courants sont ceux que l’on cultive sous nos latitudes : les raisins, les figues, les pruneaux et les abricots. Ils sont séchés entiers. On trouve aussi des pommes séchées, mais elles sont en rondelles ou en morceaux.
Il y a en d’autres qui viennent d’ailleurs. Les bananes, les cranberries, les mûres blanches, les baies de Goji sont des fruits exotiques que l’on trouve aussi sous forme sèche aujourd’hui.
Quel sont les effets nutritionnels de la dessiccation ?
Les fruits secs sont 2 à 4 fois plus énergétiques que les fruits frais.
- 50 kcal/100 g pour la prune fraîche (Reine-Claude) et 253 kcal/100 g pour le pruneau !
- 49 kcal/100 g pour l’abricot frais contre 230 kcal/100 g pour l’abricot sec !
- 67 kcal/100 g pour la figue fraîche contre 252 kcal/100 g pour la fiche séchée.
Calorie raisin : mieux vaut les secs – © Gamzova Olga
Seule exception à cette multiplication des calories : le raisin sec.
- 297 kcal/100 g pour le raisin blanc frais (264 kcal pour le raisin noir) contre 303 kcal/100 g pour le raisin sec.
Le seul fruit frais qui atteint ce score en énergie est… la cerise (300 kcal/100 g). C’est le fruit frais le plus énergétique.
Les fruits secs sont plus riches en nutriments que les frais
Le fait d‘enlever l’eau permet de conserver, certes, mais a surtout pour effet de concentrer tous les nutriments. Résultats : les taux de glucides, de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments sont démultipliés dans les fruits secs !
Il y a donc toujours plus de vitamines – sauf la vitamine C, qui est détruite car trop fragile -, plus de calcium, plus de potassium, plus magnésium, plus d’antioxydants dans les fruits secs.
Fruits secs calories mais aussi nutriments – © P-fotography
En voilà la preuve dans le tableau ci-dessous, pour les fruits séchés les plus courants :
|
Énergie kcal |
Potassium
mg
|
Calcium
mg
|
Magnésium
mg
|
Fibre
g
|
|
Raisin
sec |
303
(G : 66 %)
(297
raisin frais blanc, 264 noir) |
773 |
64 |
32 |
3 |
bore |
| Pruneau |
253
(G :
53 %) |
657 |
48 |
33 |
5 |
|
Prune
(reine-claude) |
50
(G : 13 %) |
243 |
5 |
7 |
|
|
| Figue |
252
(G :
50 %) |
900 |
167 |
52 |
11,4 |
|
Figue
fraîche |
97 |
200 |
38 |
15 |
|
|
| Abricot |
230
(G : 53 %) |
1000 |
61 |
36 |
5,7 |
|
Abricot
frais |
49
(G : 9 %) |
237 |
15 |
8 |
|
|
Le pruneau : des nouvelles propriétés nutritionnelles par rapport à la prune
Prunes fraîches et pruneaux : calories plus importantes – © HandmadePictures
La dessiccation de la prune lui procure un bénéfice nouveau. Le pruneau contient de nouveaux éléments par rapport à la prune : plus d’antioxydant, mais surtout du bore. 100 g de pruneau couvre 100 % des ANC en bore.
Les bienfaits santé du bore
Le bore est un oligo-élément qui participe à l’ossification.
Une étude montre que des pruneaux consommés pendant 3 mois par des femmes ménopausées sans traitement pour la ménopause (en comparaison avec des pommes séchées) améliorent leurs paramètres d’ossification. Ils pourraient aussi bénéficier des composés phénoliques et des flavonoïdes des pruneaux.
Le pruneau est le fruit sec considéré comme le plus antioxydant (aux États-Unis), grâce à ses polyphénols.
Combien de calories pour les figues sèches – © Fh Photo
En conclusion : les fruits secs sont de véritables bombes nutritionnelles ! A consommer avec modération, dans des cas de fringales ou d’activités sportives. Et à mettre dans les plats salés ou sucrés pour en augmenter l’énergie, donner plus de goût…. et plus de vitamines et de minéraux !
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