Protéines végétales vs animales, résultat du match
Les protéines animales sembleraient gagner le match devant les protéines végétales !
Les protéines animales
Les avantages
Les protéines animales apportent en plus du calcium (pour les produits laitiers) et du fer et du zinc (pour les produits carnés) et de la vitamine B12.
Les inconvénients
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Les protéines animales apportent des lipides cachés, riches en acides gras saturés et en cholestérol ! Il faut donc éviter les viandes très grasses, les fromages gras et les charcuteries, ou alors en consommer avec modération.
Les protéines végétales
Les avantages
Les protéines végétales apportent en plus : des vitamines du groupe B, de la vitamine C, du bêtacarotène, des oligo-éléments (surtout dans la levure), mais aussi du calcium (dans les légumes verts même si c’est en proportion moindre que dans les produits laitiers. Elles fournissent surtout des fibres.
On peut leur reprocher de ne pas fournir de vitamine B12 (que l’on trouve surtout dans les produits d’origine animale), mais il en a quand même un peu dans certains champignons, dans les jus d’herbe d’orge/de blé, et surtout beaucoup dans les algues comme la spiruline.
Les inconvénients
Leur facteur limitant implique de combiner obligatoirement une légumineuse et une céréale pour avoir la totalité des acides aminés essentiels.
Finalement, les protéines végétales, quand elles sont bien combinées et consommées en quantité suffisante, peuvent gagner le match contre les protéines animales.
Les régimes végétariens ovo-lacto et pesco végétariens qui associent aussi des produits laitiers, des oeufs et du poisson aux protéines végétales couvrent tous les besoins.
Les recommandations
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Il est important que l’alimentation apporte l’ensemble des acides aminés dans la journée. Il faut parvenir à absorber les protéines complémentaires dans la même journée en variant les apports végétaux et /ou animaux, pour pouvoir avoir tous les acides aminés essentiels.
- Les apports de protéines doivent être quotidiens car il n’y a pas de réserve. Ils doivent représenter 10 à 15 % de l’apport énergétiques total (AET).
- Les besoins : il faut en moyenne 0,8g de protéines par kilo et par jour. Soit, pour un homme de 70 kg : 56 g au minimum, et pour une femme de 55 kg : 44 g au minimum.
Les bonnes associations de protéines
> Céréales + Légumineuses,
> Oléagineux + Légumineuses,
> Protéines animales + n’importe quelle source de protéines végétales
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