Mangez plus (et mieux) pour peser moins !
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La notion de densité nutritionnelle est intéressante pour ceux qui veulent perdre du poids.
A l’inverse de ce que disent les régimes (mangez moins pour avoir moins de calories), il vaut mieux manger plus, mais pas n’importe quoi : plus d’aliments avec une densité nutritionnelle élevée et donc avec une densité calorique basse.
Régimes = risque de carences
Cela ne revient pas tout à fait à la même chose que les régimes… Car ceux-ci ne parlent pas d’équilibre nutritionnel, ni de vitamine, ni de minéraux ! Ils sont focalisés essentiellement sur la baisse de calories. Ils ont donc pour conséquences de développer des carences en nutriments et micro-nutriments : manque de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments, etc.
Aliments avec une bonne densité calorique = alimentation équilibrée
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Il n’y aura pas de telles carences avec une alimentation à forte densité nutritionnelle, au contraire.
Manger des légumes, des fruits, des pomme de terre, du pain, du poisson, des yaourts nature basique apportent tous les nutriments, et surtout les fameuses fibres. Elles tapissent l’estomac ( et font donc manger moins), régulent le transit et prolonge le sentiment de satiété. Parfait pour réguler l’appétit, sans carences nutritionnelles, et sans avoir faim entre deux repas !
A côté de cela, il faut veiller à diminuer les aliments à forte densité calorique, donc tous les aliments riches en graisses – surtout cachées -, pour ne pas augmenter les apports caloriques.
L’avis de la diététicienne
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Cette notion de densité nutritionnelle est très importante à comprendre car elle aide à manger mieux, plus sain, et à réguler sa faim et sa satiété.
Il est étonnant de voir que ces aliments riches nutritionnellement sont assez proches – encore une fois dès qu’il s’agit de parler d’équilibre alimentaire – de ceux de l’alimentation méditerranéenne.
Notons aussi que cette alimentation est celle de nos parents ou grands-parents, quand les produits prêt-à-manger n’étaient pas autant développés et que les gens avaient le temps de faire plus la cuisine ou de posséder un potager, et que les repas étaient composés d’une entrée, d’un plat et d’un dessert, comme on peut encore le faire les week-ends aujourd’hui.
Concrètement comment faire ?
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Pour avoir un repas avec une densité nutritionnelle importante, il faut faire… comme nos parents : mangez 1 entrée, 1 plat et 1 dessert par repas, chacun en petites quantités.
C’est-à-dire :
- des crudités en entrée ;
- un plat constitué d’une source de protéines (viande, ou poisson, ou oeuf ou addition de légumineuses et céréales pour les végétariens ) avec des légumes et des féculents (il est important d’avoir systématiquement les 2 dans l’assiette !) ;
- un dessert ( fruit et/ou laitage).
C’est donc bien la variété et la diversité des aliments qui permet d’avoir une densité nutritionnelle correcte, en veillant à diminuer les produits avec des graisses ajoutées ( je dis bien « diminuer », pas « éliminer » pour ne pas tomber dans la restriction d’aliments !).
Il sera moins intéressant nutritionnellement d’avoir un seul grand plat en grandes quantités (un plat de pâtes, par exemple), pour tout le repas.
Donc n’hésitez pas à proposer des repas et des menus variés, avec le plus d’aliments possibles différents et riches en nutriments. La clé de l’équilibre alimentaire est là.
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La lettre hebdomadaire Alimentation est diffusée chaque vendredi. Il est facile de s’abonner (ou se désabonner).
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– Exemples : le n°2 de la Lettre hebdo (les huiles),la lettre n°3 (les légumes), lettre n° 4 (les calories), la lettre n°5 (le goût), la lettre 7 (la « néfaste food »), la lettre 8 sur les micro-algues et le DHA, la lettre 9 sur le petit-déjeuner, la lettre 10 sur le Repas de Noël, la lettre 11 sur la détox, …
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