Si on vous dit algues, vous pensez sûrement à vos vacances à la mer… mais pas à un plat que vous pourriez manger avec plaisir et délectation ! Et pourtant, les algues sont un met de choix, notamment cuisiné par les japonais. Savourer des algues deviendrait-il le nouveau péché mignon en vogue ?
En Occident notre consommation d’algue reste largement dissimulée sous forme d’extrait raffinés industriels : gélifiants, épaississants, stabilisants, etc. ; ou alors cantonnée à la cuisine japonaise. Mais, avec leurs noms exotiques, les algues sont bénéfiques pour notre santé : chacune a ses bienfaits. Cuisiner les algues, c’est surfer sur la vague d’une alimentation plus équilibrée !
Cuisiner les algues pour un véritable cocktail de bienfaits
Non seulement les algues sont délicieuses au goût mais, elles sont aussi très bonnes pour la santé : les algues nous veulent du bien.
Le plein de protéines végétales, de fibres et de sels minéraux !
Les algues font partie des aliments riches en protéines. Elles sont une source de protéines végétales : entre 25 et 35 %, ce qui la place devant le poisson ou la viande. Certaines, comme la spiruline, en contiennent jusqu’à 70 %.
Contrairement aux légumineuses, autres sources de protéines végétales, les algues comestibles apportent la quasi-totalité des acides aminés indispensables à l’organisme.
Les protéines végétales contenues dans les algues sont des protéines complètes, directement utilisables par l’organisme. Qui plus est, elles ne sont pas associées à des matières grasses, contrairement à celles de la viande.
Ainsi, les algues ne contiennent que 2 à 3 % de graisse, qui font en plus partie des « bonnes graisses », parmi lesquelles oméga-3 et oméga-6.
Les algues contiennent en moyenne 35 % de fibres. Selon les estimations, 8 g d’algues séchées couvrirait environ 1/8 des besoins en fibres d’un adulte.
Tout comme les alginates, les carragènes ou l’agar sont des fibres solubles. Elles sont peu digérées par l’intestin et facilitent le transit, tout en augmentant la sensation de satiété. Elles peuvent donc être un parfait allié dans le cadre d’une bonne hygiène alimentaire.
Les fibres ne sont pas seulement utiles pour lutter contre la paresse intestinale. Elles sont également essentielles pour prévenir certains troubles comme les maladies cardiovasculaires ou le diabète.
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Le « raisin des mers » © Prinn Chansingthong
Une excellente source de minéraux et d’oligo-éléments
Certaines algues comestibles, comme par exemple le wakamé, apportent jusqu’à 20 fois plus de calcium que le lait. C’est un calcium qui est bien assimilable par l’organisme. Les femmes souffrant d’ostéoporose peuvent donc se tourner vers elles.
Les algues sont également riches en fer. La laitue de mer, par exemple, a des teneurs en fer deux fois supérieures à celle du germe de blé.
Elles sont également riches en magnésium : 2500 mg pour 100 g. Elles se placent devant le cacao (550 mg pour 100 g) et le germe de blé (400 mg pour 100 g).
Les algues comestibles contiennent également du phosphore, de l’iode, du sodium, du potassium, du cuivre ou encore du cobalt.
Enfin, les algues sont une source importante de vitamines hydrosolubles. Les algues fraîches contiennent par exemple de la vitamine C, ainsi que des vitamines du groupe B.
Fraîches ou sèches : que choisir pour cuisiner les algues ?
Sèches, fraîches ou en paillettes, les algues s’utilisent désormais à toutes les sauces ou presque. Petit guide pratique pour reconnaître et cuisiner les algues.
Les algues fraîches
Les algues fraîches sont les plus faciles à préparer. Pas besoin de longue préparation, elles sont directement consommables.
Où les trouver ?
- Sur leur lieu de récolte. Dans ce cas, il suffit de les rincer pour les consommer telles quelles.
- Conservées dans du gros sel, dans des magasins bio notamment : les laisser tremper 2 à 3 minutes dans de l’eau fraîche. Renouveler l’action 2 ou 3 fois pour les dessaler. Avant de les consommer, pressez-les entre les mains pour évacuer le maximum d’eau.
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Des algues fraîches au marché © Yusnizam Yusof
Comment les consommer ?
Elles peuvent être consommées crues, en salades, cuites, en accompagnement d’un poisson, dans un potage ou encore dans une poêlée de légumes etc.
Les algues fraîches en barquette se conservent sans problème pendant plusieurs mois au frigo, dans une barquette bien fermée.
Pour le dosage, comptez entre 15 et 30 g d’algues fraîches par personne. Les algues fraîches ont plus de saveur et sont plus tendres que les algues sèches. Elles sont idéales pour s’initier en douceur aux saveurs des algues.
Les algues sèches
Elles se présentent sous deux formes en paillettes ou entières. Elles sont utilisées comme herbes ou épices.
2 façons de les utiliser
- Les saupoudrer directement sur un plat : soupe, bouillon, risotto, gratin de légumes, papillote de poisson, vinaigrette… Dans ce cas, optez pour les algues paillettes (on trouve aussi des microalgues en paillettes pour un usage culinaire équivalent).
- Les réhydrater dans l’eau, quelques minutes jusqu’à 1h (en fonction de l’algue choisie). À utiliser mélangées dans une soupe, ou pour faire une salade d’algues, un tartare, un pesto…
Attention au dosage : les algues absorbent beaucoup d’eau !
Les algues sèches se conservent longtemps, jusqu’à 2 ans, dans un endroit frais et sec, à l’abri de la lumière. Les Japonais les conservent jusqu’à 10 ans : plus l’algue est vieille, plus elle a du goût !
Les principales algues utilisées en alimentation sont :
- Les algues kombu (Laminaria digitata) : elles se dégustent crues ou cuites. Les cuisiner avec des légumes. Elles sont douces et idéales pour les soupes.
- Les algues wakame (Undaria pinnatifida) : proches du kombu, elles ont un goût délicat et un aspect fleuri. Les servir en soupe ou en accompagnement d’autres légumes.
- Les algues agar : tirées de l’algue rouge tengusa, elles sont gélatineuses. Elles sont très nourrissantes et ont un goût assez fort à l’état naturel : il vaut mieux l’adoucir avant de la consommer. À utiliser dans la préparation des flans, crèmes et plats salés.
- Les spaghettis (ou haricots de mer) (Himantalia elongata) : ressemblent à des tagliatelles brun-vert. Iodés et sucrés, ils se dégustent froids en salade, ou revenus à la poêle pour accompagner un poisson ou une céréale.
- La dulse (Palmaria palmata) : de couleur violette, elle a une saveur très douce légèrement iodée se mariant très bien avec des crudités. On peut aussi la cuire dans toutes sortes de préparations : omelettes, quiches, poissons, potages…
- La laitue de mer (Ulva lactuca) : comme son nom l’indique, c’est une sorte de feuille verte qui, ressemble un peu à de la salade.
Zoom sur le Nori, l’algue la plus consommée au monde !
L’algue Nori (Porphyra tenera) est traditionnellement utilisée en cuisine japonaise pour la confection des sushis et des makis. On la trouve le plus souvent sous forme de feuilles prêtes à rouler.
L’algue Nori, très connue grâce aux sushis © Amarita
Mais elle a d’autres utilisations :
- Elle peut se déguster grillée (au four ou au contact d’une flamme). Émiettez-la et saupoudrez ses paillettes sur tous vos plats : pâtes, légumes, oeufs, poisson…
- l’émietter telle quelle et l’ajouter à vos préparations salées : galettes de céréales, quiches, gratins, cakes…
- pesto de nori : pour accompagner des pâtes au saumon par exemple. La recette est simple : mixez 2 feuilles de nori avec 1 botte de basilic, 30 g de parmesan, 30 g de pignons de pin, 2 gousses d’ail et 10 cl d’huile d’olive. Le tour est joué !
Autre avantage : les algues nori réduisent le taux de cholestérol. Elles font également fondre et éliminent les dépôts de graisse.
Ainsi, cuisiner les algues a plus d’une vertu, et la diversité des algues comestibles permet de ravir chaque papille. Alors, prêt à tenter l’expérience ?
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Article mis à jour
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