Le principe de fractionner ses repas est simple, il requiert toutefois organisation et rigueur, ainsi qu’une certaine maîtrise des familles de nutriments. Voyons-en l’aspect pratique et si le fractionnement alimentaire est adapté à tou.te.s.
La plupart des adultes prennent trois repas par jour, souvent plus ou moins express au lever, sur le pouce au déjeuner et copieux au dîner. Or, le processus de digestion requiert beaucoup d’énergie, plus encore lorsque le repas a été copieux ou très glucidique (riche en féculents et/ou en sucre). Après le déjeuner, l’appel de la sieste se fera davantage ressentir et au dîner, de surcroît si l’on a mangé après 20h, les hormones de croissance ne pourront pas faire correctement leur travail nocturne de régénération cellulaire de l’ensemble de l’organisme. Les excès, en outre, favoriseront le stockage sous forme de graisse. Alors, fractionner ses repas permettrait-il de maigrir ?
Fractionner ses repas : le fractionnement alimentaire, c’est quoi ?
Il s’agit de fractionner les habituels trois repas quotidiens en cinq à six prises réparties sur la journée, tout en maintenant les mêmes apports en protéines, lipides et glucides. Les petits repas, qui ne sont pas de simples collations, sont pris assis, à table, et comprennent une part réduite de chacun des nutriments, en préparant de petites portions, façon mini-repas.
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De plus petites portions plus souvent, mais de qualité © Adil Celebiyev StokPhoto
Fractionner ses repas : en pratique
Par exemple, au lever et dans la matinée, au moment où l’organisme a surtout besoin de protéines et de lipides, il sera indiqué de manger une poignée de fruits à coque (amande, noix, cacahuètes, etc.) ou un oeuf coque avec sa boisson du matin.
Dans la matinée : un petit sandwich composé d’une tranche de pain entier de bonne qualité accompagné d’un morceau de fromage, de purée d’oléagineux, de jambon blanc sans sels nitrités ou, selon les goûts, de deux carreaux de chocolat noir à 80 %.
À l’heure du déjeuner : un bol de bonne taille de crudités assaisonnées d’huile(s) de qualité et une portion de protéines, en alternant les sources végétales et animales.
Un peu plus tard dans l’après-midi : une belle portion de légumes de saison cuits vapeur, complétés d’une part de céréales entières ou de tubercules (riz, petits pois, patate douce, etc.).
Vers 17h : un fruit de saison, frais et entier, assorti d’aliments riches en tryptophane, indiqués en fin de journée pour un sommeil de qualité, tels que banane peu mûre, chocolat bien noir, produit laitier, noix de coco, etc.
Au dîner : alterner crudités et crudités, toujours assaisonnées de bonnes huiles (à ce moment de la journée, riches en oméga-3), ainsi qu’une portion de protéines, à varier aussi, en mangeant petits poissons gras ou plus gros maigres, une légumineuse ou un peu de volaille.
Tout au long de ces petits repas, penser à suffisamment mâcher, et pendant la journée, à bien s’hydrater.
Pour qui ?
Le processus de digestion d’un repas, standard à copieux, représente une dépense énergétique conséquente. Or, digérer de petits repas tout au long de la journée sollicite en permanence le système digestif, au repos seulement la nuit. Mettre en oeuvre le fractionnement alimentaire implique, par ailleurs, de s’adapter, tant au niveau de son mode de vie que de sa socialisation.
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Fractionner ses apports en glucides en plus petites quantités et plus régulièrement, limite les gros pics d’insuline. On peut ainsi apporter juste ce qu’il faut pour couvrir les besoins du moment, et le répéter au fil de la journée.
Le fractionnement alimentaire est, en revanche, indiqué dans certains cas :
- les post-opéré·e·s ayant subi une chirurgie gastrique ou digestive, type bypass, le temps de parvenir à une réalimentation progressive ;
- les personnes diabétiques, afin de modérer la réponse insulinique et ainsi, de réguler la glycémie et de soulager le pancréas ;
- les individus souffrants de RGO (reflux gastro-oesophagiens) ou d’inflammation de l’intestin, dans le but de soulager la digestion en en réduisant le processus ;
- les athlètes, de façon à alléger leur estomac en vue d’améliorer leurs performances physiques et de gagner en récupération musculaire ;
- les femmes enceintes, dont l’estomac est souvent comprimé par le foetus ;
- les personnes âgées au métabolisme ralenti.
En définitive, hormis ces cas particuliers, manger trois fois par jour ou six fois de manière fractionnée pose avant tout la question de la gestion de ses portions et de ses apports qui – de qualité et adaptés à ses besoins -, sont toujours le meilleur moyen d’être et de rester en bonne santé.
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